有哪些系统的健身方案？哪种运动方案最好

本文目录

• 有哪些系统的健身方案
• 哪种运动方案最好
• 初次办卡进健身房需要注意些什么，如何制定锻炼方案
• 如何按照心率强度来设计跑步训练方案
• 没时间去健身房，只能每天早起去公园锻炼减肥，要如何制定健身方案
• 有没有家里健身的全套方案可以推荐
• 速度耐力有哪些训练方案

有哪些系统的健身方案

很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫

究竟有没有必要请私教呢

换句话说就是 不请私教 自己能不能练好呢

那么今天这篇文章就从

增肌 减脂 塑形 饮食

打开你健身之路的自学大门

一、理论基础

什么才是真正的瘦？

这之前要弄清楚自己减肥的真正目的

斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个

一是为了健康 二是为了好看

健康自不必说 只要用了正确方式锻炼 对身体自然是有益处的

好看 那就是要看起来瘦 在视觉上形体的美观度得到改善

在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重

斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的，因为这波动的5斤，大部分都是水分

减肥的目的是减脂 所以减肥是否有效

也应该更关注 体脂率的变化

体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例

减肥的关键就在于降低体脂率 提高身体的肌肉含量

因为肌肉才是塑型的关键，锻炼肌肉才能拥有好看的曲线，而赘肉是一切难看的本源

所以减肥过程中别再纠结体重的变化了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个身体紧致了一圈，身上的赘肉少了，且能看到明显的肌肉，那么恭喜你，你的减肥训练已经开始出效果了！

真正的瘦和看起来瘦是不同概念的，

很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，缺少了肌肉的支撑，就容易皮肤松弛，身材走形。

所以，减肥期间，比起体重要多关注身体的体脂率。

怎样的训练，减肥最有效

先无氧、后有氧，两者结合。

说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，只能减脂，练不出肌肉，不是通向好身材的道路，因为身体没有肌肉，就没有“型”。所以想要减肥有效，就要同时注重塑型！

什么叫塑型

塑型其实就是增肌，因为身体是靠肌肉支撑的，没有肌肉，身体就没有“型”。

现在懂得撸铁的妹子越来越多，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以我们给增肌取了个别名，就叫塑型。

怎样判断塑型是否有效

我们身体的肌肉分三大类：

（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌

（2）心肌：心脏肌肉

（3）平滑肌：器官肌肉。

骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。

提升肌肉含量除了好看还有什么用

提高基础代谢率。

我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢，也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。

很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。

总结：

1. 减肥，主要通过减少脂肪含量和提高代谢；

2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合（练肌肉+跑步）；

3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。

二、训练

1、练肌肉

很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼，但坚持了好一段时间，却看不到效果。这是为什么呢？

姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。

说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，并不存在哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。

塑型的重量原则

男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；

女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。

塑型的动作原则

胸部肌群：

男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。

女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。

肩部三角肌、斜方肌

男女方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。

另外女生们，别担心自己会练出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，否则根本练不成“肌肉女”的！

背部肌群

男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。

女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。

手臂肌群

男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。

女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。

腹部肌群

女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。

腿部肌群

男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练。

女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。

2，有氧训练

有些朋友坚持了一段时间的跑步，也控制了饮食结构，但是却没有什么效果。

这部分原因总结起来只有一个：你跑得太慢了！

想让跑步有效，必须达到“有效心率”。减脂的有效心率”的范畴是：最大心率的60%~75%。

什么是最大心率？

每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。

然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。

三、锻炼步骤

前面介绍了这么多，那么在没有教练的情况下，我们到了健身房应该怎么训练呢？

1. 热身

训练之前我们要做充分的热身，但是不要做静态的拉伸，那会降低你的运动表现，让肌肉发不出力量。

如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。

但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。

有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。

热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。

2. 无氧

我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。

如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；

每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。

每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。

3.有氧

可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。

4. 拉伸

每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。

三、饮食

我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？

健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；

但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口。

其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你的整个身体素质就会有非常明显的改观了！

哪种运动方案最好

谢谢邀请，我个人认为，在规定时间内，与单一运动项目相比，多项运动项目真的是略胜一筹！

原因在于:第一，单一性往往会让你在运动估计不足的情况下，超量或者效果达不到目标，从而产生厌恶和没效果的感觉，不知不觉中有了懈怠的想法，慢慢地一拖再拖，甚至最后放弃这项运动。

第二，单一性的运动，往往只调动了你单一的身体机能，难能触发全身的大部分机能， 一次运动达不到调动全身的程度，比如说，跑步，只是心血管、呼吸系统、核心肌肉和腿部肌肉得到充分的运动，但是上半身却没有充分的开发活动，但是如果再加上游泳或上半身力量训练，效果就不一样了，至于顺序暂且不表啊。

第三，单一性还有一个缺点就是你无法让你在生理上和精神上都不能得到充分的休息，最重要的是你无法去总结你这次运动的出现的优势和问题，等你明白你存在的问题和缺陷存在时，你必定去纠正它，来保证你的健康和运动的效果。

正是因为如此，我曾经盲目的锻炼，单纯的跑步，骑行，让我并没有过多的运动成果，反而越来越懒于运动，后来我又加入了游泳，力量训练，以及羽毛球等其他运动，不仅让我有了更爱运动的冲动，更能够在不断运动中提高自己，也让自己有兴趣去学习和研究关于体育运动和康复的知识，所以我参加了铁人三项半程，并顺利完成，对于一个160斤，一开始只能跑一公里的人来说，这算是一次成功的尝试了。

所以，我建议大家要多样性的训练，一定要适度，一定要规律，一定要科学，加油！

好啦，这就是我的答案，本人不才，也欢迎大家批评指正，记得关注我哦，全能运动家。最后还是愿大家努力训练，健康常伴！

初次办卡进健身房需要注意些什么，如何制定锻炼方案

初次进健身房注意以下几方面

你的运动装备要准备好，所谓工欲善其事，必先利其器。去健身房的话，准备个运动的包包，装运动服，鞋子，毛巾，换洗的衣服，饮料瓶，香蕉，小点心，耳机（自己一个人嗨）等！

其次，注意运动量。初入健身房想减肥，要循序渐进，别想着一个星期，每天去锻炼，就要一周瘦10公斤，每次把自己折腾的精疲力尽，然后运动量过大，造成疲劳，反而影响健康！

再次，要注意练习动作的正确性，因为是新手，有的锻炼动作也不是就靠依样画葫芦就能完成，最好清楚锻炼的部位和动作要点，一开始就建立正确的动作定型！

最后要注意健身房的一些条例和规范，做一个文明健身的人！

计划可安排如下

因为你是要减肥，我们就以动态有氧活动为主，瑜伽啥的先放一放！可以选择跳健身舞，骑单车，游泳，跑步，椭圆机等运动项目！结合力量练习，让肌肉紧致！

所以，一周三练，周一有氧，周三力量，周五有氧，周六日休息，先执行3-4个星期，等适应了，可以增加到一周4练，周一有氧，周二力量（胸大肌，手臂和肩膀），周三休息，周四有氧，周五力量（臀腿，腰腹），周六日休息！

其中力量练习可以是徒手力量练习，按活动大肌肉群为准，每个练习做15-28次的标准，一个大肌肉群练3-4个动作！

这样坚持3个月，在此期间你也逐步接触更多的健身知识和理论，根据自身实际，慢慢有点经验，再请教热心专业人士，帮你在减肥路上更进一步！

如何按照心率强度来设计跑步训练方案

题主英明，按照心率训练是科学的跑步训练。

每次训练都有它应该达到的目的。

但很多训练计划，只列举了训练的内容，却没有说训练的强度。

如果强度不合适，训练的目的自然达不到。

1.跑步训练包括什么？

（1）慢跑的基础训练

大多数跑步都应该慢慢跑，强度低

（2）速度跑训练

每周1次间歇跑，强度高

（3）耐力跑训练

每周1次耐力跑，速度慢，但是时间长，对身体整体负荷不低的。

（4）力量强化训练

各种交叉训练，跑步的训练不仅仅局限于跑步。

2.预测最大心率和储备心率

实际跑步来测量最大心率，风险很大，不适合所有人。

根据性别和年龄，有4种算法来预测。

3.不同训练的心率区间

这个app，是我自己业余花了10个月开发的，免费下载，

在网页流浪器中，打开百度等检索：“nrc pacer app”，你会看到下载地址的。谢谢

没时间去健身房，只能每天早起去公园锻炼减肥，要如何制定健身方案

随着生活节奏的加快，有很多喜欢健身的朋友 因为时间关系，没法去健身房健身。

其实健身并非一定要在健身房。

今天就与大家分享一个适合公园或小区 的徒手健身计划。

这套训练主要包含一些超级组训练

第一组动作

A+B（弓步蹲+俯卧撑）

A：弓步蹲，4组，每组左右两边各15次。不休息直接进行B训练为1组，组间休息60秒

锻炼肌群：腿部股四头肌，臀大肌

B：俯卧撑，4组，每组15次。组间休息60秒

锻炼肌群：胸大肌，手臂肱三头肌，三角肌前束，前锯肌等

第二组训练

A+B：深蹲跳（体重较大的朋友可以选择深蹲）+引体向上

A:深蹲跳，4组，每组8-12次。完成A后 不休息，直接进行B训练为1组，组间休息60秒。

锻炼肌群：腿部股四头肌，腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群

B：引体向上，4组，每组12次。

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌等

第三组动作

A+B ：保加利亚深蹲+ 下斜俯卧撑

A：保加利亚深蹲，4组，每组左右各8-12次。完成A后不休息直接做B训练为一个超级组，组间休息60秒。

锻炼肌群：股四头肌，臀部肌群，提高膝关节稳定性

B：下斜俯卧撑，4组，每组8-12次。

锻炼肌群：胸肌上束，三角肌前束，肱三头肌

第四组动作

A+B，长凳臂屈伸+四足支撑

A：长凳臂屈伸，三组，每组10-12次。完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组，组间休息60秒

锻炼肌肉：肱三头肌

B：四足支撑，3组，每组30秒。

锻炼肌群：腰腹背核心肌群

第五组动作

A+B，高抬腿+登山跑

A：高抬腿，4组，每组30秒，完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组，组间休息30秒。

锻炼作用：训练腿部力量，提高髋关节，膝关节，踝关节下肢力量与柔韧性协调性

B，登山跑，4组，每组30秒。

锻炼作用: 训练腹部，提升综合体能

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有没有家里健身的全套方案可以推荐

不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。

不知道题主是要减脂呢还是增肌。

我就简单说下在家增肌锻炼的计划吧。

姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐计划倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。

还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃。全徒手也是很枯燥的哈。

计划，组数要做够，次数看能力适当增减

胸:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次

脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次

哑铃飞鸟3-4组*8-15次

背:相对来说在家练背比较困难，最好能去户外单杠

先从引体向上做起，能拉几个拉几个，拉完歇会再拉。一个也拉不起来就挂着，尝试用力。

后期可以宽握引体向上，对背部刺激更强。

在家可以借助哑铃，单手哑铃划船

个人建议还是以引体向上为主，可以同时锻炼很多部位。

肩部:需要哑铃

坐姿哑铃推举4-6组*8-12

哑铃前平举4-6组*8-12

哑铃侧平举4-6*8-12

腿部:自重或者哑铃，前期一半的量，当时训练感觉不大，训练完身体反应比较剧烈，循序渐进来。

深蹲6-8组*10-15次

箭步蹲6-8组，各10-15次

也可以箭步蹲行走，客厅一头走到另一头再走回来，后期用哑铃加重

这就是一份简单的家庭训练计划，比较容易实现。坚持很重要。

速度耐力有哪些训练方案

速度耐力练习　　

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

⑴持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

⑵重复跑的方法 如400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。　

⑶间歇跑的方法　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。