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硬拉一般放在什么时候，锻炼比较最大限度的刺激背部，训练前、训练中还是训练后
说实话，杠铃硬拉在一般的健身房内，少有人练。一个是因为场地不够，另一个原因是许多人对硬拉不够重视。而在练背日，做得比较多的项目就是划船，有杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，另外就是高位下拉和直臂下压。
你能想到做硬拉是很好的，那么想要通过硬拉练背该怎么练呢？
1.先来了解硬拉
硬拉也是杠铃三大项中的一项复合动作，它可以提升你的整体力量。它需要借助膝关节和髋部伸展产生的力，才能将杠铃拉离地面，直到完全锁定杠铃。
在我们从底部拉起杠铃时，会锻炼到整个背部肌肉，大腿后链肌肉群，还能练到肩部和手臂。
2.选择硬拉训练模式
硬拉种类有很多：屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等，这些都可以练。但如果我们想练背部肌肉，那就要选择屈腿硬拉。
屈腿硬拉，也就是从地面开始拉起直到锁定，然后再下放至地面，再次拉起，这样重复的训练模式，对背部刺激是比较大的。如果你下放没有落地，那更多就会刺激到大腿后链肌肉，直腿硬拉也是一样。
动作流程：●调整好杠铃重量，杠铃在水平地面，站立于杠铃前。
●身体自然站立，双腿屈膝，略微下蹲，双手握杠。
●调整好背部姿势，保持背部中立。
●吸气，双脚用力蹬地，双手握紧杠铃，开始向上用力提起杠铃。
●直到杠铃完全被拉起，身体站直，而且手臂竖直向下时停止。
●略微停留3秒，再缓慢下放，之后再重复动作。
注意：双脚站立就自然一些，双手握杠与肩同宽的握距就可以。下蹲不要太多，不要做成了深蹲。硬拉最难的点在于保持背部中立，这里不能弓背，不然会容易受伤。双脚要用力蹬地，双手也要握紧杠铃，然后瞬间用力拉起重量。顶部一定要锁定，不要还没有拉起就放下了，那样没用。
3.练背日硬拉训练的选择
正常杠铃硬拉一般会和练背日和练腿日搭配，也有人会单独训练，那个是专门练力量举的。我们正常不需要单独练硬拉，但可以把动作搭在练背日里。
我个人不建议练腿日做大重量硬拉，因为本身你前面的深蹲耗费体能已经太多，如果再做大重量腿举，再来个几组箭步蹲、腿屈伸、腿弯举、再练小腿，到后面基本就无力了。
训练硬拉的三个节点：练背日的开始、中间和末尾。①开始阶段
这是体能最丰富的时候，你可以尽情的训练硬拉。可以从50KG的热身开始，然后逐步加重，直至到最后你要训练的重量。这样你的硬拉动作会很标准，对整个背部刺激也很好，不会像末尾时那样无力。
②中间阶段
练背动作正常就是4-5个，最多的6个，热身的不算，动作太多就会影响整体训练效果。
如果想在中间阶段训练硬拉，可以放在第三个训练动作上。
比如你练完了杠铃划船和哑铃划船，这时候可以练硬拉了。到了这里硬拉可以直接做个5组或8组，因为你后面的几个练背动作都是辅助，不需要做多重，你的重心现在都在硬拉这里。所以需要不断地升级重量，完成硬拉重量挑战。
③末尾阶段
练背动作已经练得差不多了，到了最后来上几组硬拉，就是背部训练收尾。
前面你的体能耗费比较大，这里就不能再做很多组了，可以直接用80%的重量做3-5组，8次就足够了，必要时需要使用助力带，防止力竭。
在练背日末尾做完硬拉，整个背部肌肉都有更好泵感，尤其是下背部分，刺激是相当大的。
4.最后谈谈自我训练感受：
在练背日，三个阶段我都尝试过，感受度都不同。
①在一开始做硬拉，重量不能太大，正常选择是5组，做10次或12次，选择70%的重量比较合适。比如你的最大硬拉值为100KG，那就选择70KG做组。如果你用90KG做组，后面其它的训练会很累，重量也加不了。
②我个人感觉在练背日中间，练硬拉效果是最好的，但也是最耗费体能的。这里最好是从热身重量开始，一直加到90%重量，直到最后的1RM，你做不动为止。这样练完之后，休息2-3分钟，再做1-2个附加练背动作就可以结束了。像这样一次训练，需要2天左右的恢复时间。
③在训练末尾训练，用85%的重量，做5组*5次，动作不要快，每次都落地，然后再重新拉起。这样会更注重训练质量，对手部的握力提升会有帮助。末尾练硬拉对双手握力是个挑战，但也值得尝试。这样去练几个月，重量很容易就会上去。
综合而言，硬拉可以放在练背日三个阶段中，可以是开始，中间或末尾。关键还是看你的整体背部训练计划和训练容量如何了。放在开始做，重量不能太大。中间要逐渐提升重量，到了末尾固定的大重量即可。最好是三者轮换着训练，选择适合自己的就可以。
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女生背部怎么训练
背部倩影是很多女生的理想状态！
一般背部脂肪不会如腹部，臀部等堆积过多。平时针对背部进行徒手，或器械练习，增加背部肌肉，雕刻背部肌肉线条！
对于普通女子来说力量较弱，因此徒手，轻器械哑铃，健身球等，甚至家中的矿泉水瓶都可以作为锻炼背部肌肉的工具和手段！
方法可以通过斜引体向上，哑铃划船，持棒划船，背部伸展等动作锻炼背部肌肉群！
徒手动作可参考如下
这些徒手动作，属于轻负荷，对于减脂塑形背部会有效果！
若要适当增加背部肌肉，则需要抗阻力和器械结合的负重练习，借助杠铃，拉索等进行。一般以能做10RM，即一次能做十个标准动作力竭为宜！每个动作循环3-4组，一般用3-4个动作来打造背部肌肉！
当然，还有其他锻炼背部动作，如经典的硬拉等，需要学习正确的技术动作，保证是背部肌肉工作！
因此，综上所述，背部是人体的一个大肌肉群，不能忽视对其打造，作为女生，可以先从简单轻负荷的徒手，哑铃练习开始，若需要，可再选取重负荷的力量器械练习！
记得做完力量练习，要做背部拉伸延展，这样完美的背影就离你不远了！
背部训练时，如何训练下背部
背部想要完美下背就要练到，三个动作刺激你的下背！
背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！
我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。
我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。
那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。
说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。
动作一：罗马椅挺身
这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。
动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。
动作二：青蛙桥式
这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。
你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。
上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。
动作三：肘撑单腿桥式
维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。
