本文目录
- 第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划
- 我想制定健身计划:因为是长期在出差，无法固定健身房，自己又怕锻炼的不科学，该怎么办请指点
- 健身计划怎么安排比较好
- 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划
- 每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目
- 新手小白去健身房减脂，要怎么锻炼
- 每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗该怎么规划训练计划
- 男性在健身房如何正确计划健身
- 一周健身计划怎么安排
- 在健身房应该如何建立计划
第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划
热身用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟手臂：杠铃弯举、哑铃弯举腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。
放松可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
有氧练习再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
新手第一次去健身房，你既然办了健身卡，就一定会有人带你参观健身房，健身房的各种器械都有各自的用途，都会为你一一讲解，教练还是会帮助你熟悉器械，器械的使用方式和注意事项，怎么调整健身器械的角度使之更适合自己使用，新手的话力量一定不是很多，有一个调整力度的地方，把它调整在最低就好
就算是新手也应该懂一些运动常识，在锻炼身体之前一定要把自己的身体舒展开来，否则在锻炼时很容易发生关节损伤这样的不必要麻烦，就是平时高中早操做的那种健身操，把它完整的做一遍也就是舒展完毕了，如果你觉得做一套广播体操有点傻，那你一定知道把关节活动开，比如大腿胯骨那里，侧压腿就非常有效，还有腰部，旋转身体就可以，上肢的展开自行伸展就可以。
等你舒展好身体之后，你不要立刻去玩那些器械，最好先跑步，在跑步机上在教练的帮助下熟悉如何使用跑步机，并了解跑步机上的一些数字分别代表什么，有时间，公里数，坡度，速度，还有一个是测心率的，就是双手按到那个白色的银条上，根据身体的活动程度，心率会有明显的变化。
一开始先调整慢速先跑步热身，过个两分钟之后再去慢慢加速，一点一点的把速度加上去，加到一个合理的速度可以让你跑的更远，如果你直接跑你自己的极限速度，你根本跑不了多远，也根本达不到健身的目的，所以一开始最好先跑个一公里，之后每天往上加一百米，当你能够达到每天跑3公里的时候，再适当的把速度加快一点，这样循序渐进，你就会变的越来越强。
大腿是人的下盘，只有下盘稳定，你的上身力量才能发挥稳定，所以腿部的锻炼是必然的，在跑步过后可以适当的玩一玩健身器械，正常的玩法，不是一次性把自己累垮做到极限，而是在自己能接受的力度上，分机组做，开始的时候一组十个，连续做五组，每组中间休息三十秒，这样对肌肉的锻炼是最有效也是力量提升最稳定的方式。
我想制定健身计划:因为是长期在出差，无法固定健身房，自己又怕锻炼的不科学，该怎么办请指点
谢邀了！锻炼并不是非要去健身房，很多健身大神都是靠着自重训练练就一身盔甲的！下面分享几种运动，随时随地都可以运动起来！
一、跑步！
行李箱里放上一双合脚的跑鞋，一副耳机，出差到哪里穿上跑鞋，戴上耳机，随时随地都可以在路上开始一段有氧运动！
二、胸肌群、肩袖肌群、背阔肌及腹肌锻炼！
窄距俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑，每个动作做到位，最大程度刺激肌肉，撑爆你的上衣！
三、腹肌，竖脊肌！
卷腹、平板支撑、V型坐姿转体，腹肌的耐力比较强，因此要多进行几组训练，间隔两天就可以再安排一次腹肌训练！
四、臀大肌、股四头肌！
自重深蹲，有的同学可能要说，自重深蹲做了没效果，我想说的是，那是你没有做标准，做的量不够，不信的话可以尝试做上六十到八十个，看看效果怎么样！
五、腓肠肌、比目鱼肌！
自重提踵或者台阶自重提踵，增强你的弹跳能力，对于篮球爱好者是绝佳的训练动作！
以上是部分简单的自重训练，不依靠器械都可以进行的训练动作，也希望大家能够改变只有去健身房运动才能锻炼的思想！
图片侵删！
健身计划怎么安排比较好
徒手健身一周训练计划表
无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展
一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。
周一，胸和 手臂肱三头肌
★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，
★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部
3-5组，每组必须达到8-12个;
★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部
3-5组，每组必须达到8-12个;
肱三头肌
★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;
呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
★窄距离俯卧撑
3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束
腹部
★仰卧卷腹
3组 每组30次
★仰卧抬腿
3组 每组30次
周二休息一天
周三：背和肱二头肌
★单杠划船
做3组,每组做15次
★反握引体向上：3组,每组做15次
反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度
锻炼背部 和二头肌
反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，
负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差
腹部
★单杠悬垂举腿
3组 每组30次
★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次
全面刺激腹直肌
周四休息
周五，腿和肩
★单腿前蹲：3组 每组30次
主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
★徒手深蹲：3组 每组30次
★ 提踵：3组 每组30次
吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
肩
★提臀俯卧撑 3组 每组15次
★毛巾侧拉，3组 每组15次
手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）
腹部
★空中蹬车：3组 每组30次
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
★触足卷腹，3组 每组30次
周六 可以选择有氧训练周日休息
有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划
无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。
初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。
肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。
刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。
新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。
一般都分化训练为:
1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌
2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌
3 热身15分钟 三角肌+腹肌
4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。
每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目
如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。
在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！
所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。
接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练计划，并不适合所有人。
接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。
一是想减肥的。
对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。
所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。
做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！
再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌计划，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。
如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。
坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！
新手小白去健身房减脂，要怎么锻炼
健身小白在健身房怎么练才燃脂？
很多健身新手想要减脂，一开始都是从有氧运动开始，比如跑步?♀️跳绳，顺便跟着做点瑜伽?♀️～健身小白想要减脂是不是只要跑步就可以了健身房里的器械如果你学会了，有氧运动结合力量训练，可以更燃脂。
蛋姐来分享一下，健身小白在健身房的减肥训练计划。首先，我们要知道，减脂不是只做有氧运动。
减脂=力量+有氧
️哪些是有氧运动❓
有氧如健身房里跑步机、椭圆机、单车、操课，都是可行度比较高的有氧。如果是基数比较大，可以先上椭圆机。
️哪些是力量训练❓
在健身房里，比如史密斯架，哑铃，杠铃，划船机、罗马椅、蝴蝶机、臀外展内收器械，都是力量训练的器械，都可以用来做力量训练。
对于新手来说，蛋姐建议：
❤️力量30-45分钟+有氧30分钟
加上健身前热身，健身后热身，不要超过2个小时
一般一次训练60-90分钟就够了。
下面是蛋姐对健身房器械不熟悉的小伙伴的训练建议。
️第一步：热身10-15分钟
我们可以选择跑步机，椭圆机，这两个是健身房常见器械。跑步机一般先从慢速起步，然后调到速度7.0，坚持8.0跑再慢慢回到7.0和6.0。作为新手的话10-15分钟差不多就可以咯。跑步后可以压压腿，用脚尖抵着墙角拉伸下小腿。
️第二步:正式训练（力量训练+有氧训练）
️力量训练
上肢训练：
胸部：坐姿推胸3组，杠铃卧推3组，哑铃飞鸟3组
肩部：器械或哑铃推肩3组，哑铃侧平举3组
背部：器械高位下拉3组，哑铃单臂划船3组
腰腹：平板支撑3组，卷腹3组，罗马椅挺身3组
一开始，动作标准更重要，重量可以轻一些。每组10-15个，组间休息1分钟，每次锻炼半身就好。
下肢训练：
臀腿训练：高脚杯深蹲，杠铃深蹲5组，直腿硬拉2组，哑铃弓步走2组，每组10-12次，期间休息1分钟。
次数和组数根据体力情况和目标可以进行调节。先力量再有氧是比较有效的减脂方法。
️拉伸
运动后借助瑜伽带、泡沫轴，筋膜枪，可以起到拉伸和筋膜放松的效果。
这个减脂计划一周3次左右就可以，可以上下肢分开训练。
健身，贵在坚持。
今天蛋姐的减脂分享，一定要记得实践起来哦。
@头
每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗该怎么规划训练计划
对于普通人而言，正常1个半小时的力量训练，再去跑步20分钟，只要你能够坚持下去，肯定会有减脂效果。
但是需要注意的是：对于普通训练者而言，每天将近2个小时的训练时间，这种训练强度根本很难承受。
结果可能会是：刚刚训练1-2周时间，就会感觉浑身酸痛，这样就会导致你无法进行后续的训练，甚至还有放弃训练的可能。这也就是许多新人常常出现的问题，一口气想练出好身材，结果把自己累垮了。
那么到底该如何选择适合自己的健身训练计划呢？下面我来详细分析一下。
1.先来看看你的训练计划
你现在的设定计划是：
每周7次训练
每次训练时长接近2小时
训练内容包含：力量训练和慢跑有氧训练
分析：
①1次健身训练的时间在2小时以内，对于健身2-3年以上的老手而言，通常都是可以承受的，除非状态很差。
但是对于新人而言，这样的训练强度就属于超负荷训练，练完1次会出现持续几天的肌肉酸痛感。身体还会出现排斥反应，疲劳感会一直持续。
②你的训练项目包含了力量训练和慢跑有氧训练，看似没有任何问题，但是如果是大重量的杠铃动作，而且本身动作还比较多，之后再去慢跑，这样也属于超负荷训练。
比如今天练下肢肌肉，你一共设计了8个动作，首先就是杠铃深蹲，使用重量100KG，做了8组*8次。跟着又是腿举、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸，后面还有罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、臀推、站姿提踵。
这8个动作下来，臀部、大腿和小腿已经处于力竭状态，这时候你再去跟着跑步，想象一下这种训练难度。第二天你的下肢肌肉都会有很深刻的酸痛感，根本无法再继续做其它训练。
③每周7次训练，等于是不让自己休息，不给肌肉恢复的时间。
如果你每天训练一个部位还好一点，如果是进行全身性的训练动作，比如杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉。重量轻一些还好，重量大了第二天就支撑不住。
即便是单个部位，也需要有恢复时间，我们在训练时很难做到完全孤立，你在训练胸肌的时候，就会附带练到肱三头肌和肩部前束。你在训练肱二头肌的时候，也会附带练到前臂肌群。
另外每个人的体能和状态是有限的，不可能每天都有足够的精力和时间去健身，更不可能每天都处在最佳的训练状态。强行训练，只会增加训练压力，导致后面很难调整。
2.如何调整现在的训练计划？
①根据自己的身材，确定短期目标
也就是你目前最迫切的要求，是减脂还是增肌？
你目前想减脂，那前期只需要做有氧运动，去慢跑、动感单车或者跳绳就可以。
当然还需要看你目前的身材，如果脂肪较高，那前期就做有氧就可以。
如果你本身就比较瘦弱，再去做有氧，这就是刻意减脂了，应该去做力量训练。
如果是中等身材，那么可以一边做力量训练，一边减脂，但是需要交替训练。
②降低训练频率
根据前面的分析可以看出：每周7次训练，很显然并不适合你。
应该改为每周4次或5次训练计划，这样每周至少有3-4天的休息时间，其中慢跑训练安排3次就可以。
还可以直接改为练1天休息1天，这样顺着往下操作。
③降低力量训练的强度
你如果想要将力量训练和有氧慢跑结合，那么就需要降低力量训练的动作个数、训练组数、次数，还有使用重量等等。
比如你今天练背部，只需要安排5个动作就可以，分别为引体向上，高位下拉，杠铃划船，单臂哑铃划船和坐姿绳索划船。使用重量方面也可以降低一些，训练组数不要超过5组，次数不要超过12次。
④增加慢跑时长
力量训练的整体强度降低的基础上，同时需要适当增加慢跑的时长。
力量训练需要压缩在1小时以内，慢跑的时长增加到30-40分钟。
这样可以同时起到增肌、减脂的效果，而且整体训练强度也能接受。
⑤力量训练和慢跑训练交替训练
除了组合训练之外，还可以使用交替训练法：一次力量，一次慢跑。
每周安排3次力量训练，2次慢跑训练。
力量训练只做杠铃三大项，慢跑训练控制在40分钟以内。
留2天休息时间，5天锻炼，这样也可以。
3.参考计划
①结合训练法
周一：胸部+肱三头肌+慢跑
周二：休息
周三：背部+肱二头肌+慢跑
周四：休息
周五：腿部+腹部
周六：休息
周日：肩部+慢跑
每周4次训练，3次休息
②交替训练法
周一：杠铃三大项
周二：慢跑
周三：杠铃三大项
周四：休息
周五：杠铃三大项
周六：慢跑
周日：休息
每周5次训练，2次休息
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
1次训练2小时，对于新人而言属于超负荷训练，即便是老手，也无法保证每天都是最好的状态。如果力量训练动作过多，重量也比较大，再加上慢跑训练，根本就无法适应。每周7次训练，对于普通训练者而言，等于没有肌肉的恢复时间，会给自己增添训练压力，很难及时调整到最佳训练状态。
需要做出的调整有：根据自己的身材，确定短期目标：减脂或增肌。每周7次训练，改为每周4次或5次，也可以练1天休息1天。将力量训练的强度降低，时间控制在1小时以内，同时增加慢跑时长为30-40分钟。
除了组合训练之外，还可以选择交替训练的方法，一次力量，一次慢跑，这样训练也可以。
两种方法都可以去尝试，哪种适合你就选择对应的训练模式。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
男性在健身房如何正确计划健身
男性在健身房如何正确计划健身？
看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。
我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划：
之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。
另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制作用。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。
等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull+push+leg+rest”的方式。具体不展开了。总之一开始多练腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。
如果你采用了“upper body+lower body+rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。
Upper Body：
新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。
动作1：杠铃卧推
动作2：引体向上
不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最优选择。
如果你不能完成5个引体向上，可以踩个弹力带。
如果你的健身房没有弹力带，可以练下面两个动作：
动作3：上斜 哑铃/杠铃 卧推
有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显。
动作4：双杠臂支撑
动作5：杠铃划船
动作6：直臂下压
动作7：T字把划船
动作8：FACE PULL
动作9：哑铃/绳索 侧平举
动作10：悬挂举腿
Lower Body：
新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练也行。
动作1：杠铃深蹲
动作2：罗马尼亚硬拉
动作3：臀推
动作4：保加利亚分腿蹲
动作5：点脚尖
不看肌肉图也知道，这个动作练的是小腿。
动作6：屈体举腿
上面动作太难的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。
好了，如果你看了整篇文章，应该可以给自己这制定个健身计划了。
退出之前，一定点个赞再走啊，多谢啦！
一周健身计划怎么安排
作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。
相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场
而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。
那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。
我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。
新手计划：
对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。
而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。
一周的时间安排：
周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿
这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次，可以实现最大化增肌效果。
动作安排如下：
胸部训练：
动作一：上斜俯卧撑
12-15次/组 5组
动作二：下斜俯卧撑
12-15次/组 5组
动作三：哑铃卧推
8-12次/组 5组
动作四：哑铃飞鸟
12-15次/组 5组
背部训练：
动作一：俯身哑铃划船
12-15次/组 5组
动作二：超人挺身
12-15次/组 5组
动作三：哑铃硬拉
12-15次/组 5组
动作四：哑铃单臂划船
12-15次/组 5组（两侧分别做完算一组）
腿部训练：
动作一：颈前深蹲
12-15次/组 5组
动作二：哑铃箭步蹲
12-15次/组 5组
动作三：窄距深蹲
12-15次/组 5组
动作四：深蹲跳
12-15次/组 5组
进阶计划：
在你有一定基础后，可以过渡到进阶的训练计划中，此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了，或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。
这个阶段的训练采用五分化训练，即训练我们的：胸、背、肩、手臂、腿，这五处肌肉，更能针对性的打造形体和增加肌肉。
一周的时间安排：
方案1：
周一背、 周二胸、 周三肩、 周四休息 、周五腿 、周六手臂、 周日休息
方案2：
周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。
具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。
动作安排如下：
胸部训练
杠铃卧推：8-12个/组 5组
哑铃卧推：8-12个/组 5组
手臂肱三头肌训练：
窄距卧推：8-12个/组 5:（手臂肱三头肌训练）
绳索下拉：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）
仰卧臂屈伸：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）
背部训练
硬拉：8-12个/组 5组
引体向上：8-12个/组 5组
俯身划船：8-12个/组 5组
反手高位下手：8-12个/组 5组
手臂肱二头肌训练
哑铃弯举：8-12个/组 5组
锤式弯举：8-12个/组 5组
托臂集中弯举：8-12个/组 5组
肩部训练：
杠铃推举：8-12个/组 5组
哑铃推举：8-12个/组 5组
哑铃侧平举：8-12个/组 5组
腿部训练：
颈前深蹲：8-12个/组 5组
倒蹬机：8-12个/组 5组
腿弯举：8-12个/组 5组
箭步蹲：15-20个/每侧 5组
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在健身房应该如何建立计划
首先，确定你的目标，比喻说我要多久减脂多少？或者多久增肌多少。目标确定好了，就给你自己指定训练计划，一周几次训练，每次训练什么部位，当然还需要自己合理的控制饮食。最后指定了就要坚持下去！
