本文目录
- 怎么有计划的进行肌肉锻炼
- 身体各部分肌肉训练用多大重量好，做几个，做几组
- 每周训练几次是对肌肉生长最好的呢
- 哪些肌肉训练算是核心肌肉训练
- 什么运动可以锻炼到全身的肌肉
- 想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼
- 肌肉锻炼，如何有效地锻炼肌肉
- 腰部肌肉应该如何锻炼怎么才能不伤到腰椎
- 腰大肌的训练有哪些
- 腰椎突出的人能锻炼腰部肌肉吗、应该如何保养
怎么有计划的进行肌肉锻炼
嗯谢邀，正好咱们年纪一样。如果是入门级的话，根据我的经验建议几点：
第一，一定要注意正确的方法。如果在健身房撸铁，建议起码请半年教练，从锻炼的计划性和动作的规范性方面可以给你较好的帮助。等你学得七七八八了，再独立的继续练下去。当然你也可以选择不在健身房练，家里有一对哑铃、一条橡皮带，外加徒手自重练习，其实可以锻炼到身体很多部位的肌肉，当然也可以多看看Keep等上面的训练教程作为参考。
第二要注意劳逸结合，上了四十身体恢复不像年轻人，最好是一周三练，最起码隔一天练一次，让身体能有时间休息。一开始肌肉会比较酸痛，人也会比较疲劳，因为还没适应强度，可以多休息几天，等状态好点了再继续。每天睡眠要保证。
第三一定要注意营养跟上，练肌肉要吃得好，蛋白质要跟上，特别是优质蛋白，不行可以吃些蛋白粉。另外要多补充水分，减少重糖重油重盐的食物。
第四，要锻炼效果更明显，应该考虑结合一定的有氧运动。可以每次撸完铁加半小时以上的慢跑等，或者一周单独有两次有氧运动比如慢跑和游泳等，可以有效提高心肺功能，并且让整体的体能变得更好。
最后当然是持之以恒啦。之前没有怎么练肌肉的话，一上来效果不一定马上能体现出来。但是坚持科学健康的锻炼，外加适当的营养补充及体能改善，相信几个月到一年时间，会看到比较明显的进步和提高的。千万不要三天打鱼两天晒网，就会大打折扣了！
身体各部分肌肉训练用多大重量好，做几个，做几组
谢谢邀请。今天我就来帮您解答一下这个小难题，身体各部分肌肉训练用多大重量好，做几个，做几组，相信看完下面这些，你应该明白怎么去运动了。
身体各部位的肌肉训练都不一样，大肌肉群一般是每组做8至12个，小肌肉群一般每分钟做13至16个，那么什么是大肌肉群呢，像胸大肌，背阔肌，大腿肌肉，臀大肌这些都大肌肉群。
那么小肌肉群呢，像肱二头肌，肱三头肌，三角肌，小腿肌，小臂肌，腹肌这些都是小肌肉群。
咱们先说一说大肌肉群用多大重量好。像胸大肌，背阔肌，大腿肌肉，臀大肌，用多大重量好呢，不管别人能举起多大重量，跟你一毛钱关系也没有，是你自己每组举起最大重量的8至12次，也就是说你最多能举起12个，连13个都举不起来，这个重量对于你来说，就是最好的重量。
咱们来唠一唠小肌肉群，向肱二头肌，三角肌，小腿肌肉，腹肌都是小肌肉群，那么小肌肉群用多大重量好呢，是你能举起的最大重量的12至16个，也就是说，你最多能举到16个连17个都举不了，这个重量也是你最好的重量。
我做力量训练的时候就是按照上面说的那个标准，大肌肉群每组做8至12个，小肌肉群每组做12个至16个，每个动作做4至6组，大肌肉群一个星期练一次，小肌肉每个星期可以练1至2次，腹肌除外，腹肌必须天天练才有效果。
来吧朋友！大肌肉群最多能举起8至12个，是你个人举起的8至12个，小肌肉群最多能举起12至16个，每个动作4至6组，一个星期练五天，这只是我个人经验，请您参考。我说的多明白，如果还有什么不明白的地方，伸出你那可爱的小手关注我，我会为你一一解答。最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！
每周训练几次是对肌肉生长最好的呢
肌肉的撕裂是在训练中产生肌肉生长遵循超量恢复的原则。即肌肉不能对不足的负荷产生反应。肌肉是由肌纤维和结缔组织构成。而我们所说的肌肉增长其实就是肌肉纤维撕裂后重组变得更粗壮从而肌肉从外观变得更大。
一般来说如果是有针对性的训练 相通部位一般48个小时到72小时可以恢复 也就是2到3天。 如果想有重点提升部位可以安排循环进行比如两天一练或者三天一练同个部位。
如果先想整体发展可以在一周选择不同部位做一次循环。
如果是中级以上增肌每周最好保持3到5次训练时间，可以按照大肌群加小肌群来安排训练。
人体的大肌群包括背 胸肌臀腿
小肌群手臂（肱二肱三）肩部 腹部
当然可以单独抽出一天训练大肌群
可以按照自己时间来搭配循环 一般来说增肌训练遵循超量恢复原则 增加肌肥大训练一般一组8到12次 用可以力竭的重量做。
训练后注意摄取足够的蛋白质。增肌蛋白质至少每公斤要1.6g到2g 有条件可以增加健身补剂比如乳清蛋白粉 肌酸等。
哪些肌肉训练算是核心肌肉训练
今天这篇文章我会向大家介绍几个核心动作，并且向大家推荐几个我非常喜欢的练腹动作，当然，这个基础是你要能够控制自己的腹部并且收紧它，那么话不多说，大家就继续看下去吧！
我首先要说的一点是，我们要从掌控自己的呼吸，因为这样的大多数运动我们都是要前提是能够控制自己的身体的。当我们在用力收缩自己的腹肌的时候，我们要能够呼气并且收紧自己的肌肉。
通常第一个动作是最难的，那么我在这里希望大家在做这些动作之前，嗯，买一些悬臂带，记住，别贪小便宜，一定要买一些质量好些的。我们在做悬垂抬膝或者悬垂高抬腿的时候很难用握力支撑自己做完一整套动作，那么我们在做悬垂抬膝的时候其实也有一些小技巧。
我们在做悬垂抬膝的时候可以在自己脚下放一个椅子之类的东西，这样便于我们在做训练的过程中，可以稍作休息，就是稍微的停下来休息，然后调整呼吸并且恢复状态，这样可以让我们的训练时间更长些，并且使训练效果更好，当然前提是我们的动作一定要标准。
另外如果我们不使用悬臂带的话也可以去试试，你会发现我们的身体会很快的力竭了，而且单靠握力的话，我们也会给自己的肩膀增加额外的压力，所以你要是说你做的来那你就试试吧，因为这个动作看起来很牛逼。
此外，我也不是没在健身房看过一些装逼动作，类似于悬垂曲腿环绕这样的动作还是见多了的，我不是说这些动作没效果，只是他们的难度太大，往往我们坚持不了多久，而且，这些动作虽然功能性很强，但是也不一定可以暴虐自己的腹肌。
下一个我要介绍的是跪姿绳索卷腹。我们在做这个动作的时候，我们要确保自己的臀部保持固定的姿势，我们要努力让自己的肘部朝着自己的膝盖运动，所以我们要向之前一样做卷腹动作，我们身体固定住，在我们向下卷腹的时候要完全吐气，这样做的最主要的目的就是将自己腓力的气完全吐出来。
以上的这些动作，我希望大家真的要去做的话可以从小重量先开始，我们应该多重复掌握这个动作，在熟悉了这个动作最正确的姿势之后我们就可以增加一些重量了。
最后，以上就是我给大家推荐的几个练腹动作，这些动作不仅能让我们很快的练出腹肌来，最主要的是它们也是训练核心动作的最佳选择。
什么运动可以锻炼到全身的肌肉
反俯卧撑（10次）
Counter push ups
椅子倾斜（20-30次）
Chair dips
侧卧撑（15次）
Side plank
单臂俯卧撑（15次）
One-arm pushup
山的姿势（15次）
Mountain pose
全膝关节beneds一腿（15次）
Incomplete knee beneds on one leg
浅蹲，两腿分开（15次）
Light squats with legs wide apart
直腿抬高（15次）
Straight leg lifts
从卧位抬起手臂和腿部（15次）
Arm and leg lifts from lying position
膝盖弯曲的抬腿（15次）
Leg lifts bent at the knee
横向拉伸（15次）
Lateral stretch
两臂向后伸展（10次）
Stretch with arms behind back
侧伸展（15次）
Side stretch
侧拧（15次）
Side twists
侧卧撑（15次）
Side plank
摇肘站（15次）
Rocking elbow stands
伸展双臂和腿（15次）
Stretching opposite arms and legs
采用起始位置
慢慢呼出所有的空气
尽可能多的拉肚子。
像这样20秒钟
（10次）
Adopt the starting position
Slowly exhale all the air
Draw in your stomach as much as possible
Star like this for 20 seconds
战士的姿态、三角式、
眼镜蛇式、骆驼式、弓的姿势、姿势、支撑倒立
（30次）
Warrior pose、Triangle pose
Cobra pose、Camel pose、Bow pose、Wheel pose、Supported headstand
想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼
为了获得撑破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三头肌，爆炸你的二头肌，让你的前臂爆出来。简而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力尽。
但作为一个初学者，没有肌肉和力量，你需要从基础开始。
在这里，我们概述了13种基本的，经过验证的手臂练习，以帮助您安全有效地增肌。
如果你将下面这些训练添加到你自己的手臂锻炼中，需要完成这些动作4组15-20次。结尾组（手掌向上的手腕卷曲，手掌向下的手腕卷曲在）是3组20次。
1.锤式弯举
作用：二头肌
怎么做：两只手握住哑铃站立。让你的手臂悬着，完全伸展，肘部弯曲，手掌朝向侧边。保持你的上臂静止，同时向上卷曲哑铃（只有你的前臂可以动）。收缩你的二头肌，暂停，然后放下并重复这个过程。
2.站立绳索二头肌卷曲
作用：二头肌
操作方法：将卷曲杆连接到绳索机器上，并将滑轮放置在靠近地板的位置，面向机器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。卷曲绳索并收缩你的二头肌。控制整个过程并重复。
3.三头肌绳索下推
作用：肱三头肌
怎么做：将双头绳固定到机器上。将滑轮置于高位。用中性握姿抓住绳索末端，使手掌彼此面对。面对机器，前倾一点。伸展肘部，将绳子向下推。确保你不要移动你的肩膀，用这个动作孤立你的三头肌。
4.长凳臂屈伸
作用：肱三头肌
怎么做：站在远离长凳的地方。将手掌放在边缘，双臂伸展，双脚伸出。想容易一点，可以弯曲一点膝盖。要想更难一点，伸展双腿，让脚跟与地板保持接触。通过弯曲肘部来降低躯干，直到前臂和上臂之间的角度为90°。不要将肘部向外张开。然后，让你的三头肌再次推动你的躯干直立。
提示：当你变得更强壮时，你可以伸直双腿，将脚跟放在你面前的另一个平台上。这会将您的重量转移到您的手臂上，使运动更具挑战性。你也可以让一个伙伴把重量板放在你的膝盖上。
5.杠铃二头肌卷曲
作用：二头肌
怎么做：站立，握住杠铃，两手同肩宽，手掌朝上。当您将重量卷曲到靠近身体时，保持肘部靠近身体两侧。
6.托板卷曲
作用：二头肌
怎么做：在卷曲凳坐下，让你的三头肌靠在垫子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆时刺激你的二头肌。
7.坐姿哑铃弯举
作用：二头肌
怎么做：坐在平凳上。将你的双腿展开，双脚抓地。用右手握哑铃，将肘部放在右大腿。你的手掌应朝外。将左手放在左膝盖。完全伸展你的右臂，然后将哑铃卷起来。一边做完后，换另一边。
8.交替哑铃二头肌弯举
作用：二头肌
怎么做：两只手握哑铃站立，手掌朝向你的侧边。弯举起一个哑铃，旋转你的手腕让你的手掌朝向你。确保你没有使用惯性摆动哑铃。放下哑铃，并将手腕旋转回到起始位置。两边手臂轮流做。
9.钻石俯卧撑
作用：肱三头肌
怎么做：四肢着地。伸展双腿，让你的双脚脚趾头着地。两手距离比肩窄。尽可能降低你的身体。如果你的胸部几乎触地，那就最好了。呼气，然后用你的三头肌推动自己。
提示：如果这太困难了，可以弯曲双腿。或者，在墙上进行锻炼。
10.卧姿曲杆臂屈伸
作用：肱三头肌
怎么做：躺在平板凳上，握住曲杆，将手臂伸直在头顶上方。慢慢降低额头上方的杆，将肘部弯曲。注意只让您的三头肌举起重量。用轻重量开始，尽量不要移动肘部来帮助举起。
11. 窄距卧推
作用：肱三头肌
怎么做：躺在平板凳上，抓住杠铃，两手比肩窄（但是也别碰到）。杆放在胸前，降低杆直到它刚到达你的胸部中间，保持你的肘部贴紧身体，只让三头肌发力，暂停，然后向上推杆。
12. 朝下手腕卷曲
作用：前臂上面
次数： 3组20次
怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，握住哑铃，手放膝盖上，手腕向下，将手腕放在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下。保持只用手腕控制运动。
13.朝上手腕卷曲
作用：前臂下面
次数： 3 x 20次
怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，在边缘握杠铃，手腕/手掌朝上。
将手腕（和手柄）悬挂在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下手柄。只用手腕控制运动。
肌肉锻炼，如何有效地锻炼肌肉
要锻炼肌肉，应该要加强身体抗阻力方面的力量训练，可以通过做徒手和器械上的负重训练动作来获取强化肌肉的质量，肌肉锻炼是属于无氧性质的运动范围。
肌肉有三种类型：骨骼肌、心肌、平滑肌。我们通常所说的肌肉就是指骨骼肌，它是通过肌腱附着在骨骼上的，位于躯干和四肢上，如胸大肌、肱二头肌、股四头肌、腹肌等都属于骨骼肌的范畴，我们平时要练的就是这些肌肉。
肌肉数目在人的出生不久就已经形成了，无法改变自身基因，比如有的人很壮实，有的人却很瘦小，但后天通过锻炼能强化肌肉纤维，可以改善肌肉质量、提升发达程度。
人的肌肉组织主要由白肌纤维和红肌纤维组成，前者主管力量和速度，能显示出发达的肌肉轮廓；后者主要以不易疲劳、持久性耐力见长。而哪块肌肉越用力，就越发达，练肌肉就要不断地用力去刺激肌肉，这样就会越来越发达。
要健身练好肌肉，就要系统地制定好训练计划，先从大肌肉群入手来展开，一般可以从胸、背、腿等部位着手锻炼， 再带动刺激全身肢体肌肉的发达。
练背，一般用上肢收拉发力动作来训练，如器械高位下拉、杠铃俯身划船、引体向上等，不仅能壮大雄伟的背阔肌；而且又能练到肱二头肌和前臂肌肉。
练胸，可以用上肢推伸动作发力锻炼，各种体姿的卧推、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸等都可以使胸大肌厚实发达，也同时对上臂肱三头肌和三角肌也起着强化锻炼作用。
练腿，就用经典的深蹲动作，杠铃、哑铃或史密斯架都可以完成对股四头肌、股二头肌和小腿肌肉的锻炼，同时也能锻炼臀大肌部位。
大肌肉群练有一定基础后，再可以进一步细化肌肉部位深入锻炼，做到循序渐进，锻炼全身化。
练肌肉的注意点是：
抗阻负重的动作次数宜调整在8~12个，这样对增7最佳；负重轻，动作做多了只对红肌纤维的耐力有利，而不利于白肌纤维的发挥，对发达肌肉体积的增长效果小；另外，练肌肉的组数不能少，组间时间不能长，这样对肌肉的刺激才会深。
腰部肌肉应该如何锻炼怎么才能不伤到腰椎
首先，要确定自身的腰椎是否存在问题，如果平常锻炼的时候就已经出现疼痛的情况，建议先停止锻炼腰部肌肉，应该马上去医院检查并进行治疗。
那么，平常我们在不伤到腰椎的前提下如何锻炼腰部肌肉呢？以下是一些锻炼动作可以帮助我们锻炼腰部肌肉，而且对腰椎损伤较小。
1、单腿向胸。可以将膝盖拉至胸部位置，这样能够帮助活动腰部肌肉。
2、双膝向胸部弯曲。将两膝抱住，向胸部靠紧。
3、背部伸展，将整个人伏在地上，尽可能向前面伸展，这样能够使腰部得到伸展，活动肌肉，缓解疲劳感。
4、支撑锻炼。用双肘支撑在地上，身体极可能地抬高，注意要保持髋部不离开地面，而且不建议通过平板支撑来进行锻炼，因为这对腰部力量的要求非常高，如果自己的身体状况不能承担的话，可能会对身体造成一定的伤害，对腰椎也不好。
5、背部伸展。一只腿向后抬高，注意要保持背部不要弯曲，或者是向前面抬高一只手臂，同样也要保持背部不要弯曲。
以上锻炼的动作在做的时候，都要运动前也做好热身动作，活动好腰部的肌肉和关节，而且要保证姿势正确，最好每个动作能够维持3-5秒左右，然后每组动作做10次左右。
在生活中我们其实也可以锻炼到我们的腰部肌肉，尽量不要经常坐着，要经常活动身体，也可以在坐着的时候在腰部后面放一个靠垫来保护我们的腰椎。
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腰大肌的训练有哪些
谢邀！
腰大肌不属于大肌群，所以动作也不需要太多了。
皮拉提斯是一个非常好的锻炼计划，但是它也有一些缺点：就是有许多动作都是髋部屈曲的动作，它也有可能过度锻炼核心肌群运动过度的肌肉会趋于紧绷，而核心肌群也需要休息。
下列动作多会锻炼到腰肌肉。记住，多数的地板动作都要重复六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，还要良好地控制身体。
1、百式
这个动作可以小幅度强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。
2、卷身运动
这是另外一个可以优先锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。
3、单脚画圆
借由地面和运用脊背伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。
4、滚球运动
5、单脚伸展
这个动作中，腰肌的作用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才运用到。
腰椎突出的人能锻炼腰部肌肉吗、应该如何保养
腰椎间盘突出病因之一就是缺乏锻炼，再突然搬重物扭腰伤及椎间盘。因此得病之后的锻炼要格外慎重，一定不要做强力扭腰弯腰的锻炼动作。应该选择散步、慢跑和骑车游泳类的全身性运动项目，尽量不要从事器械、球类等剧烈和使用单手并扭动腰椎的运动项目。更重要的一个方面是尽快治疗腰椎间盘突出病，但并不支持以药物、手术等为主的治疗，而是要采用创新性的物理方法。建议一、改用外墙保温板当床垫直接睡卧在上面，对腰椎间盘突出病人的脊柱侧弯问题养护矫正效果直接明确，睡卧过程本身腰部做为横梁使用，承载上半身重量，就有很好的锻炼肌肉筋骨的作用，早上起来时，感觉腰部力量充足。建议二、侧身朝一侧睡卧，要让弱势半身压在下边，可以使向强势半身弯曲的脊柱恢复正常，四肢伸展独立摆放不要叠压触碰搭接。建议四、日常生活中手掌竖立使用摆放，有利于双臂摆动、睡卧时支撑一部分体重，肩关节灵活对肺扩张有利，有利改善全身生理活动，恢复身体疲劳伤损等。建议五、日常动作多用弱势半身腿臀等承载体重，使双腿长度差减少，从根本上解决脊柱侧弯问题，让朝强势半身弯曲的脊柱恢复正常垂直度。相关知识理论可上网查阅《力学疗法》一书。建议六、每天吃构杞半两(嚼服)，可以强筋壮骨。
