本文目录
- 练习瑜伽顶峰式真的可以长高吗有什么科学依据吗
- 健身一年了，为什么肌肉长的很慢
- 健身一年半，如何才算健身成功
- 你所谓的健身真的对么
- 健身的时候所有动作都要顶峰收缩和慢上慢下吗
- 在健身房练背时总是找不到背部发力感该怎么办
- 离心收缩和顶峰收缩对健身效果有什么不同
- 练什么部位都需要顶峰收缩吗
- 健身能练翘臀吗
- 在健身的时候怎样找到肌肉的发力感
练习瑜伽顶峰式真的可以长高吗有什么科学依据吗
练习顶峰式并不能长高，只是简单的锻炼身体的功能。练瑜伽，基本上角度和力度都很重要。一些腿部伸展的动作更是要注意拉伸度。拉伸度比较小，难以完成效果。拉伸度比较大，容易拉伤。今天的纠错干货可以让掌握易错点，并且可以让你更好的练习。
1.顶峰式
在生理期拉伸韧带会比平时轻松很多，主要是因为这个时段身体会很柔软，拉伸时减少很多阻力，而且在生理期结束之后身体还会持续柔软一段时间，只要利用好这个过程很轻易地就可以完成拉伸体式。腿部拉伸度的动作，注意合适的角度，锻炼自己又不伤身。
练习注意事项：
▪️首先两腿伸直，踩在地面，后脚跟紧贴地面。
▪️臀部位于整体的最高点，后腿紧绷住，膝盖用力向后。
▪️两个手臂弯曲支撑在头部的两侧，背部挺直。
2.神猴式
一字马体式比较常见，适合大多数女孩子来完成，臀部不够挺巧或者是腰部有些许赘肉，都可以通过这个体式进行调整，要比手术吃药的方式来的健康稳定，所以很受年轻人喜爱，甚至成为流行。神猴式对腿部拉伸效果超好，也要注意拉伸角度，以免伤到自己。
练习注意事项：
▪️腿部前后分开，臀部正下方位置放一个木块支撑。
▪️上半身保持着挺直，两个手臂随时支撑在体侧。
▪️适应此强度之后，缓慢的将木块抽出来，腿部紧贴地面。
3.双腿绕头合掌
婴儿时期的身体是最柔软的，随着年龄的增长，韧带逐渐的变僵硬，所以想让身体柔软最原始的体式就是像小孩子一样团缩在一起，而且不用分散注意力在身体的其他部位，只需要用心的降低身体即可。
练习注意事项：
▪️上半身躺在地面上，臀部弯曲，将大腿贴在小腹一侧。
▪️小腿在胸前挺直，两个手臂顺势伸出来抓住脚掌。
▪️随时保持呼吸稳定，降低重心，眼睛紧紧看向手指头。
4.半月式
单侧的身体支撑好平衡，需要有很强的控制力同时还要一心投入到其中，否则很容易因为动作的不规范和心思不集中导致摔倒，新手练习这类体式还可以帮助集中思维，是一个不可多得的好动作啊。半月式是个腿部拉伸角度很好的体式，角度太大像神猴式，就容易伤身。
练习注意事项：
▪️一个手臂支撑身子，同侧的腿部与地面呈三十度角。
▪️另一个腿用力拉伸，向空中靠近，尽量与地面垂直。
▪️同侧的手臂伸出来抓住脚趾头，眼睛看向空中。
5.三角伸展式
初期阶段想要变瘦，又因为身体的僵硬无法达到标准动作，这时候三角伸展就派上用场了，对于新手来说既想要快速学好体式又不想吃苦，那就必须依靠这个类型的体式，逐步的打开僵硬身体了。
练习注意事项：
▪️两条腿尽量分开，两脚之间相距两肩膀宽距离。
▪️上半身朝向一侧弯曲，拉伸侧面腰部的韧带。
▪️两个手臂只需要朝向两侧伸展，并且一手支撑地面即可。
瑜伽的拉伸锻炼效果很好，但是大多数时候你要针对不同的体式，选择合适的拉伸度，合适锻炼的时候，也免得误伤自己。
健身一年了，为什么肌肉长的很慢
首先三点需要了解的。
1、你的饮食合理吗?
2、你的训练强度够吗?
3、你的休息足吗?
为什么问这三个问题呢,因为这是增肌过程中非常重要要素!!!
首先是第一点训练量够吗。
我们力量训练不管是肌耐力还是肌肥大训练，它都是一定的运动强度来区分的。
运动强度可分为绝对强度和相对强度。绝对强度是指所承受的物理负荷量（如做了多少功等），所以叫做物理负荷强度。绝对强度的优点是简单明了，缺点是不能体现不同人之间的体能差异。
相对强度是根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一个负荷量对身体刺激的程度，所以叫生理复合强度。相对强度的有点是能反映运动者的个人体能水平。在运动生理学中衡量运动强度通常采用生理负荷强度。
健身训练中，常用最大承受次数（RM）来表示力量训练的复合强度。最大重复次数是指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。RM越小，表示你对该负荷的重复次数越少，负荷强度越大。例如力量举，训练时应多用接近或达到最大负荷的强度进行训练。而对于健身运动来说，则只需要较小的复合强度（RM值较大）进行运动。
而肌肥大的训练强度应该是1RM的75%~90%
也就是健美的模式。一个肌肉群6组即可。
不同形式力量练习的参考运动负荷
第二点，饮食。
大家都应给听过一句话，三分练，七分吃。其余90分看天赋。。。。。
当然了，后面的是开玩笑的。但是吃真的很重要！
首先，撸铁就是在不断的破坏体内的肌原纤维，而没有足够的营养你让身体如何恢复？
肌肥大还有一个名字，叫肌肉型肥胖。既然叫肥胖了就好解释了。
胖是怎么来的？吃太多引起的，你觉得你一天天营养跟不上，身体能大起来吗？
怎么吃？
首先你要知道三大宏量营养素：碳水化合物，脂类，蛋白质
它们的功能都是啥呢？
首先说碳水化合物，它是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。1.膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源；2.碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动；此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。
脂类：由脂肪酸和 醇作用生成的酯及其 衍生物统称为脂类，这是一类一般不溶于水而溶于脂溶性溶剂的化合物。脂类也是人体细胞组织的组成成分，如细胞膜、神经髓鞘都必须有脂类参与。而且还参与一些维生素的吸收。
蛋白质：蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。人体的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼甚至指甲头发都含有但板子。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤后组织的修复，都离不开蛋白质。所以每人每天都必须摄取一定量的蛋白质作为构成和修复组织的材料。人体蛋白质始终处于合成
与分解的动态平衡过程中，每天约有3%的蛋白质参与更新。
这三大宏量营养素在肌肥大过程中至关重要！！！！！
一般肌肥大练习者是碳水每公斤体重6克。
脂类是每公斤体重0.5克。
蛋白质是每公斤体重2.5~3克。
以你体重70公斤计算。
你需要420克碳水、脂类35克、蛋白质175~210克。
你达标了吗？
第三点，睡眠。
增肌期间睡眠至关重要！！！
在整晚的睡眠循环中，只有在第1次深度睡眠时，身体分泌生长激素的水平最高。研究发现，在经过不规律的睡眠后，生长激素的分泌峰值会显著下降。
生长激素能干嘛呢？
生长激素跟我们减脂、增肌都有关，生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。生长激素的生成可以促进蛋白质的合成，同时抑制对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。简单的说就是，不管减脂还是增肌，生长激素都非常重要~
睡眠这里就不多讲了，首先你要想想自己达标了吗？
如果没有的话，你何谈增肌？你那叫浪费时间！！！
健身一年半，如何才算健身成功
健身一年半，如何才算健身成功？
如何才算健身成功，每个人健身的要求不一样，标准也不一样。通过刻苦锻炼，达到自己理想的标准就算健身成功。
以我自己为例，当初因为需要调节睡眠而走进健身房，三年过去了，我现在晚上十点半入睡，早上五点多醒来，能睡六七个小时，相较过去晚上睡三四个小时，已经是很奢侈的了。三年来不光睡眠得到很好的调节，而且身体健康了，我的血压在70一120，心跳在每分钟六十以下，57岁能达到这个运动员水平，已经很不错了！这算不算健身成功？
刘先生，健身前体重22O斤，健身三年体重减到160，算不算健身成功？
张先生，健身前一年住三次院，健身三年下来连感冒也没有，算不算健身成功？
小王，一米七五的身高，健身前体重只有60公斤，健身三年，体重75公斤，体脂率13%，一身健硕的肌肉，尤其是巧克力般的腹肌，吸睛无数。
结束语：有志者事竟成，健身也是如此。只要持之以恒，坚持科学的健身，几年下来都能达到自己理想的效果。
你所谓的健身真的对么
你所谓的健身真的对么？健身对与不对，在于训练的方式、方法是否科学。
科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法训练，循序渐进训练。就健身方式而言，减脂者应以慢跑、健身操、动感单车等有氧训练为主，增肌者应以不同的力量训练为主。
就训练方法而言，同样的力量训练，增加肌肉和力量，应多做大重量、少次数训练，增加肌肉线条和弹性，应多做小重量、多次数训练；增肌训练中，还应把握长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。
健身的科学性，还在于循序渐进训练，量力训练。超过自己身体承受力训练，不仅不利于训练效果，还会导致训练伤害；过量的慢跑训练容易导致膝关节受损，过量的腿部力量训练也会导致膝关节受损。
足够的训练强度和训练量，是训练效果的保证，足够的休息和相应的饮食，也是训练效果的保证。不管怎样，在健身过程中，要多学多问，不要不懂装懂。
健身的时候所有动作都要顶峰收缩和慢上慢下吗
一般对于有轮廓的肌肉需要顶峰收缩。比如胸部下沿，胸部中缝，背部下束，二三头。但是一些大重量的动作就不需要了，比如卧推，硬拉，深蹲。
动作一般追求的比较多的是快上慢下，通过慢下去充分的以离心收缩刺激肌肉。
在健身房练背时总是找不到背部发力感该怎么办
感谢邀请！无论是在器械练背还是徒手练背，找不到背部发力都是一个棘手的问题。
无论针对的训练肌群是哪一块，只要充分的伸展与收缩，它就能够得到最有效的刺激。
以我自己的训练经验来说，刺激背部也就是背阔肌为主的肌群，关键点在于控制肩胛骨的运动。
在动作的发力最后状态时是挺胸收肩胛骨的，以最经典的引体向上训练（下图）和划船训练（上图），如图所示:
建议在每次训练之前对其充分热身，手臂不用弯曲，只利用肩胛骨的运动带动手臂位移。这会对背部肌群有所预热刺激，在正式训练时就会募集更多背部肌群进行动作发力。
训练时正确高效的募集肌群发力，训练后良好的休息与饮食补给，就会练出倒三角身材，完美的背部！
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离心收缩和顶峰收缩对健身效果有什么不同
我们首先先明白离心收缩和顶峰收缩是什么，离心收缩是肌肉伸展是收缩的状态，一直保持紧张的状态，在这个状态下，造成肌纤维撕裂，肌肉酸痛，增肌离心收缩是比练的，但是离心收缩需要控制力，所以不推荐大重量的力量。
顶峰收缩是向心收缩最顶时，保持1到15秒的时间，也许更多，
顶峰收缩它的练法是有一定专业性的，肌肉收缩最紧张时达到高峰，保持并持续，大重量是可以做的，但对于动作细节是有要求的，不要过多的在运动上，对于细节要过多强调
练什么部位都需要顶峰收缩吗
当然不是。
顶峰收缩，属于「动作节奏」中的一个元素。一般来讲，一个动作分为离心收缩、底部停顿、向心收缩和顶峰收缩四个部分。我们通常用数字来表示动作的节奏。比如，2020表示一次动作重复包含了离心收缩2秒，底部没有停顿，向心收缩2秒，没有顶峰收缩。
对于动作节奏这一大的概念来看，它本身的重要性对于增肌就非常小，以至于可以说不怎么重要。
事实上，在2015年增肌训练专家Brad Schoenfeld就和同事们做了一项系统性回顾和meta分析，他们发现当训练节奏为0.5-6s时，肌肥大并没有什么区别，用非常慢的速度（》10s）反而对肌肉增长不利。
因此，动作节奏既然重要性都不高，而顶峰收缩又处于动作节奏中的一个分支，那么由此可见顶峰收缩的重要性就更低了。
OK，搞清楚这一点后，让我们再来看看为什么还有那么多人提倡顶峰收缩。
顶峰收缩的来源
顶峰收缩这个概念来源于韦德兄弟提出的“韦德法则”。当时韦德兄弟观察了健身房中的一些高手训练，发现有的人会做顶峰收缩，因此就把这个概念放在韦德法则中去，认为它对于增肌很重要。
所以你们可以看到，顶峰收缩只是基于韦德兄弟的主观判断，并不是基于科学研究。事实上，韦德法则中有很多概念在现在的科学研究看来都是不正确的。当时韦德兄弟发扬了健美运动，但是他们兄弟二人本质是商人，并不是学者，更不是科学家，因此他们提出的训练法则并没有什么科学依据（虽然有部分内容还是没什么问题）。
为什么那么多人提倡顶峰收缩
有人认为顶峰收缩很有效主要是因为顶峰收缩通常用于单关节动作中，比如飞鸟、弯举、腿屈伸等这些动作。由于单关节动作使用的重量都不大，对于肌肉的“感觉”会更强，而加入顶峰收缩后则会让这个挤压感和充血感更强，造成一种训练非常有效的错觉。实际上呢，目前并没有研究支持这种“错觉”对增肌很有帮助。
我们知道，想要增肌，当然是需要以复合动作为主，在初学者中更是如此（他们甚至不需要单关节动作）。但是复合动作是很难去做到顶峰收缩的。复合动作往往能用比较大的重量，能带来更高的机械张力，而持续渐进提高的机械张力才是肌肉增长最关键的因素。
那么你还需要做顶峰收缩吗？
正如我在最开始提到的，动作节奏对于增肌的影响不是非常大。如果你喜欢顶峰收缩，那么就在一些单关节动作中的最后几个次数加入顶峰收缩。至于这对于增肌是否真的有帮助还不得而知，目前也没有这方面研究。不过我猜测，即使有帮助，也是非常小的。如果你没有做顶峰收缩的习惯，也完全不用担心。相反，你应该专注于渐进超负荷，在主要的复合动作上变得强壮起来，这样才能确保你实实在在地达到训练效果。
参考文献：
Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, and Krieger, JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 45(4): 577-585, 2015.
健身能练翘臀吗
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
在健身的时候怎样找到肌肉的发力感
我来用实际的健身感受，回答一下怎么样找到发力的感觉。
首先，要知道肌肉有舒张和收缩两种状态，这两种状态会带来肌肉的三种运动区别。即为：“向心收缩”“离心收缩”“顶峰收缩”。
首先你跟着我，先来做一个动作——哑铃弯举，在大臂与小臂快呈90度直角的时候，把下放速度放慢，非常缓慢的下放，这就是肌纤维被撕裂的感觉，也可以理解为泵感，或者你说的肌肉找不到力量的原因。做好这三点，对于增肌有奇效，我再具体说说这三者的区别吧。
1、“向心收缩”，就是指肌丝滑动后肌节缩短的过程，在宏观上可以理解为平时所说的肌肉收缩。这整个过程中，肌节是缩短的，因此肌肉所产生的力是大于肌肉所受到的阻力的，例如杠铃弯举的弯举阶段。
2、所谓的“离心收缩”，就是指肌节恢复到原来长度的过程，而与“向心收缩”相对，整个过程中肌肉所产生的力是小于肌肉所受到的阻力的，例如杠铃弯举的伸展阶段。
离心训练，对肥大肌肉有着很好的刺激效果，因为在做动作的过程中，能够让你募集更多的肌肉进行重量的对抗，对于提升运动神经调动也有很好的帮助。它的技术要领就是放缓动作。
3、“顶峰收缩”是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。
增肌的训练过程其实就是肌肉纤维撕裂的过程，肌肉纤维被撕裂以后，后期补充充足的营养，那么肌肉纤维恢复的过程中会变粗，进而完成了增肌。所以增肌训练，追求的就是肌肉纤维的撕裂，但是撕裂肌肉纤维有两个过程，第一个过程是拖垮肌肉强度，第二个过程才是撕裂肌肉纤维。
不要追求重量和数量，质量才是最重要的，学会这三个技巧，你一定能体会到肌肉发力的感觉，祝健身愉快。
123图分别为顶峰收缩、向心收缩、离心收缩。
