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睡天鹅式瑜伽怎么做
睡天鹅式是天鹅式更深入的变体姿势，有人也叫鸽式。是一种能打开髋部的瑜伽姿势，通常在瑜伽课快结束时练习。
重要提醒：天鹅式的功能性与美学
在以下分享的练习步骤基础上，存在以下原则：瑜伽体式练习应是基于功能的练习，而不是基于美学的练习。这并不意味着姿势不应该或不能美观，但美学本身不是主要目标哦!
请始终牢记，你的活动能力不仅取决于肌肉，还取决于骨骼结构。
正如下图所示，每个人的骨骼结构有所不同，所以不要勉强自己的身体。
很多时候，学员（和老师也是如此）都渴望获得一种姿势的美感，而忘记了其背后的功能。当我们忘记该姿势对我们意味着什么时，我们可能会错过许多好处，最坏的情况下，可能会造成伤害。
天鹅式中的肌肉张力与骨骼结构
瑜伽姿势对我们身体的影响和益处有很多层次。在下面的回答中，我们将讨论肌肉水平和哪些肌肉限制了天鹅式的充分表达。
从这里，我们可以了解如何有效地利用这种瑜伽姿势在身体的那些部位创造更多的活动能力。一定要记住，你的活动能力不仅取决于你的肌肉，还取决于你的骨骼结构(例如，你的股骨头和髋臼的形状)。
也许你的骨骼结构可以完整表达姿势，但可能不允许。你只会通过定期，精确和有意识的练习来找出答案哦。
这是天鹅式的肌肉目标区域：
天鹅式旨在针对几个肌肉群：
1.深层的六个侧面旋转肌
梨状肌，上孖肌，闭孔外肌，下孖肌，闭孔内肌，和股方肌。
这是一个在我们许多人中都紧绷的肌肉群，这对我们坐着时(当我们的髋关节弯曲时)外部旋转髋关节股骨的能力有很大的影响。
紧绷会造成
当我们练习天鹅式时，我们会碰到前腿的这六个外侧旋转肌。如果这个肌肉群很紧，你将很难把你的前臀拉到垫子上。
2.髋屈肌
股四头肌群的股直肌，髂肌和腰肌。
髋屈肌是由于髋关节弯曲和长时间不活动而变得短而紧的肌肉群。因此，如果你一天中的大部分时间都在坐着，那么髋屈肌可能会紧绷，随着时间的流逝，这会对你的姿势产生负面影响。
腰大肌被认为是情绪紧张的中心，长期收紧的腰大肌将向你的身体发出危险信号。这最终会导致你的肾上腺精疲力竭并削弱你的免疫系统。
紧绷会造成
当我们练习天鹅式时，我们遇到了后伸腿部髋屈肌的限制。如果你的髋屈肌很紧，你将很难把大腿前侧拉向垫子。
放松拉伸紧绷的深层侧旋转肌和髋屈肌
上文所说的深层侧旋转肌和髋屈肌紧绷都会影响睡天鹅式表达的完整性。所以在练习睡天鹅式之前确保这些肌肉群的放松拉伸。瑜伽中的很多姿势都可以有效拉伸这两个肌群。在练习睡天鹅式之前多练练其他的基础姿势，打好基础。
如：
新月式弓步拉伸
山式站姿，右脚前跨，左膝放于地面；右脚下弯成90度，接着将双手伸向天花板，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次，完成后再做另一边的拉伸。
2 .蝴蝶式
先以束缚的姿势坐着，然后背部挺直将脚底相处膝盖弯曲到两侧，膝盖放松，手放在两边大腿面，轻轻下压，身体适当前倾与地面平行，然后深呼吸保持10-20秒 。
3.针眼式
放松仰躺，立起膝盖，双手放在身体两侧。左脚放在右腿上左脚的跟腱放在右腿上。 用双手将右膝往上半身拉近 重复此动作3～5次。有意识地伸展臀部的肌肉，换侧。
如何安全地进入天鹅式：
1.从四脚跪撑位置开始
开始时四肢着地，膝盖在臀部正下方，双手略高于肩膀。
2.再下摆成温和的天鹅式
从那里开始，将右膝向前滑动到右手腕外侧(这是关键)。同时，把你的右脚放在左膝的前面，让右膝的外侧放在地板上。
3.改良的形状
慢慢地将左腿向后滑动，伸直膝盖，将左大腿前侧尽可能地贴近地面。将右臀外侧放低至地面。
将右脚跟放在左臀部的前面，把你的指尖牢牢地压在地板上。将左髋关节向右脚跟方向转动，尽量使骨盆呈直角。
4.找到你自己的最终表达式
然后，双手顶着地板，拉长脊椎，直视前方。
不要这样做：
不要将右(前)膝放在双手中间。如果你这样做，你将不能提高六个侧面旋转肌的灵活性，也不能为下一步姿势打好基础。
另外，请勿尝试使前胫骨与垫子平行，除非你可以按照上述步骤轻松使骨盆摆平并且右臀部没有任何拉伸感。
天鹅式的修改和变化
现在我们已经体验了如何正确地进入和练习天鹅式姿势，下面是如何修改你的天鹅式，随着变化准备好探索进步吧。
这是修改天鹅式的方法
如果你不能让你的骨盆和右臀放在垫子上，该如何支撑你自己?
按照上面的步骤1到3，然后用折叠的毯子、瑜伽垫或垫子支撑你的前(右)臀部。保持骨盆挺直。
5.天鹅式变体-睡天鹅式
只有当你理解和体验了正确的天鹅式的基础，正确的对准你想要的肌肉群(必要时使用瑜伽辅助工具)，你才能继续探索睡天鹅式。
按照上述步骤1到4进行，然后轻轻地向前走，直到胸部靠在前膝盖上，额头放在地板上。
鸽子姿势的一个常见误解是“睡天鹅式”的这种变体是最终的表达。并非如此，这只是你可以采取的一种变化，因此，如果您感觉身体保持直立感觉更好，就永远不必这样做（如上面在步骤4中所述）。
注意：保持臀部平直，左臀部的前部朝向右脚后跟。你的右膝盖不应感到任何压力。如果向下折叠的幅度太大的话，可以用垫子或垫子来支撑你的胸部或头部。
总结：
我的学员最常问我的一个问题是:我怎样才能掌握这个或那个姿势?
我的回答(通常)是，练习那个姿势，但是要尊重你的活动范围，如果有必要的话可以做一些调整。
天鹅式是学生们想要掌握的最流行的姿势之一，想必你也喜欢它的美吧，它有各种有趣和富有挑战性的变化。
但是回到功能与美学之间，重要的是要记住，天鹅式在通过髋关节和腹股沟的拉紧作用方面非常有效。
初学者应认真对待瑜伽姿势。与其尝试跳至最终的完整表达方式或最高级的变化体式，不如了解此瑜伽姿势教程概述的主要对准的技巧，并逐步进行操作，尊重你的身体及其局限性。了解姿势的功能对准，并探索它在你自己体内的感觉是最重要的。
哺乳期最有效的减肥方法都有哪些
小胖子现在六个月了，体重都已经16斤了，
出生后一直母乳喂养，奶水足，没有喂过奶粉，
下面我说说我的生产经历:
凌晨发了一条催生贴， 下午4点左右就开始不规律宫缩，不痛，只有一点点感觉，晚上老公婆婆下班回来吃了晚饭就说走路去夜市逛逛，然后就去了，逛了一个多小时，回家的路上宫缩开始有点痛，没告诉老公婆婆，回到家洗澡洗头，洗完了上床躺着玩手机，
12点以后宫缩越来越痛，赶紧收拾东西叫老公起床打电话给婆婆过来看大宝，我和老公骑着电动车往医院跑，到了医院，做了个胎心监护，办理了住院手续，才一个半小时就进产房了，进产房五分钟宝宝就出生了，女宝一枚，真的很快很快，出院后。 为了宝宝的口粮，下奶的汤啊，水啊。饭菜啊，
一次也不能少，饭量大的惊人， 一碗粥，一个馒头，一碗菜，一份汤，喝水还多，以为月子里体重会下去，结果一斤没掉。算是儿女双全很满足的，我也有一个所有妈妈都苦恼的事情，就是产后大肚子，圆屁股，在产后42天复查的时候医生给我说的一种用来束缚，的衣服，可以防止子宫下垂，还可以瘦肚子，我看着不错就拿了两套，拿回来的第二天就开始用了，刚开始的那个月每天坚持起床开始，一直氚到睡觉，我一直期待自己会有所变化，没想到一个月下来真的少了16伒，看到效果后更加有信心一直穿了差不多两个多月，每天除了洗澡睡觉都穿着，终于快四个月的时候，我掉了近30想想还好我直接拿了， 当时他们还说不用来着，
女人就是要多爱自己一点，不然不知道要什么时候才能瘦下来，现在婆婆老公也都说瘦了人都变漂亮了，带着宝宝出门很多人都说我不像刚生了孩子的身材这么好， 美得我呀！感觉每天心情超好。
产后子宫恢复的窍门 1.产后及时排尿 生产过后，产妇要补充大量的水分并及时排尿 2.产褥期避免长时间卧位 产后的6-8小时，产妇不妨可以直起身子，过了一天左右就可下床走动，这样可有效帮助恶露排出，促进子宫恢复。 3.坚持母乳喂养 母乳喂养可以增强孩子免疫力，还可以促进子宫的恢复。 4.注意阴部卫生 生产过后，产妇要特别注意私密处的卫生，要定期清洗。
二、产后身材恢复，腹部松弛，及时管理 产后收腹很重要，不管是顺产还是剖腹产。产妇刚生产完，肚子变得松懈，及时使用收腹产品，可以防止内脏下垂，同时对于产后恶露的排净、腹痛的缓解、产后子宫、产道的修复都有良好的效果。
除此之外，
1、充足的睡眠时间 产妇应保证充足的睡眠时间，优质睡眠也有助于保持良好情绪，有助于产后恢复。
2、饮食方面 （1）、吃熟透的食物。 （2）、食用健康食品。 新鲜的蔬菜和水果可以让宿便和体内毒素排出，可以让腹部变平坦。 （3）、少喝带气饮品，少嚼口香糖。
3、晚餐时间控制好 专家说过，睡前4个小时内吃晚饭最容易发胖
4、家务收腹法 对于一个已婚女人来说，想要减肥又想要顾家，那么选择做家务是非常有效的。。
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本人最近在研究宇宙大爆炸、黑洞、量子力学、物质、意识等等。
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这里不能把所有的都说出来，但咱们可以做个朋友，经常探讨这些问题。
关注身体、关注身心。
“兵哥漫谈”，关于身体（健身、减肥），身心（本我回归）做了深层次讨论。
你们都是怎么减肥的
我原来72公斤，腰部比较粗，身高1米69，有点超重，2017年决定减点肥，我不吃减肥药，也不减少食量，完全靠运动减肥。具体做法是：
1、每天早上户外散步1小时，7000步，速度不快也不慢，保证腿脚没有不舒服的感觉。
2、每天晚餐后又去户外散步1个半小时，1万步，速度也是不快不慢，主要还是要保证腿脚没有不舒服的感觉。
3、如果下午天气比较好，冬季是太阳天，夏季是阴天，我就去打1个半小时的篮球，特别注意不能太剧烈的运动，以防损伤腿脚，打篮球有慢跑、快跑、跳跃运动，减肥效果很好。如果下午打了篮球，晚餐后的散步就不去了，我60多岁了，不能过度运动。
我天天坚持以这样的方法运动减肥，效果很好，6个月后减了5公斤，体重到了67公斤，到了这个体重后，我把每天的散步步数慢慢减少到1万步（开始每天是17000步），已经3年多了，都是每天1万步，每天的食量比减肥前还增加了一点点，体重始终是67公斤，我觉得不必要多减了。我认为这种运动减肥的方法是最好的，最科学。
想减肥，如何减肥最好
其实减肥是没有捷径的，必须都是要管住嘴，迈开腿，配合健康的饮食和运动的，才是最好的瘦身方式！
那么下面通过各方面给大家介绍，如何才能很好的起到减肥的作用的，现在很多人由于发胖的，一方面是因为能吃能睡，脂肪细胞容易在体内积累，越囤积越发胖。
-------作者：姑娘瘦身那些事（唯心pink-loveyi520）
特别是现在天气越来越热了，但是肉却没有觉得减少，减肥首先从饮食开始，了解自己吃什么食物可以让自己体内吸收的最少的，瘦的最快。
鸡蛋：
鸡蛋，是一种富含蛋白质的食物选择，特别是在早餐。每天早餐吃一个鸡蛋的女性能减少当天热量吸收摄入的36%。原因是鸡蛋所含的丰富蛋白质不仅可以帮助你增加饱腹感，还能保持身体血糖水平的稳定和还能降低食欲。
豆质类
相信很多人都知道，其实豆类是减肥的最好的食物之一。里面含有一种能抑制食欲的消化激素，对于减肥来说是非常理想的减肥食品。而豆类所含的大量蛋白和纤维素都是有助增加饱腹感的补充身体重要物质。多吃用豆类还能促进肠胃蠕动，有助排毒减肥。
绿茶
绿茶应该是很多人都听说是有减肥的功效的，不仅含有减肥的咖啡因，所含的儿茶素也是加速新陈代谢和脂肪燃烧的重要营养物质。每天饭后喝绿茶不仅是加快脂肪燃烧，还能帮助改善你的肠道系统，每天保持饭后1杯绿茶还能达到理想的减肥效果。
葡萄柚
每天食用2个葡萄柚能达到很好的减肥效果。因为葡萄柚含有的化学物质能降低胰岛素水平，这个过程会迫使你体内的脂肪转换成能量，而不是你身上多余的肥肉哦。
清汤
很多人看到这2个字会觉得很难以想象，为什么清汤也是减肥的一类。其实哪怕是最简单的清汤，也能帮助你减少饥饿感，可以减少进餐的食量。饭前喝一碗清汤不仅培养自己健康饮食的习惯，还能降低你减少热量摄入的一步。但是前提不要前提不要选择热量过高的汤哦~
高纤维谷物
纤维不仅能增加饱腹感而同时又是低热量的物质。所以，增加纤维素的摄入可以减少热量的摄入，也可以轻松瘦身。高纤维的谷物能帮助你增加饱腹感，还能起到保持体内血糖水平的稳定，是瘦身的最佳食物之一哦。
想要减肥成功，新陈代谢是很重要的一块！不仅维持着你的心跳、血液的流动、大脑的思考、和肌肉的运动，想要瘦的快，先把先陈代谢提上来！
新陈代谢把你摄入的食物转化为维持生命功能的、各种体内类型的热量，并不断在你的细胞中发生代谢。代谢产生的热量会转化为腹部、大腿或者任何部位的脂肪。所以当食物稀缺的时候，为了适应饥饿，我们身体的新陈代谢学会了节俭并储存多余的热量，并转化为脂肪。
想要提升新陈代谢，先从你的提升代谢开始：
减少喝苏打水
如果你每天饭后都习惯的喝苏打水，那么在接下来的时间，你会比别人多65%的超重可能性。其中的原因是：每天都喝苏打水将会降低人体对于糖分处理的能力，会逐步的降低新陈代谢的速率。
千万不要暴饮暴食
很多人发胖最大的原因就是因为某种压力，所以容易暴饮暴食，在自助餐中吃多了？跟朋友聚会吃多了？节日吃多了？那么你要改变你当天的生活规律了。当你某天比平时多摄入75%的食物时，你要多跑步45分钟才能保持血糖的稳定哦。
学会理性的吃零食
其实吃零食，并不是让你变胖的罪魁祸首，不正确地吃零食才是。不要长时间的在正餐的时间等候过长，都会促发新陈代谢的本能来保护你远离明显的饥饿。少食多餐也会起到一定的作用哦。
肉吃的刚刚好
很多人以为减肥不能吃肉，其实适当的吃肉是补充身体热量的关键，不要过度放纵的去吃，但是有吃肉才能更好的燃烧脂肪，不多不少。
减肥离不开适当的运动的，想要通过适当的运动来瘦身，在夏天这么热的天气，应该注意什么呢？
运动前不做热身运动
运动前做热身运动是可以让身体机能和肌肉进入运动状态，避免运动中的受伤风险。而且不要忽略热身运动，因为热身运动也是运动，能够消耗热量。运动前先做热身可以提高运动的燃脂效率。
运动时不喝水
很多人记得运动后要记得补充水分，但是却忽视了在运动前和运动期间都是需要补充水分。如果运动过程中不喝水，特别是现在这么热的天气，很容易导致身体缺水。身体缺水会影响新陈代谢，是不利减肥。
只做腹部运动就能减掉肚腩
很多减肥的女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，然后就不停的做仰卧起坐的运动，其实效果不一定是好。过度强烈的腹肌运动很容易引起肌肉疲劳，严重会造成部位的损伤。所以，在坚持腹部运动的同时，配合低蛋白质、低脂肪的食谱最有效的方法。
出汗越多减肥就越成功
其实流汗消耗的是水、盐分和矿物质，并不是脂肪。锻炼时出不出汗，跟否消耗脂肪是没有关系，所以不要把出汗作为减肥瘦身效果的标准哦。
运动强度越大对减肥瘦身越有效
适当的有氧运动是要根据个人体质与肥胖特征来选择的，强度大小，运动是要有循序渐进的过程。并不是运动强度越大效果越好，减肥可是心急吃不了热豆腐。最好是选择强度小、能够持续时间久得运动，这样才能在很短的时间就能恢复，不至于太疲劳，影响健康。
