本文目录
四十多岁还可以练瑜伽吗
你好，我是瑜伽小鱼儿，很高兴能回答这个问题。四十岁练瑜伽这是完全没问题的，事实上瑜伽更适合三十五岁以上的人练习。
当人们步向中年或已在中年时，他们会想着保持身材保持身体的青春活力，并希望看起来年轻。瑜珈有助于人们实现这个愿望，并且可以净化内心，调节舒缓焦虑的情绪，让人获得内外的平和心态。在很多国家瑜伽的练习者的人群中就有许多50至80岁的老年人。瑜珈对任何年龄的人都有帮助。
此外，瑜伽是一种全身性的运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习，但是需要注意一些练瑜珈的事项以及禁忌。
1、要在安静，通风良好的房间内练习，室内空气要新鲜。也可以在室外练习，但环境要令人愉悦。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外。
2、初学者不要一开始就做高难度动作，以免造成运动伤害，心情尽量放松，要循序渐进，不要勉强自己的身体，只跟自己比
3，高血压、心脏病患者不宜练习倒立后弯以及一些力量型体式。有身体损伤的练习者要量力而行，在专业老师指导下练习。
5、装束以宽松、舒适为主，尽量赤脚或者是穿专业的瑜伽袜接触地面防滑。
6、最好空腹练瑜珈，练习瑜伽后一个小时内不要进食。练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉，马上吃东西会使血液大量流向胃部，导致心脏负担增加。
7、练习时不要大笑或说话，注意力要集中，保持气息稳定，心情放松，保持有规律、较深沉的呼吸，有助身体放松。
8、最好能坚持每天练习。做完一个完整瑜珈动作后，记得躺下来作休息术。
因此，瑜伽的练习不在乎你开始的年龄，只要你开始任何时候都不会太晚，找到正确的练习方法，了解自己的身体状况，坚持练习才是决定你能不能练好瑜伽的关键因素。
怎样编排舞韵瑜伽
1.舞韵瑜伽由来
舞韵瑜伽是从哈他瑜伽分支出来的现代新型瑜伽，用哈他的瑜伽体式，融入古典舞、芭蕾舞、民族舞等舞蹈元素，配上音乐，既有锻炼的作用，又改变了传统瑜伽一招一式的固定套路，让练习者更能感受到节奏性、抒情和造型的美感，身心愉悦的同时，让肢体更加协调健康。
2.舞韵瑜伽的动作编排
舞韵瑜伽在曼妙的瑜伽基础上，将很多瑜伽体式与舞蹈元素糅合起来，配上音乐疗法，编排出的功能与技巧相结合的瑜伽。一般舞韵瑜伽编排遵循运动的整体性、动作组合衔接的合理性、连贯性以及运动群体的针对性，并根据每套舞韵瑜伽不同的特征选用适合音乐。
3.适合编排瑜伽的体式
跪姿飞鸟起落式，门闩式，单腿伸展式，云雀式，祈祷式，下犬式等，一般配以兰花指。
4.音乐
一般舒缓优雅，能够让人放松的歌曲，可以是印度风或古风等。
如何选择瑜伽体式进行自我习练
如果你曾经接受过瑜伽培训，那么在家里习练是可以的。
如果你就是瑜伽小白我不建议自己在家里习练，因为习练不好容易伤到自己。
我相信你能问出这个问题，应该是迫切的想在家里进行瑜伽练习而且是瑜伽小白。
你的这种精神是非常值得鼓励的！
作为一个瑜伽老师，我给你一套我初级瑜伽练习的体式，适合新人练习。
如果是资深习练着，也不要错过，你可以在里面随时加入很多瑜伽体式或者变体。
下面我就来说说这一套非常简单但也是瑜伽进门练习必须习练的体式！
练习时必须在饭前饭后两个小时后。
01 瑜伽冥想
大家不要小看这第一步，至关重要，如果你的身体都不能放松，何谈练习，而通过呼吸能让我们的身体放松，让身体柔软下来。
1.简易坐在瑜伽垫上，着宽松棉质的衣服，双手掌心朝上放在双膝上，拇指、食指结印，闭上眼睛。
2.背部挺直，下巴微收，舌头轻抵天花板。意识放在丹田处。
3.深吸一口气，缓慢的吐出去。让全身放松。
4.深吸一口气，让小肚子慢慢鼓起来至七八分，停留一两秒的时间再吸满，注意不要使劲吸，以免拉伤腹部肌肉（腹式呼吸），再缓慢的吐出去。
在呼吸时用意识从头部一直放松到脚趾，全身的每一块肌肉都要放松，包括五脏六腑。（5分钟）
5.让意识停留在丹田处，想象太阳的光芒从我们的头顶照射进我们的丹田，去除我们身体的杂志、病毒。（5分钟）
6.在整个冥想的过程中，思想尽量的集中，如果你实在无法专注于丹田，你就想一想你你生活中开心的和美好的事情，让心绪和身体都慢慢的静下来柔软下来。
10分钟的冥想是非常重要的，如果你经常练习你会慢慢的喜欢上它。
这是我每天瑜伽体式之前必做的功课，非常享受这一过程，有一天，你会跟我一样喜欢上它的。
02 瑜伽体式
这一套瑜伽序列以热身、柔韧为主。
1.山式
站在瑜伽垫子的一端，双脚并拢，双脚五指抓牢地面，收紧双腿、臀部、背部挺直，双肩放松，双臂举过头顶，掌心向前，保持顺畅的呼吸。
2.前屈伸展式
以髋部为折点，上身带动手臂向前向下平直下压，直至将你的胸部、头部去靠近大腿、小腿，做到极限处就行，呼吸顺畅。
3.弓步式
双膝微弯，双手触地，将右脚像后蹬出，右脚背平贴垫面。左膝与左脚与地面垂直。
上身挺直，双手叉腰，将髋部向下压至极限处，你会感觉右腿的拉伸酸胀感。
注意，膝盖不要用劲，放松。让小腿去贴垫子。
4.下犬式
双手放在左腿的两侧垫面，身体前倾，将左腿向后蹬出，与右脚并列，双脚掌平贴垫子，双臂、头部、背部一起下压至极限处。
臀部指向天花板。眼睛看向脚趾的方向，脚跟可以微微抬起，刚开始练习不要强迫自己，保持顺畅的呼吸。
5.眼镜蛇式
身体向前向上，将臀部、双腿贴在垫面，上身抬起，双臂伸直，胸部尽量前挺，脖子、肩膀放松，臀部、腿部收紧，脚背平贴垫面，目视前方，保持顺畅的呼吸。
6.下犬式
将臀部向上抬起，双脚掌平贴垫子，恢复到下犬式的姿势，呼吸一定要顺畅，感受大腿后侧拉伸的感觉。
7.弓步式
将右腿向后向上抬起至极限处，收回到身体的前侧，与地面成90度角，左脚背贴垫面，收紧腿部、臀部肌肉，上背部挺直，双手掐腰，髋部下压，感受双腿拉伸的酸胀感。
8.前屈伸展式
上身向前向下，双手撑地，将左腿收回来与右腿并列，恢复到前曲伸展式，尽量将头部、胸部去靠近你的小腿、大腿，做到极限处，保持顺畅的呼吸。
9.山式
背部挺直，抬头，吸气。，用腰部的力量将身体向前向上抬起，恢复到山式，肩膀、脖子放松，双手掌心相对合十。慢慢滑至胸前，双手肘与地面平行，调息，保持顺畅的呼吸。
然后将双手放回身体的两侧，活动一下手腕，双腿。然后做另一侧的重复练习。
10.仰卧放松功
做完两边的练习后，下面做放松练习。
仰卧在垫在上，双腿、双手大大的分开，身体在一条直线上，闭上眼睛，腹式呼吸进行瑜伽放松，
吸气、呼气时一定要深、长、匀，用意念将我们从头到脚进行放松，大概10分钟的时间。
这是一个似睡非睡的阶段，能去除身体的疲惫。
我带瑜伽课的时候，基本上大多数的学员在我语言的催眠下，都进入深睡阶段，叫都叫不醒，甚至有的打着呼噜.......
学员们经常反映，老师在你课堂上睡10分钟起来神清气爽，满血复活，咋那么舒服呢？在家里我从来就没有这样的感觉。
老师，您有什么秘诀吗？
我笑了，这可能就是人在极度放松的状态下达到了一种真睡，而这种真睡的状态会让你的身体机能得到了很好的恢复。
上面就是一个初学者在家练习的一些基本序列，这是一套柔性的训练，也是一套唤醒身体能量的训练。
这一套序列用不了5分钟，加上冥想也就15分钟左右，每天早上或者晚上你可以练上几遍。
大家也可以看到就5个动作，后面5个动作是重复的，这是一个序列。
如果你在练习一段时间熟练的掌握后，就可以在里面加很多的动作，以后会讲到。
在整个练习的过程中，不要求快，一定要慢。每个动作至少停留5-8秒时间，去感受身体的拉伸和力量的渗入。
好了，我的回答就到这儿，不知道您还满意吗？
如果需要我加动作或者有什么好的建议，欢迎在评论区留言！
希望在瑜伽习练的道路上，我们一起前行，加油！
