本文目录
- 去健身房减脂，该怎样进行有氧训练
- 没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练
- 请问如果不减脂直接练肌肉会如何
- 减脂期间应该如何安排训练
- 在家庭如何安排有效的减脂训练
- 这样的训练计划可以减脂吗
- 大体重减脂人群的训练计划怎么安排
- 减脂期间的力量训练怎么搭配
- 减脂增肌训练有哪些需要多长时间
- 第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼
去健身房减脂，该怎样进行有氧训练
我的一些经验，希望能帮到大家
大部分人做训练都只关注每次训练的总时间，而不关注训练的强度和整体效果。
力量训练一个小时，看似很完美，不知道你有没有注意训练强度，做完这一个小时的训练，你做了什么动作做了多少组，是否真的刺激到位？
有氧训练40分钟，看似时间很长，做有氧时你的心率达到多少，强度是不是保持不变，还是一会快一会慢，自己是否注意到了？
一般一次力量训练要从目标肌肉，训练目的，训练动作，每组的训练次数，组间休息时间，训练的组，训练后的拉伸等去分析。
比如今天的目标肌群是胸大肌，训练目的是增肌，那动作选择上就要选择一些自由重量动作和大重量复合动作及小重量动作收尾：杠铃卧推，杠铃上斜卧推，哑铃卧推，哑铃下斜卧推，龙门架飞鸟。每个动作做4到5组，每组做8-12次，组间休息控制在2-3分钟。
有氧训练：有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
最大心率：220减年龄=最大心率。
比如你的年龄是25，那你的最大心率就是195，再用195乘百分之六十和乘百分之八十是117和156。只有在这个心率区间有氧才会有效果，才能达到减脂的目的。
再来说饮食
根据能量平衡公式：摄入热量小于消耗热量体重减轻。
那么你是否注意到你每天饮食摄入的热量了呢？每天的摄入热量是否小于消耗热量了呢？
我在减脂的时候都有轻微饥饿感，这是我判断这一天热量摄入是否小于消耗热量的方法。（个人经验）
一般在减脂的时候，有饥饿感是难免的，因为你的总摄入热量少了，身体就会有饥饿感，属于正常现象。
没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练
很多人会认为每天练习1小时甚至数小时的低强度有氧训练是减脂的唯一方法。但我们都知道减肥根本法则就是摄入＜消耗。也就是说只要日常的消耗足够多并超过摄入的热量，我们的身体就会在糖原和热量消耗殆尽的时候使用存储在身上的脂肪，也就达到了减脂的目的。减脂的方法有很多，除了每日的基础代谢，日常运动就是另外一大块重要的减脂途径。除了低强度的有氧训练cardio，力量训练就成了我们必须学会的一种有效并可以坚持的的减脂训练方法。
力量训练 = 更多的肌肉占比 =更高的BMR（基础代谢率）
没错，有氧运动的确是减肥最有效的方法，但它不是燃烧脂肪和增加瘦肉量（肌肉）的最佳选择。当你通过有氧运动严格减肥时，失去肌肉和脂肪是同时发生的。力量训练的初衷便是增加身体中肌肉占体重比，提高你的BMR，让你日常生活中，即使不训练，依旧可以消耗比常人更多的热量。就像肌肉车的耗油量比日系车更多一样。
力量训练千千万，没有最好的，只有最适合自己的
力量训练体系繁多负责，推荐动作的意义并不是很大，个人推荐力量举三大项和crossfit，是非常消耗热量，瞬间提高身体需氧量，同时进入后燃效应after burning effect的一种方式。
所谓后燃效应，始终在训练结束后6-12小时内继续消耗热量和体脂的一种身体机制的启动
推荐力量举三大项（卧推、硬拉、深蹲）和CrossFit的原因，是因为这两种的训练体系可以在很短时间内将身体进入燃脂心率，即（220-你的年龄）X 75%~90%的心率范围，在短时间内进入这个范围，并在组间休息中调整到较低心率，就会让身体进入你需要的后燃效应，因此如果只是以减脂为目的的话，在自己可以承受的负重之内进行力量举，在自己可以忍受的训练时长中展开CrossFit训练，是一个比较先进，并事倍功半的力量训练方法。
在配合每周1-2次的有氧训练，可以提供一个例子：
星期一 - 下半身（深蹲）
星期二 - 上半身（卧推）
星期三 - 上半身+核心（硬拉）
星期四 - 下半身（深蹲）
星期五 - 上半身（卧推或硬拉）
星期六 - 拉伸，低冲击力有氧运动或休息
星期日 - 休息/拉伸
请问如果不减脂直接练肌肉会如何
你好，我是陆教，很高兴为您解答这个问题！
练肌肉就是进行力量训练，很多人认为进行力量训练只会长肌肉不会掉脂肪，那脂肪是怎么来的？是因为你平时摄入的过多的热量，身体没办法消耗储存在体内的，那现在要减掉这些脂肪，就得需要通过运动来燃烧本身身体的脂肪，然后再去控制饮食，防止多余的热量在再次摄入。
虽然有氧运动，可以减肥，但当你做力量训练的时候，你的肌肉同样需要消耗能量，心率会加快，也就意味着你练肌肉的时候也会掉部分脂肪，当你基础代谢提高以后，以减脂的速度还会变得更快，所以如果你不减脂，直接练肌肉，同样会掉脂肪。
希望这个回答能够帮助到你！
减脂期间应该如何安排训练
减脂期的训练和饮食同等重要，详细说说训练。
减脂期的训练时间安排有氧和无氧对半，有氧就不多说了，跑步登山机椭圆机hit躁起来。
无氧的器械训练应以小重量多组次为原则，增加肌肉线条和质感。训练时遵循举起1秒放下4秒的原则，不要因为重量轻了就加快速度，这样才能让肌肉充分充血，达到减脂增加线条的目的。
在家庭如何安排有效的减脂训练
很高兴尚形君来解答这道问题。
减脂最主要的就是热量缺口了，在处理好饮食之后就是训练，而在家里训练就是大多以自重训练为主，自重训练也能够达到减脂塑形的目的，在前期还能增长一定的肌肉量，所以在家里也不要疏于锻炼，导致脂肪堆积，那么有哪些动作能够在家完成呢，下面就为大家推荐几个在家非常有效的减脂训练。
1.俯卧撑，采用俯卧姿势，双手距离比肩稍宽，手掌平放地面，肘部外展，小臂与地面垂直，手掌发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，过程中腰部不要塌陷或者拱起，然后保持1-2秒再次缓慢下放，再重复进行即可，除此之外还有将脚垫高，或者吧手垫高的俯卧撑，都能加强胸部的不同刺激感受，都可以进行尝试，做8-12次。
2.波比跳，最开始的姿势为站姿，然后下蹲，将双手放于地面、双脚向后跳跃，变为一个俯卧撑，再进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，变为深蹲姿势，然后向上跳跃做一次深蹲跳的动作，双手在头顶击掌，然后重复即可，这个动作基本动用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以说是非常累的一个动作了，做到10-20次。
3.登山者，采用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到10-20次
4.徒手深蹲，直立，双脚站距于肩同宽，脚尖微微向外，保持抬头挺胸直背，目视前方，双手可以向前伸直，或者像上伸直，然后收紧核心，保持上半身的挺直，髋膝踝关节同步弯曲，向下蹲，同时膝关节冲向脚尖打开，直到大腿后侧与小腿接触，然后腿部发力向上，将膝盖伸直，但不要锁死，然后重复进行即可，如果进行的很轻松，则可以将家里富有重量的物体拿起，抱在胸前，增加负重进行，做到10-20次。
以上就是动作推荐，将第一个动作完成然后不要休息进行第二个动作，一次做完第四个动作之后，休息10-30秒钟，然后进行第二组，总共进行2-4组，动作期间尽量使用最快速度完成，这样就能够达到有效的燃脂目的了。
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这样的训练计划可以减脂吗
感谢邀请！你的健身计划如果坚持执行，配合饮食控制就可以完成减脂，而且还可以增肌，因为你的计划是以肌力训练为主的！
来看题主的描述:“男性175cm75kg，训练计划内容:跳绳600次,哑铃弯举20次,哑铃站姿推举20 次,哑铃站姿直臂上提20次,哑铃深蹲20次,波比跳 20x2平板支撑30秒。”
先来说题主的身高体重。175公分75公斤在健身圈里是比较标准的，但具体题主的肌肉与脂肪多少还需要看体脂率决定。此阶段，我的建议是增肌为主，减脂为辅。
再来看训练计划内容的安排。跳绳是经典心肺功能训练，600个作为热身是不错的，然后哑铃弯举针对肱二头肌，哑铃推举针对三角肌，哑铃上提针对三角肌，哑铃深蹲针对臀腿下肢肌群与核心肌群，波比跳是全身燃脂运动，平板支撑针对腰腹核心肌群。
整个计划锻炼了身体大多数肌群，还是不错的，具体的组次根据个人能力调节即可。
我的建议，既然为了减脂，饮食就需要严格控制。通过清淡自然的食物减少热量摄入，避免零食甜点深加工食物与油炸爆炒等高热量烹饪食物。
并在健身方面增加俯卧撑和引体向上训练，提高胸、背等肌群塑造力量提升，会有更好的训练效果。注意循序渐进劳逸结合。
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大体重减脂人群的训练计划怎么安排
首先体重大人群想减脂的确十分辛苦，而且想要瘦到理想体重需要更长时间。并且这些人群最初的减肥方法就是控制饮食，加上适当运动（主要以步行为主）。因为体重基数大的人群如果选择跑步的话对于膝盖的伤害是非常大的。
当体重下降到理想状态再考虑去健身房或者瑜伽馆训练
说的容易做起来真的很困难，需要强大的毅力才能坚持下来。
如何减肥
一，饮食
主要以清淡少油盐，但是不能不吃。另外，减肥期间要补充水分。而且运动要循序渐进，不能运动时间过长，运动强度要逐渐增加。在不懂前提下一定要先询问再试试。或者直接请健身教练
二，运动
当通过饮食使体重达到一定直了，下降速度就会变慢，也就是常说的瓶颈期。这时候就要开始通过运动来完成减脂减重。这时候不建议去做弹跳类运动（开合跳，郑多燕之类的）一定要从基本的步行开始，减少体重带来的压力。再就是多做拉伸利用弹力绳等辅助设施。
总之，大体重人群减肥太辛苦了?加油坚持吧！
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减脂期间的力量训练怎么搭配
你好，锻炼还是4*12的，这段时间是平台期，饮食增加蛋白质多的食物，比如，蛋类，奶制品，豆制品，牛肉，鸡胸肉，多喝水，每天喝水2800～3000毫升的温水。这样坚持下去，体重会慢慢的瘦下去。
减脂增肌训练有哪些需要多长时间
106、有氧运动时间：有氧运动时间不得少于30分钟，促进健康和预防心血管疾病所需要的运动时间应为30-60分钟，也可以进行20-60分钟连续运动或间歇性运动。间歇性运动每组时间不应少于10分钟，才能提高有氧能力。
107、有氧训练计划类型：
（1）持续慢速训练（LSD）：一种运动一旦到了指定训练强度，就一直持续下去，直到训练者不能将心率维持在计划的范围内才能停止。当心率增加超出靶心率范围时，无氧系统就开始消耗碳水化合物和糖原储备来提供能量，最终会导致疲劳。若训练负荷没有增加，而训练者心率却增加，则该运动过程就结束了，对于开始训练的训练者而言，这段时间可能较短（10-15分钟）。在接下来的运动中，训练者可增加运动时间，因心肺系统功能改善提高血液的血氧能力、运输能源物质能力和排除废物的能力。
LSD训练目的使提高无氧阈，发展肌肉耐力以及增加脂肪的利用。通常训练时间是30分钟到两个小时，防止出现过度疲劳，每周应该训练两次。
（2）速度训练：对于希望提高心肺耐力的训练者和能够以最大心率范围百分比进行运动的训练者而言，速度训练能够帮助提高最大摄氧量。速度训练通常速度训练能够帮助提高最大摄氧量。速度训练通常持续20-30分钟，需要训练者在乳酸阈水平下运动。运动可采取间歇性或稳定性的形式。间歇性速度训练将运动分成三分钟到五分钟的小组，中间有30-90秒钟组间休息。重复进行直到不能达到想要的步速为止。稳定性速度训练时间为20-30分钟。因为速度训练需要在运动中达到较大的强度，所以运动时间较短。速度训练因该每星期一到两次。
（3）间歇训练：间歇训练的名字来源于强度和小强度运动的交替。间歇训练可以含短时间大强度（高于乳酸阈）的运动和长时间小强度的运动。还可以只包含大强度，中间安排休息时间。间歇训练的好处是：在运动和休息的正确分配下，训练者能够完成大量运动。通常这种大强度运动可能使训练者产生无氧供能，且快速疲劳，在间歇性训练中，疲劳是一个结果，但是运动时间相对较短，休息间隔较长。因此，完全疲劳得到了延迟。
在一定时间内，将休息/运动比例增加到超过1：3将会减少运动时间。
1：1-1：3的运动/时间比例能够通过乳酸阈和清除乳酸的能力来提高心肺系统的耐力。训练者只应在建立牢固的有氧能力基础上采用间歇性训练。
（4）循环训练：循环训练是将抗阻训练和心血管训练相结合的训练方式。将短时间的心血管训练放到抗阻训练之间。目的是将心率增加到训练并保持这种水平。从而引起心血管耐力和肌肉耐力的同步提高。当时间有限时，初学者还可以将循环训练作为抗阻训练和有氧训练的介绍性动作。
（5）交叉训练：交叉训练是一种结合几种有氧耐力运动形式的训练。为了使交叉训练能够有效维持或提高最大摄氧量，运动强度和运动时间必须足够大。交叉训练的好处就是将训练应力分配到各个肌群上，同时增加心肺系统和骨骼肌系统的适应。交叉训练的结果就是克服专门性训练的缺点。
有氧耐力交叉训练有两种方式：①每个训练阶段采用不同运动形式，在一周内循环两种或更多运动。②在一组训练中采用几种不同的运动形式。
（6）上肢练习：很多有氧耐力运动主要包含下肢大肌肉群的运动。上肢练习变得越来越普遍，通常是心脏康复计划的一部分。上肢运动的心率低于下肢运动。上肢练习是心血管训练中最不常见的运动，为了增加多样性，可以在现有的训练计划中加上肢练习，对于下肢存在外科问题的人来说上肢运动可以提供心血管训练。
（7）有氧训练和抗阻训练的结合：当一个不经常运动的训练者参与有氧训练和抗阻训练的时候，将会在这两方面获得提高。然而对于水平高的训练客户而言，结合性训练是否能够起作用是值得怀疑的。原因主要是在训练之间的休息恢复时间不够多。
108、增强式训练：
（1）增强时训练和运动能力：肌肉功率增加是参与增强式训练计划的结果，若目标是提高肌肉产生功率的能力，则增强使训练是一种理想的训练方式。除了增加肌肉的功率，增强式训练还能提高运动员减速─加速和改变时间方向的能力，从而在很多项目上提高他们的运动能力。参加增强式训练还能提高日常工作能力。
（2）增强式训练和损伤的预防：减少损伤的出现是制定抗阻训练计划时需要考虑的重要因素。尤其是利用增强式训练减少损伤危险性是非常有意义的。增强式训练的一个组成部分是离心动作，研究显示，这个动作能够减少损伤。因此对于希望预防损伤但是却不适合进行增强式训练的人来说，离心训练是一个折中的选择。
（3）经验和现有的训练水平：没有受过抗阻训练的人不应该接受增强式训练。增强式训练需要良好的力量和肌肉控制能力尤其是在离心收缩时。
109、增强式训练计划的制定：
（1）强度：增强式训练的强度指的是肌肉、结缔组织和关节受到的应力大小，受到训练类型和运动位移的控制。对初学者而言，应将强度控制到较低水平。当训练者准别尝试高一级的训练时重点不应该放到提高强度上，而是放在保证适当的技术以预防损伤上。
（2）频率：频率指的是每周进行增强式训练的次数，取决于训练者的目标。通常建议每次增强训练之间应该安排48-72小时休息时间，采用这种休息时间间隔，大部分人都应该每周完成1-3次训练。
（3）恢复：因为增强式训练包含最大用力程度来提高无氧功率，所以需要完全的、充分的恢复。训练的强度越高，需要的休息时间就越多。
（4）渐进性：增强式训练是一种抗阻训练，因此必须遵守递增符合原则——训练频率、训练量和训练强度成系统增加。通常，当强度增加的时候，训练量就减小，从中低量强度的增强式训练升级到中低量，中高强度的训练。
注：增强式训练计划必须包含很多有效的基本成分，在对训练者的需要进行分析之后，需要制定这些指标：运动形式、强度、频率、恢复、训练量、训练长度、渐进行和热身活动。
（5）落地姿势：以下肢增强式训练为例：在落地工程中，肩关节应该在膝关节上面，膝关节应该在脚尖上面同时踝关节、膝关节和髋关节都呈屈曲状态。
注：肩关节和膝关节呈垂直线，有助于将重心放在身体的支撑基础上。B膝关节和踝关节呈直线。不能有膝关节内翻或外翻。
（6）速度：对下肢增强式训练而言，训练者应能够在五秒或更多时间内以60%体重负荷重复完成5次下蹲运动。对于上肢而言，应在5秒或更短时间内以60%体重的负荷重复完成5次卧推动作。和力量要求一样，若训练者没有达到速度要求，可首先采用强度较低的训练。
（7）生理特征：增强式训练开始前必须检查训练者的关节结构、体态、身体类型和损伤史。以前有过损伤或者脊柱、下肢或上肢畸形可能增加训练者运动中出现损伤的危险性，尤其当客户有过肌肉拉伤、病理性关节松动或脊柱机能不良病史，更应引起小心。教练需要特别考虑一个特征是训练者身材大小、体重超过100公斤的人在进行增强式训练中出现损伤的危险性较大，因为较大的体重增加了关节的压力，所以这些训练者下肢出现损伤的机率较大。因此，体重超过100公斤的人应避免大运动量、大强度的增强式训练。出现同样原因，体重超过100公斤的人不应该从高于46厘米的跳箱上进行深跳。
第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼
想要快速减脂，则需要有氧和力量训练结合的方法，配合上营养又科学的饮食，加上充足的肌肉恢复时间，三者缺一不可，否则会延长运动时间。
有氧运动有很多，选择适合自己的，想要减脂保持在50分钟左右。
力量训练，能够快速提高基础代谢，所以手臂，腿部，背部，肩部，腹部，腰部，每天做一个部位到两个部位，两个部位最好是(背部和手臂前侧,腰腹，胸部和手臂后侧，肩部和腿部分开练习)，每次30分钟左右。
最好是先做力量，后做有氧，减脂效果更佳，根据个人情况，适当加减，训练计划。
饮食方面，高蛋白，低碳水，低脂，低油，不吃垃圾食品，油炸食品，烟酒等，肉类跟水果，蔬菜营养搭配。
