有氧运动有哪些（有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂）

本文目录

• 有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂
• 自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动
• 有哪些适合室内的有氧运动
• 有哪些居家的有氧运动
• 有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动
• 有哪些能在健身房做的有氧运动

有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂

如果体重大的话，尽量不要做一些波比跳之类的运动，开合跳，原地高抬腿，徒手的拳击都是可以的。每天要少坐和躺着，多站和在家里走动，可以增加全天热量消耗。不过最重要的是，饮食习惯的调整。饮食不改变，练的再多，效果也是不会太好的。

自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动

在家除了跑步的有氧也有很多。理论上只要是运动时间够长，脂肪酸分解参与供能，通过氧气摄入合成发生反应，就能消耗多余的脂肪。那么基于这个主旨的前提下，大家就可以发挥想象，尝试各种训练。

常见的有氧有跳绳，原地跑，原地跳，自行车等。但是我本人特别不喜欢做有氧，去健身房力量训练之后的有氧，我都基本不做，实在是太无聊了，而且占的时间太长。（游泳是我最喜欢的有氧，每周一次美滋滋）

所以，一般有氧我都是采取高强度的间歇性训练来代替，也推荐大家尝试一下。

分享一下我平时做的高强度间歇性有氧训练:

1，开合跳 --------------------------1分钟

2，高抬腿 ------------------------- 30秒

3，后踢腿 -------------------------- 30秒

4，跪式俯卧撑/俯卧撑 ------------ 15个

5，勾拳开合跳 --------------------- 1分钟

6，军体俯卧撑（变体）------------ 15个

7，波比跳 --------------------------- 10个

8，俄罗斯转体 --------------------- 1分钟

9，箭步蹲走 ------------------------ 1分钟

10，俯卧撑转体 -------------------- 1分钟

11，登山跑 ------------------------- 10分钟

这样一套下来所消耗的时间不超过20分钟，但是消耗的热量比起20分钟的跑步要多的多。

感兴趣的朋友阔以尝试一下。

有哪些适合室内的有氧运动

户外锻炼不方便？这3个室内锻炼的方法效果也很好

哈喽大家好！

我是你的老朋友curry！

天气逐渐变得炎热起来，雨水也就多了起来。这样有好有坏，但是对于健身的人来说还是弊大于利。那些不热爱健身房运动的人，经常会把跑步作为自己的主要锻炼方式，可是家里空间太小施展不开，那就只能选择户外了。如今阴雨连绵，要去户外跑步也变得不实际了，这也属实让人忧愁。

不过天无绝人之路，想要强身健体，去户外跑步只是一条途径。而条条大路通罗马，所以倘若我们真有锻炼的心思，那么为何不去主动寻找一些适合在家里锻炼的方式呢？提到这里，有人肯定会在说家里的效果不太好。这一点我就不太赞同了，心里热爱健身，任何地方都可以是你的健身房。

不过说回来，就算室内健身效果不好，总比不健身要好得多，相信大家都知道该如何选择吧？因此，我们也就不在这个问题上过多纠结了。接下来，我们就来寻找一些适合在家里强身健体的方式吧！让你不会被连续坏天气困扰，在家努力也是可以让自己的身材越来越好的。

1、 瑜伽

对于大多数人来说，瑜伽是一种比较高级的运动，而且也是室内练习的绝佳运动。它只需要一块瑜伽垫，根本就不会占用特别大的空间。试着想一想，屋外下着雨，你在室内伸展身体，这样的日子再来五百年也依旧美好。而且随着时代的进步，瑜伽也逐渐成为一项全民运动，无论是男性还是女性，喜欢这项运动的人数也在不断增加。由此可见，瑜伽确实对人充斥着由内而外的改变。

2、 撸铁

撸铁这种事情，大多数情况下还是需要受过专业训练的。这是因为撸铁具有一定的难度，如果你的身体素质不太好，又没有接受过系统的锻炼，这样突然进行就可能会造成肌肉拉伤。我们原来的目的就是让自己的身体更加健康强壮，可是撸铁却让我们受了伤，这不就有一些得不偿失了吗？所以大家在撸铁之前，一定要评估一下自己的身体状况。训练强度比较大的话，我们也是可以先去健身房巩固一下自己的基础本领。

3、 跳绳

夏天要到了，女孩子们对跳绳也越来越钟爱了。这是因为跳绳时消耗的热量比其他有氧运动都要多一些，有助于新陈代谢的进行，让我们的皮肤变得越来越好。还有就是跳绳可以瘦肚子，让一些有小肚腩的人不再拥有自卑感。而且这种运动也特别适合我们今天的主题，那就是它不受时间和空间的限制，就算是下雨也可以进行地酣畅淋漓。

下雨固然让热衷于锻炼的人苦恼，可是与其整日郁郁寡欢，倒不如主动出击，寻找能够在室内运动的方式。以上三种运动方式就是我要大家分享的了，希望对你们有所帮助。倘若你们有更好的想法，也是可以提出来看看大家看法的。我们今天的健身分享就到这里了，下次再见！

有哪些居家的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，其目的主要在于增强心肺耐力。当然，对于减肥人群也是一种良好的运动选择。

那么有氧运动在家进行的话，在动作的选择上就会有所局限，主要是由于场地的限制，但也还是有一些动作可以做的，比如原地踏步和原地跑，当然也可以是有氧操。

但如果觉得这样运动方式比较放不开的话，选择HIIT或者是更好的选择，因为通过动作上的改变不仅可以有效锻炼全身，还可以使得运动不再无趣。而对于有减脂需要的朋友来讲又是有效燃脂并塑形的手段。

所以，下面分享一组适合在家进行的HIIT，由于HIIT从动作难度与强度上来讲比较适合有一定基础的人群来做，对于新手来讲会有一定的困难，所以下面这组动作会比较简单以便具有更强的普适性。如果感觉自己还可以不妨试一试。

动作一：站姿左右转体

双脚打开比肩略宽站立， 背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，转动双肩向一侧转体至动作顶点后再转向另一侧。

动作二：开合跳

自然站立，挺胸收腹，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂上举至头顶，然后双脚向内跳回，双臂下放还原，注意落地时的缓冲。

动作三：站姿前后摆动腿

挺胸收腹，单脚站立，非支撑腿向前抬起至最高点后再向后摆动至最高点，双臂跟随腿部动作前后摆动，如果无法保持身体平衡，手扶住固定物体进行

动作四：站姿提膝收腹转体

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于耳旁，一条腿向前提膝，同时转动侧肩部转体，使得对侧手肘与膝盖尽量接近，顶点稍停后还原换边。

动作五：抬腿踮脚弹跳

挺胸收腹，双腿踮脚跳跃，跳跃过程中，一条腿向内侧屈膝抬起，同时双臂下放，对侧手去碰触抬起一脚，腿部动作还原时，双臂上举，然后再次换腿，保持动作连贯有弹性。

动作六：站姿正踢腿

站立，挺胸收腹，双臂屈肘上举，向正前方踢出一条腿至动作顶点后还原并换边。

动作七：跪姿两侧平移俯卧撑

俯身，双臂伸直，双手与双膝撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后起身，然后双臂依次另一侧移动后再次屈肘俯身，起身后双臂再次向回依次移动并屈肘俯身

动作八：深蹲正踢腿

双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向前踢出一条腿至动作顶点后还原，然后再次下蹲并换边踢腿

动作九：仰卧单车

仰卧，下背部贴地，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边

每个动作20次，动作间休息30秒，每次3-5组。每周最少3次，当然由于强度并不高每天进行也可以。动作结束后不要直接躺下不动，还需要留出一点时间来拉伸放松。

有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动

首先，介绍有氧无无氧的区分，顾名思义两者的区别就是运动时身体获得氧气充分与否。有氧运动一般消耗糖与脂肪，代表运动为游泳，慢跑等；无氧运动一般消耗脂肪，代表运动为健身房内的力量训练。

但是，有氧运动与无氧运动没有完全的区分，他们往往是一块发生，也有时候会互相转化。比如，你说的太极一般意义上肯定是有氧运动，但是你要把太极节奏加快几倍，十分钟不到就变成无氧运动了。跳绳也是如此，快跳无氧，慢跳有氧；跑步也是，慢跑有氧占主体，短跑无氧占主体。

下面介绍一下家里可以静悄悄的做的有氧运动。

1.隐藏的有氧运动。运动不是非换上运动服，做好热身，有规定动作，有音乐节拍才叫运动。其实不用刻意寻找，有氧运动就在你身边。刷刷盘子洗洗碗，洗洗衣服，拖拖地都属于很好的有氧运动。有时候就不明白，为什么身边就有免费易学的有氧运动，却要花钱买洗碗机，拖地机器人代替，然后再绞尽脑汁去找新的有氧运动。

2.徒手有氧。减肥操类：曾经比较流行的郑多燕减肥操，Keep里面的减肥操，肚皮舞等动作简洁，节奏明快，燃脂效果很好。瑜伽，太极，普拉提等也可。可以减脂塑形一块进行的动作：平板支撑，卷腹等等。

3.需要器械类：买个跑步机跑步，椭圆机体验跑步感觉，登山机模拟登山。

4.辅助运动器材：可以备一些辅助健身器材，丰富健身动作，运动不枯燥，提升运动新鲜感。轻质哑铃，做做哑铃操；瑜伽砖，弹力球，弹力带，丰富动作种类，增加燃脂效果。

家庭健身往往太枯燥，有时候可以变换些运动花样，走出家门体验一下也不错，比如加入跑团慢跑，加入快走队围着广场又几圈，去广场健身器械旁和感受们切磋下，打个羽毛球，游游泳，感觉乐多了许多。

有哪些能在健身房做的有氧运动

在健身房可以做的有氧运动有很多，你可以根据你自己的身体状况、性格、爱好选择不同的运动。

1.有氧操课

有氧操又分高、低冲击类、身心平衡类、舞蹈类、搏击类等。

冲击类包括健美操、踏板操、哑铃操、杠铃操、有氧球操等。这类课程分高低冲击，节奏快、强度大的就是高冲击有氧，节奏慢、强度低一点就属于低冲击有氧，不过它们也没有很标准的界限，看教练怎么备课了。体能差一些的会员可以先参加低冲击的课程，体能好的会员当然喜欢挑战高冲击的课程了。如果你不知道课程的强度，最好的办法就是直接咨询上课的教练。

身心平衡类的课程包括各种瑜伽课程、普拉提课程。这类课程对心肺功能的要求没有有氧操大，一般好静的人可以尝试一些这类课程。

舞蹈类的课程有拉丁舞、民族舞、街舞、现代舞、尊巴等等。舞蹈类强度不好说，教练都是看会员水平来安排课程节奏的。

搏击类的课程有有氧拳击、有氧搏击、太极等等。搏击类课程是把各类搏击加上有氧操的节奏，融合在一起，对心肺功能的锻炼也很不错。

2.动感单车课程

动感单车课其实也是属于有氧操，只不过它有专门的区域和器械，上课的时候每人一台固定自行车，座位可以调节高矮、前后距离，有刹车，单车房都配有音响和灯光设备，有的还有电子投屏，在教练的带领下，一起骑行。一节课时间一般都在40～60分钟，强度很大，新手要注意根据自己体能来跟课，否则接下来的几天走路可能需要扶着墙才行哦?

3.有氧器械

有氧器械包括跑步机、椭圆机、划船机、登山机、楼梯机、功率自行车等等。这类器械的强度都是可以自行调节的，适合任何水平的人进行。不过有一点要特别说明，如果膝盖或者踝关节有受伤，或者体重严重超标的人士，可以选择划船机、功率自行车、椭圆机，这几种器械对关节的压力相对小很多，使用的时候把阻力调节到最小，循序渐进就没有什么问题。