本文目录
- 人到中年锻炼身体跑步适合吗
- 体重达到多少可以跑步而不过于伤害膝盖了
- 一小时跑了10公里，能跑半马吗
- 长期跑步的人身体整体情况如何
- 45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平
- 跑步什么时候能见效如何跑步最见效
- 跑步中如何给自己找“乐”子
- 每天清晨坚持跑步是一种什么样的体验
- 每天晨跑五公里，有哪些跑步鞋推荐
- 跑步3公里起，配速7分两天一跑，练多久才能在关门前跑完半马
人到中年锻炼身体跑步适合吗
人道是三十而立，四十不惑，五十而知天命。人到中年仍旧保持着青春般的活力，永远只是少数人。而这些人中间，很大一部分是以健康为的跑步爱好者。根据世界卫生组织（WTO）的长寿建议，每周应当从事至少150分钟的中等强度身体活动，而跑步则是最好的选择之一。
人到中年运动要选择适合自己的，而选择跑步锻炼的人要注意哪些呢？那就是拒绝瞎跑，get正确的跑步方式。首先我们需要知道：1.跑步能让身体有哪些变化？2.如何避免跑步使身体我过度疲劳？3.跑步前要做哪些准备？
一，跑步计划能让身体有哪些变化？
1.跑步就可以很好的锻炼我们的血管，因为我们跑步时血流量是平常的好多倍，久而久之我们的血管就会被疏通，同时，我们的血管因为每天的锻炼而变得更加有弹性，抗压力变强。
2.跑步就可以很好的增强我们的肌肉，提高肌肉的弹性和耐力！这样我们的体力就会更加的充沛，我们的肌肉也不容易衰老，所以那些跑步的老年人在晚年时都能健步如飞！
3.跑步可以很好的延缓细胞的衰老，加速血液流动提供给细胞更多的营养！这样我们的器官功能就会变得更强，为我们长寿打下良好的基础！
4.有很多人在年纪轻轻就患上了记忆力减退的疾病，更严重的是有一些人都患上老年痴呆，这都是因为我们的大脑退化而造成的，跑步就可以很好地延缓我们的大脑衰老！
二.如何避免跑步使身体我过度疲劳？
对于中老年人来说，你的跑步计划非常重要。至少要六个月左右的运动适应期才能让从不运动的中老年人达到比较理想的跑步锻炼强度和状态。要知道自己现在已经不是20来岁的年轻人了，要按照循序渐进的跑步计划进行跑步。能跑多快、能跑多远，并不重要。从一个你目前的体能可以承受的跑量和频率开始锻炼才是最重要的。
3.跑步前要做哪些准备？
首先要去医院做一次身体检查，毕竟人到中年身体多多少少会有一些小毛病，身体各项指标也已衰退。应该先去医院对身体做一次全面的检查，咨询医生的建议。对于患有中度或严重冠状动脉疾病的人、或者近期有过心脏病发作史的人，都应禁止进行长跑锻炼。另外，膝关节有问题的人也需要认真对待这个问题。
其次要学会跑前热身和跑后放松；学习并实践各种跑步知识积累跑步经验，比如检查鞋带是否系好了，避免跑步时踩到鞋带摔倒；做腿部拉伸运动，拉伸并活动腿部肌肉，跑步时，才不容易抽筋；活动头部和颈部，防止跑步时颈部僵硬带来的损伤；活动脚腕关节以及环绕膝关节，把这些关节活动开来。
人到中年万事休？扯淡，出去跑步！
体重达到多少可以跑步而不过于伤害膝盖了
体重的多少对于跑步伤不伤害膝盖其实是因人而异的。因为每个人的身体素质不一样，它所能承受的负荷便不一样。
一般情况下不建议体重较大的人通过跑步减肥有三个原因：
1. 体重较大者跑步膝关节压力更大，长期跑步会对半月板造成损伤；
2. 体重较大者跑步时间长了会对膝盖造成损伤，时间短了没有减脂效果；
3. 体重较大者跑步废鞋废地废膝盖。总之永远是和膝盖有关系。
研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时7-10倍，例如一个100kg的人，每迈出一步膝关节受压是900kg左右。
那么体重较大的人就不能跑步了吗？答案是：当然可以跑，但有几点需要注意。
体重较大者的跑步原则：
1.减少跑步时间，提高跑步效率
跑步减脂是公认瘦身方法，需有氧时间达到40分钟以上，脂肪燃烧最为有效。可是这么久，对于体重较大者非常不人道，关节压力也确实非常大，体重较大者跑步训练必须短而高效。
2.选择弹性或松软地面，不要跟水泥地死磕
压马路可不是胖纸的首选，不光膝盖受不了，地面也受不了哦。不妨到附近学校塑胶跑道跑，或者沙滩、草坪。
3.多样化的跑步形式
跑步是简单动作的重复，这个动作是直线性上下肢协调摆动，从广义来讲，跑步只是移动的一种，我们可以做有节奏的skip（颠跑）、butt kicker（踢屁股跑，比后踢腿形象）、high knee（高抬腿）、小步跑、以及有节奏的后蹬腿跑等等。还可以进行横向移动，比如侧滑步，交叉步。当然侧向移动对于体重较大者技术上要求较难，需要一定协调性，再加上平时很少有这样练习。不过只要学会，这个练习动作来的效果非常快！后退跑是一项非常好运动形式，除了可以帮助提高身体代谢，提高减脂效率，也可以提高下肢平衡能力，对膝关节压力要比正向跑小很多！多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳！
Skip颠跑：相比跑步冲击力要小很多，但是并不比跑步轻松哦!
后退跑：可以提高平衡的跑法，注意安全，不要在人群里穿梭！
另外，陈老师在这里要告诉大家一个神器，那就是BMI指数，可以用来看自己的最佳体重，并不断的控制在合适的范围内。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
EX：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
成人的BMI数值：
过轻：低于18.5
正常：18.5-23.9
过重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖：高于32
所以，我们自己也可以计算下自己的最佳体重，尽量控制在这个范围里。从而在跑步的时候可以减轻身体以及膝关节的负荷，轻轻松松的跑步。
一小时跑了10公里，能跑半马吗
你好，我在跑半程马拉松之前，最好的十公里成绩是59分，和你差不多，我可以告诉你，完全可以跑半程马拉松。
而且第一次跑半程马拉松，你完全不必追求成绩，也不必追求要达成什么样的目标，你只是去抱着享受比赛，认识半程马拉松这样的念头，轻松应对，你收获的可能比想象的要多。
因为说到底，参加跑步比赛，本质上是跟自己比，是超越自己，而不是跟别人比，那么既然你之前从来没有过半程马拉松的成绩，第一次去参加半马，你怎么着就会刷新自己的pb，因为你只有这一个成绩嘛，所以不要给自己太大的压力，如果你能够一个小时跑十公里，那么现在就可以着手去报名你的第一个人生的半程马拉松。
唯一可能需要告诉你的，就是在跑步的过程中，如果觉得实在坚持不下去，身体的任何部位非常的疼痛，不要用意志力带着这种疼痛撑着跑完比赛，因为很多伤痛的一大原因就是因为去参加自己的肌肉力量不足以负荷的跑步比赛，而用意志力硬撑着跑完造成的。
记住在这样的情况下放弃比赛，不是因为意志力弱，也不是你弱，而是因为实力不够，需要再积累，这个时候回去好好练，练好了再回来参加比赛才是赢家。
长期跑步的人身体整体情况如何
35岁，跑步2年半，从脂肪肝到全马337，跑步让我回到20岁
一、我以前的身体情况
- 2018年体检，脂肪肝、胆固醇超标、血压140，整个人虚胖没有精神，30岁出头50岁的身体，感觉自己要废了
- 10年烟龄，长期烟酒不限，经常熬夜，每天靠着咖啡续命，久坐不运动，宅男一个，回家也是打游戏，整个人一直处在亚健康状态
- 印象比较深的是，每年冬天都要感冒，而且一感冒就是一个冬天，咳嗽一直好不了那种，止咳糖浆当水喝都没用
二、我跑步的历程
- 18年9月开始的跑步，一开始操场400米一圈都跑不完，通过跑走结合慢慢在第二个月完成了5公里，第三个月完成了10公里，第四个月10公里全力能跑进60分钟了
- 然后630左右的配速跑了一年，这一年给我打下了很好的基础，19年底也完成了首马405
- 600配速为主又跑了一年，加上一些速度训练，这期间进步很快，两年一共跑了5场全马比赛和80多次半马训练和比赛，总跑量6000公里，全马刷到337 半马139
跑步6000公里，自行车2000公里
三、我现在的情况
- 身体指标正常了，血压回到120多，体脂率保持在13%-15%，马甲线清晰，腹肌分块可见但是不明显
- 感冒流行的时候，家里人都中招，我也有点小感冒，但是只需要几颗感冒药就能压制住，感冒症状也只有流鼻涕，睡一觉就基本恢复了，这是最明显的，感觉自己抵抗力变强了
- 精气神上来了，偶尔高强度工作也能顶住，4月份连续一周连轴转，没感觉到累，体能状态回到了20来岁的时候，
- 饮食也没克制了，因为每个月250公里左右的跑量，一些力量训练让基础消耗也上来了，所以基本没有控制饮食，我觉得只要不暴饮暴食就应该胖不起来了
- 整个作息习惯相对规律了，以前周末都睡懒觉，现在经常5点起来去跑步或者越野，平时也不怎么熬夜了
总结，跑步让我身体蜕变，从中年油腻肥宅变成了一个阳光运动少年，第一次看到自己的腹肌分块，精气神回到20来岁的巅峰，对任何事情都充满了斗志！
如果你也有类似的情况，那就一起来跑步吧！
我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！
45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平
朋友，我来说一句真话！
从跑步水平上来说，45岁，5公里，30分钟完成，每周跑三四次，这样的跑步水平并不算高！
但是，从健康水平上来说，你已经达到了跑步的最好状态，你这样的跑步水平属于完全的健康跑，养生跑，真的能越跑越健康！
其实跑步这么多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十岁，两天来一次半马，有的人5km都能跑进20分钟，真的是要多牛有多牛！
但是跑这么多年，我也悟出了不少，我认为跑步归根结底还是为了健康，配速快跑量大真不是一件什么好事，健康是最重要的！
其实你更应该关注，45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，怎样取得最佳的效果？
1. 预热和放松
45岁的跑者一定要注意热身和放松，热身好了不容易受伤，放松好了，效果更佳！
热身提倡跑步前动态热身，拉伸肌肉和韧带，原地慢跑，或者原地开合跳！
放松也重要，每次快跑完后逐渐减速至停止，然后绕着操场走一圈或两圈，伸展胳膊活动腰腿，然后找个地方拉伸，保持身体灵活自如！
2. 注重吃，睡
45岁的人以保养为主，不仅要运动，更要注意吃和睡！
营养是跑步修复的必要物质，营养跟的上，跑步就会让身体越来越好！
早上一杯奶，两片全麦面包，一个全蛋，中午吃蔬菜，半个苹果，适量的高蛋白肉类和一点粗粮，晚上一碗粥，两个蛋白，一点红薯！
同时也要睡的好，保持十点半上床的习惯，一天最起码睡七个小时！
3. 速度，效果
45岁，跑步的配速要合理，尽量将心率保持在110到120之间，这样的心率属于有氧区间，既能控制体内脂肪的含量，又能强身健体，增强心肺功能！
一般来说5km花30分钟到35分钟是比较合适的，没必要跑的那么快，越快越伤身，我们还是以稳定为主！
45岁一定要养成跑步的习惯，越早养成，收获的好处越多！
而且在跑步的时候，一定要采用正确的方法，取得最好的效果，远离跑步损伤！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑步什么时候能见效如何跑步最见效
跑步是一项长期的运动，也是一项经济成本最低人人都能参与进来的运动。楼主所说的跑步见效我姑且片面的理解为跑步减肥，说跑步见效之前我们先谈谈跑步之前的准备工作，毕竟古人就有兵马未动粮草先行的故事，而跑步又何尝不是一项身体和毅力的战争呢
跑前准备
很多人跑步，但对跑步开始之前应该做什么样的准备工作而不太清楚。我将从我的跑步经验结合《跑步圣经》这本书给大家做以说明。
- 了解自己的身体状况
2.购买专业的跑步装备
首先 我觉得拥有一双减震的跑鞋非常重要，这不光能对你的脚踝起到保护作用，还能减少你受伤的风险，跑鞋的品牌也比较多，李宁的超轻13无论从价格还是舒适度来说对于大多数人压力比较大经济能力不足的年轻人比较适合
其次，配备一件吸汗的短袖也是极为重要，有些初跑者，穿着一件纯棉的短袖，跑了几公里，出汗后短袖紧贴身体特别的不舒服，汗也排不出去。我推荐探路者TIEF，当然，如果在秋冬季节跑步可配备外套和打底裤
再次我觉得应该拥有一条手环，至于有什么用处，我在后面会详细讲解。同时有人会在手环和手表之间纠结，我建议手环，因为无论从性价比，重量各方面来说，手环都是首选。手环我推荐荣耀4，包括我本人也在使用，200左右的价格，特别划算
最后我们可以做一些基础的配备，用来保护膝盖的髌骨带，用来止汗的止汗带，以及装手机和钥匙的臂包或者腰包等。
跑步计划
我们可以对照之前本人列出的体重对照表来衡量自己体重是正常还是偏胖。对于偏胖的人，根据我自己的跑步经验在开始的跑步的前两周应该以快走为主，目标定为3KM。当能轻松的完成时，我们再进行两周的慢跑2KM和慢走1KM。完成以后，身体状态良哥的情况下我们再进行3KM的慢跑，后期根据自己身体的状态调整跑步距离和跑步速度。体重正常的人。可以以3KM慢跑作为起步，后面进行相同的操作。
人体的能量来源主要是脂肪，三磷酸腺苷，碳水化物，蛋白质等，运动的方式和时长不同，所消耗的能量也是不同的，一般如果以减肥为目的，我们应该进行更大长度每次不低于30分钟的慢跑，因为慢跑这种方式下我们身体首先消耗的就是脂肪。同时我们利用手环实时检测我们的心率，一般在最大心率（220-年龄）的70%-80%减肥效果更好。同时也要注意我们的饮食，控制热量的摄入，发跑步的效果发挥到极致。
跑后拉伸
然后的拉伸对于舒展和放松我们的肌肉特别重要。个人推荐不能低于15分钟的拉伸。这也就不会导致各位爱美的女士跑出肌肉腿啦！！！，同时补一句，在跑步前，我们要进行热身，尤其是冬天，热身能减少我们受伤的概率。我使用一款叫keep的软件配合拉伸，效果明显。
完成了以上步骤，跑步的效果会立竿见影，不知不觉瘦下来，拥有完美身材。。。。。
跑步中如何给自己找“乐”子
首先，我并不赞同楼上答主所说的推论，说只有跑步新手才找不到快乐，真正的跑步人跑步时就没有不快乐！如果有这样的跑步人，那么这样的人也是凤毛麟角。我接触过不少跑友，大多数人跑步，是介于快乐和不快乐之间。
这就好比你爱一个人，难道就因为爱得深，就一直不会闹出不愉快吗？几乎不存在的。婚姻还有七年之痒之说呢！
跑步也不例外。
我跑步有9年时间了。也时常在追问跑步的意义何在。跑到一定程度，也会怀疑自己是否背离初衷。
很多时候，我们并不快乐！
跑步，很多时候是一个人跑，是一项孤独的运动，你会不停地迈动双腿，摆起双臂，呼吸和心跳加速，汗水湿透衣服。从平日繁忙的工作中抽离出来，深切感受到自己还活着。
那么，除了感受到自己还活着，如何更进一步，找到快乐呢？
首先问一个根本性问题：为什么要跑步？这是动机问题。
是为了保持健康，是为了交朋结友，还是看着全民健身的潮流，盲目跟风？要长期坚持下去，就得找到一个持久的动力。
接着，找到不快乐的根源。
如果你是喜欢独处的性格，那么试着找到不快乐的根源。是操场刷圈太枯燥，还是平日工作烦心事太多？还是本身就抵触跑步这件事？
只有诊断清楚，才能对症下药。一旦找到，就试着打破它！
嫌操场太枯燥，就去公园里跑，烦心事太多，就得整理好自己的情绪，如果是内心本身就抵触它，那么，别再跑了，试试别的运动吧！
日本作家春上村树就喜欢独处，因此他选择了跑步。一个人听着音乐，跑上十公里，坚持了几十年。
如果你喜欢热闹，那么，找个跑团，大家一起训练，一起交流。
最后，设立目标，努力实现它。
你的目标是跑五公里十公里，还是要挑战一次全程马拉松。人们天生喜欢完成挑战后带来的成就感。设立一个目标，突破自己的舒适区。达成目标后，你会感到快乐。
祝你在跑步中找到真正的快乐！
每天清晨坚持跑步是一种什么样的体验
我来回答这个问题吧！我已经坚持晨运七年多，不知不觉六十岁，以前上班，五点多起床了，做一翻准备运动就出发，七点左右回家，每年三百六十多夭，几乎不缺席，年行万里路。晨运令我远离酒场娱室，杜绝不良习惯，远离中老年人常见的三高五高疾病，每天精神饱满，自信心充盈，事业畅顺，家庭和睦，退休了，积攒数十万现金财富，退休后，身体强健，能提能挑，一百米冲刺亦不在话下，几十个俯卧撑一口气做完，广交朋友，游山玩水，不亦乐乎！大家说这样的感觉如何？
每天晨跑五公里，有哪些跑步鞋推荐
跑五公里，鞋子的选择面就非常宽了，随便一双跑步鞋都能满足要求！
我经常跑10公里，穿阿迪的Alpha bounce，nike的ZOOM PEGASUS 35，感觉都不错，都是打折时买的，400~500元之间；最近买了双多威的战神，也不错，289元！
刚开始跑的时候，穿斯凯奇的走路鞋也不错！
不用太纠结，看看有啥运动鞋，先跑起来，脚感觉舒服就行了！关键是跑起来，加油！
另外，建议题主不要天天跑，每周安排一两天休息！
跑步3公里起，配速7分两天一跑，练多久才能在关门前跑完半马
我是真叫静静，跑步三公里起，配速七分两天一跑，练习多久才能在关门前跑完半马，这个需要根据具体跑量对待，可以肯定的是练习时间越长，跑步距离能够达到15公里以上的，大概率能够在关门时间前跑完自己的半程马拉松。
在当下的马拉松比赛中，在国内半程马拉松的关门时间最少的是2小时25分，最长的是3小时15分，这样计算完成自己半程马拉松最快配速要达到6分52秒，最慢配速9分14秒。
考虑到期间有上厕所，每个站点都需要补水的情况，这些次数累积起来算8次左右，八次至少需要4分钟的时间，这样算下来，自己匀速状态的配速要在6分41秒到9分03秒之间。
也就是平常15公里以上长距离练习配速能够达到这个区间的基本能够完成自己的首个半程马拉松，这时候看就能更好的看待“跑步3公里起，配速7分两天一跑，好久才能在关门时间前跑完半马？”这个问题。
所以有运动基础的，诸如篮球足球等高强度运动，平常5-8公里的练习，配速七分，跑下来整个人没有废掉的感觉，大概率不要一个月就能在关门时间前跑完自己的半马，但是我并不建议这样做。
没有运动基础的，平常就是3-6公里的练习，配速7分钟这种跑法可能一辈子也难得在关门时间前跑完自己的半马。
但是如果能循序渐进，按照最快的方式，那两个月基本可以在关门时间前跑完自己的半马，这里暂时提供一个朋友两月跑了半马的方式，这个朋友平常没有其它运动就是跑步。
这个朋友跑步距离不固定，开始跑步的时候也是三五公里，也就是这个时候在我们怂恿下报名参加半马，距离半马时间两个月出头，因为作息时间缘故，每次他都是按照自己状态跑。
第一周能够跑到六公里出头，不到七公里，
第二周结束的时候自己能够痛苦的跑十公里，
然后每次都比前一次多跑一点，这个一点有时候是一公里有时候是两公里，
第三周结束的时候，能跑到十二公里，但是一口气跑完腿会有点酸痛感，休息两三天后继续跑，但是距离只在十公里左右，
第四周的时候他把距离拉到了15公里，这次没有腿酸痛，只是整体配速慢了一点，但是始终能够跑15公里，这个时候我们给他说，不怕痛苦的话这个状态也能去跑半马啦，当然玩笑归玩笑，还是不支持这样做，
第五周的时候，6-10公里之间的距离跑，跑过一次15公里，配速和之前差不多，
第六周的时候，和前面差不多，但是结束的时候跑到了差不多18公里，其实真正跑的距离17公里出头一点，后面几百米那种走和慢跑结合的，这个时候和我们大部分没有准备好跑半马一样。
第七周脚有点不舒服休息了几天，后面开始六七公里这种跑，
第八周跑了一次十公里和慢跑十五公里，
第九周跑了一次6公里，之后就去跑半马，成绩隐约记得是245，在关门时间以内，配速7分49秒。
用他的话来说在19公里的时候觉得好痛苦，一公里能跑出过去五公里的感觉，走走停停的，直接不想跑了，看见周围有走的人更加的不想继续跑，但是那些看着在龟速跑的人不断的超过自己，这时候也迈出了小碎步，就这样慢慢的跑到终点，快到终点的那会还特别兴奋，能快跑百来米的感受。
当然这只是周围朋友，实际上对于大部分朋友来说，并不建议短时间就去跑半马，长距离跑步没有准备好就去进行换来的都是一些刻骨铭心的记忆，对自己的健康没有任何的好处。
所以对于“跑步3公里起，配速7分两天一跑，好久才能在关门时间前跑完半马？”这种问题，我的答案归答案，我个人建议去跑半年以上，并且期间有五六次18公里及以上的长距离跑，这样即使配速是7分，也是轻松的在关门时间内抵达终点，顺利拿取自己的奖牌在开心的去各种拍照秀。
