本文目录
- 哪些小技巧能让脂肪在运动结束后持续燃烧
- Tabata为什么能获得比慢跑更好更快的燃脂效果
- 减脂最有效的有氧运动是什么
- 减脂方式如何选择
- 哪种运动最燃脂减肥呢
- 世界公认的最燃脂的运动是什么
- 减脂的运动有哪些
- 日常可以做什么运动
- 有哪些燃脂效率比跑步还高的运动
- 什么样的无氧运动燃脂效果好
哪些小技巧能让脂肪在运动结束后持续燃烧
心率说明脂肪一直在燃烧，但是我做的就是跳绳半个小时，中间拉伸两次。当成hiit训练。
心率的平复是在一个小时以后，这还是在热身范围忽略不计的情况下。供参考。
Tabata为什么能获得比慢跑更好更快的燃脂效果
（1）运动减肥无非就是，增加消耗的热量。
（2）如果是同样时间的话，毫无疑问tabata肯定比慢跑燃烧热量多。
（3）但是tabata你能作多久？心率在90%以上的运动，你持续不了多久的。但是慢跑可以跑几个小时的人，有很多。
（4）tabata属于短时间，高心率，的训练方式，不是具体的方法，所以你可以用跑步来做tabata，只要你能把心率刺激到90%以上。
（5）tabata不直接燃烧脂肪作为能量，但是会刺激身体在运动之后燃烧脂肪----间接燃烧脂肪。
（6）高强度，高心率的运动，风险大，不适合所有人的。
但慢跑几乎适合所有人群。
减脂最有效的有氧运动是什么
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
知道最好的减脂方式是先无氧再有氧，以前认为跑步是最好的有氧方式，但是听说恒速跑的减脂效果特别差不知道真假。求推荐一个有效减脂的有氧运动方式，游泳就算了，现在的天气不允许。
有氧是现在大众健身人群最耳熟能详的训练方式，其作用不仅可以增加心肺功能，还可以使脂肪参与消耗起到减肥的作用。常见的有氧项目有跑步、单车、游泳，可以根据自己的爱好选择相应的训练方式。
最常见的有氧训练方式是跑步，不受场地限制的特点深受大众喜爱，只要穿上运动装备随时随地就可以开始训练。随着喜爱跑步的人数增加，大家慢慢的对跑步的原理产生兴趣，随之而来就是网上对于跑步这项运动的建议越来越多。其中有一个问题是大多数人很关心的：“速度均衡的跑步方式减肥效果怎么样？”
这个问题其实很简单，速度恒定的跑步减肥效果是很好的，只要速度可以保证在自己最大心率值的60%～80%，持续30分钟以上就可以消耗大量的热量，有效的燃烧脂肪。
网上会有一种声音说：“这种跑步的方式其实不是最好的，间歇性的加速跑脂肪消耗才是最好。”这样说其实是没有错的！间歇性加速跑就是在匀速跑的过程中阶段性的冲刺，等呼吸不过来了再次放慢速度跑，以这样的方式进行循环。
因为在跑步过程中有了加速，所以在同等时间内是比匀速跑消耗要大的，消耗大了脂肪自然降低的更快了。但是我们一定要知道的是这种跑步方式已经不是我们传统意义上的有氧了，它属于有氧跑和无氧跑的结合。所以你会发现这两种跑步方式其实根本不是一类的，既然不是一类那么自然没有可比性了。
最后总结一下，这两种跑步方式都可以很好的降低身体脂肪，但是没有可比性，因为根本不是同一训练形式。如果想比较轻松的减肥，就采用匀速的有氧跑。如果想同等时间内快速减肥，那就采用阶段性加速跑，其代价就是整个训练会很辛苦。所以如果想达到一个好的训练目标，一定要掌握正确的训练方法。坚持➕合理的训练，才等于目标的达成。
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减脂方式如何选择
大多数人一说要减肥，通常会有两种反应：一是“我要节食”，二是“我要跑步”。这两个反应体现了解决减肥问题的两个基本思路：控制饮食和参加运动。然而，具体到减肥的实际操作中，问题就要复杂多了：
比如节食，怎么节食法？是不吃、少吃，还是怎么吃？
比如跑步，体重过大的人，跑坏了膝关节怎么办？除了跑步，就没有其他可以减肥的运动了吗？
接下来，我们就说说不同情况的人，该选择怎样的减肥方式来减肥。
从不运动的新手：只要能够动起来就好，以有氧运动为主
如果你平时从不运动，或者只是偶尔锻炼一下（每周参加运动的次数不足2次，包括2次），则都可以归入“从不运动的新手”行列。
这并不是一件坏事，因为作为运动新手减肥，可以享受“新手福利期”的红利。即在最初运动减肥的1至3个月内，减肥速度快、幅度大、效果好。而且，就算这段时间内，减肥者饮食控制不甚严格，体重和体脂率仍旧可以有明显的下降。
因此，作为新手减肥，最重要的事，并不是挑选某种更有效的运动减肥方式，而是参加运动本身。简单点说，能够在1至3个月内，坚持运动就好，不必在乎每次训练质量如何（你能确保较高的训练质量，当然更好）。
基本要求，每周至少参加3次有氧运动，最好达到4至5次，每次时长40至60分钟。随着体能的改善，可以根据自身情况，逐步延长到90分钟。
不过要注意，“新手福利期”很短暂，大致只有1至3个月，且呈“前快后慢”的特点，减肥效果逐步衰减，直到消失。
不爱运动的人：单纯控制饮食，也能减肥
还有相当多的人，并不喜欢运动，更愿意单纯地通过“控制饮食”来减肥。行吗？当然可以！
目前最主流的饮食控制减肥理论有两种：
一种是热量赤字法，即控制每天摄入的热量，让热量摄入值小于热量消耗值，形成热量赤字，这样身体就会消耗储存的热量（脂肪），这样就能瘦了。
另一种是低碳法。宽松的版本是减少碳水化合物的摄入量，比如减少甜饮料、水果和糕点的摄入量，减少主食的量（尤其是晚餐）。严苛的版本是几乎不吃任何碳水化合物（以阿特金斯饮食法为代表），最初每天摄入的碳水量必须严格控制在20克以内。这种低碳法，也能实现很好的减肥效果。
事实上，只要能够坚持上述饮食法或者其他有效的饮食法，确实都可以实现不错的减肥效果。
说到这里，可能有不少朋友会认为，通过单纯地控制饮食，减肥很轻松。这样的想法，可就大错特错了。
每周运动3至5次虽然辛苦，但也只是3至5次的辛苦。而节食造成的对食物的渴望，却是无时无刻不存的，即减肥者需要24小时面对食物的诱惑。这种考验，貌似“无痛苦”，实则润物细无声。
典型的场景是，当你被某种食物诱惑时，你可能会想只吃一口、只吃一块就好，然后你就吃了第一口、第二口、第三口......于是减肥大计，归于失败。
除了抵挡食欲本身的困难。单纯减肥对于体形的影响，也不甚理想。它只能令人瘦下来，却不能令肌肉结实，无法形成良好的体形（视觉观感上，肌肉松垮、毫无线条感），更不可能改善体能状况。
不少饮食法的实际操作也会有困难。比如热量赤字法，需要估算具体的热量摄入值和消耗值，很多人根本就不知道怎么算，而且每天都要记录和计算，本身也是负担。
有些饮食法也具有一定的风险。极低热量饮食法和严苛版本的低碳饮食法，最好能在有经验的营养师或健身教练的指导下进行。比如普通人采用极低热量饮食法，可能因为维生素和矿物质摄入不足，引发更多的健康问题，比如疲劳感、影响睡眠、皮肤松弛、对于食物的渴望造成情绪问题等。
有一定运动经验的人：力量训练+有氧运动，高强度间歇训练
这里所说的“有一定运动经验的人”，是指已经规律坚持锻炼（每周运动三次以上，含3次）一年以上的人。
这类锻炼者减肥，首先仍旧可以采用有氧运动，对于减脂仍旧有效。比如在力量训练日单独安排一次慢跑锻炼。
其次，可以采用“力量训练+有氧运动”的方法，这是公认的最有效的减脂运动方法。可以在60分钟的力量训练之后，紧接着进行有氧锻炼。可慢跑、划船、椭圆机、跳绳等等都可以，时长在60分钟之内。
第三，进行高强度间歇训练（HIIT）、Tabata训练。这类训练方式每次训练时间并不长。HIIT一般在15至20分钟，Tabata每次训练只需要4分钟，但却会在短时间内将心率拉升到可承受的极限。在训练结束后，身体可以在12至48小时内，仍旧保持较高的燃脂水平。
还需要考虑的两个因素：年龄和体重
不过，减肥者不能简单地将自己归入上述三种情况中，还有两个重要因素需要考虑。
一是体重。当体重过大时，选择有氧运动的项目时就要谨慎。显然，对于下肢关节会形成反复、连续冲击力的运动就不适合，比如长跑。
贴士：有氧运动之父库珀博士的建议是，超过标准体重16kg以上者，不宜一开始就跑步减肥。
二是年龄。年龄越大，身体的健康隐患也越多，身体的衰老程度也越高，运动的潜在风险也越大。
建议五十岁以上的人想运动减肥，最好先做一次全身检查。刚开始选择的运动，也应相对温和，比如快走，以及应从较低的运动强度开始，比如选择低强度的有氧操等，让身体逐步适应。长期坚持运动的中老年人则不在此列，因为身体早就适应了运动的影响。
案例简析
最后，我们来看这个实际案例：
某男，42岁、100kg、身高173cm。拟定的运动减肥方案，“每天50分钟椭圆机，35分钟慢跑快走结合，40分钟游泳”。
根据前述讨论，可以给出这样几条评价和建议：
（1）显然这位男士体重过大，因此不宜从跑步入手。所幸运动方案中，跑步占比并不大。椭圆机、快走、游泳都对下肢关节弱冲击或无冲击，选择的基本思路是正确的。
（2）每天的运动方案可以简化，一天只进行一种锻炼，比如周一椭圆机、周二游泳、周三快走，休息一天后，再循环一次。
（3）运动方案中的每次运动总时长达到了125分钟，约2小时，太长了。每次运动时长一般60分钟足够。特别是运动新手，刚开始应该有一段时间的适应期。在适应期内，可以从适合自己的运动时长开始，比如20分钟、30分钟、40分钟，逐步延长。
（4）留出休息时间。不要每天运动，休息也是运动锻炼的必要组成部分，身体在休息中才能得到恢复和成长。天天练，反而可能导致运动过度，适得其反。
（5）控制饮食。虽然在新手期有“新手减肥福利期”加持，但适当控制饮食，可以充分利用好“新手福利期”，实现最大程度的减肥效果。
如果你正准备运动减肥，现在该知道怎么做了吧？
哪种运动最燃脂减肥呢
运动是减肥的一个重要方式，那么，哪些运动减肥办法简单易行又可以熄灭脂肪到达瘦身的目的呢?下面，为你引荐几种能够有效熄灭热量，促进新陈代谢的减肥运动。
跳舞
选择拉丁风或宝莱坞这些快节拍歌曲，先放悲观能鼓励你想跳舞的歌曲，然后再放快节拍的歌曲，最后再放慢节拍的歌曲，让身体冷却下来。
直排溜冰(30分钟可熄灭425大卡)
溜冰不但能增加你的乐趣，为了使你的身体坚持均衡，在你轮番运用大腿和臀部肌肉时，中心肌群也会高度运用，这样还有助于熄灭大量的脂肪。更重要的是，这种办法不会给膝关节增加太大的压力。同时别遗忘住戴平安帽、护腕、护膝、护肘。
跳绳(30分钟可熄灭340大卡)
为了到达每一跳都能熄灭大量的脂肪，最好选择有手把且绳长不到腋窝的跳绳(丈量方式为站立于绳中)，然后再按以下方式去做：跳时，脚略微分开，身体挺直，脚离空中越近越好。即便你身边没有现成的绳子，也可按以上提示的动作，不用跳绳照样能得到同样的效果。
跑步(30分钟可熄灭374大卡)
跑步是耗费热量和脂肪的最大来源。特别能耗费腿、臀部这些中心肌肉群，跑步者普通体型都较匀称、精瘦。为了使每一步都能到达耗费热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧空中。
摇呼拉圈(30分钟可熄灭300大卡)
选择成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重，这样更容易转动)，将呼拉圈直立起来，高度能到达胸部，那么这个呼拉圈就很合适你。
快走(30分钟可熄灭170卡路里)
与朋友一同悠闲散步是不会熄灭热量的。为了能使贮存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、中心肌群在短时间内快速甩掉热量，必需坚持身体直立、两臂前后摆动，每一步让脚跟先着地，然后才是脚趾着地。
打网球(30分钟可熄灭272大卡)
不要以为打网球非得找个同伴，或是长途跋涉前往球场，其实，只需能找一面墙壁或有车库门的平整中央就能够开端打球了。
站在离墙10-25英尺的间隔，然后交替运用正、反拍击球，看能连续打几次而不失误。即便是练习发球，也会使你的身体处于熄灭热量的形式，由于你在不停的跑动和弯腰捡起没发胜利的球。
同时运动过后配合桑叶荷钱茶，也能帮助燃烧脂肪，并强劲排出体外，排毒清血。同时富含茶瘦素可提高人体新陈代谢，桑叶、荷钱叶、山楂、罗汉果、决明子组成的天然植物配方减肥更健康，对人体无副作用。
世界公认的最燃脂的运动是什么
十大燃脂运动排行榜！！让你瘦到尖叫！！！
1、 TABATA★★★★★
意思为间歇训练，以创始人Izumi tabata名字命名。一组共8个动作，每个动作以最快的频率完成20秒，短暂休息10秒后进行下一个动作，整套动作完成仅需4分钟。因为强度大、耗时少，被称为变态燃脂法。对健身场地没有特殊要求，家或者办公室都可以进行。需要注意的是，因为强度大，建议每周训练2~3次即可，进行之前需要热身训练以免受伤，睡前不宜进行。
每小时燃烧卡路里约900大卡！
2、 HIIT ★★★★★
High-intensity Interval Training，意思为高强度间歇训练。与其将它归纳为一项运动，还不如说它是一种训练方式。进行训练时，通常先热身5分钟，正式开始一组冲刺动作，加快速度达到心率的90%（最大心率=220-你的年龄），保持30秒，休息30秒进行下一个动作，4个动作完毕为1套动作。1套动作结束休息2分钟进行下个循环，5个循环后练习结束，整个过程耗时20分钟左右。需要注意的是：练习前一定要热身；睡前不宜；体弱不宜。
每小时燃烧卡路里约800大卡！
3、 跳绳★★★★★
能增强我们的心肺功能，锻炼身体的协调性，对形成优美的形体也有很大的好处。作为一项老少皆宜的运动，没有场地器械要求而被国人广泛采用。需要注意的是：跳绳结束后，需要配合适当的拉伸练习，防止“萝卜腿”出现。因为跳绳过程中，双腿一直在有规律的长时间伸曲。
每小时燃烧卡路里约750大卡
4、 骑自行车★★★★
作为一项周期性的有氧运动，骑自行车不仅有利于增强心肺功能，也有利于增强下肢及全身耐力，最重要的是，能消耗相当多的热量，达到显著的减肥效果。需要注意的是要调整好鞍座的高度，防止大腿内侧擦伤；双脚踩踏板要用力均匀，减少踝关节和膝关节疼痛。
每小时燃烧卡路里约660大卡
5、 跑步 ★★★★
技术要求简单，没有场地、服装、器械限制，可以随时进行。除了有很好的燃脂效果，对我们的心血管功能和呼吸功能都有很大的好处。长时间的坚持跑步，能很好的培养一个人的耐力和毅力。
每小时燃烧卡路里约600大卡
6、 仰卧起坐 ★★★
收腹减肥，锻炼腹部肌肉，拉伸背部肌肉、韧带和脊椎；对于女性而言，还能很好的预防和治疗妇科疾病。需要注意的是：仰卧起坐进行的是腹部锻炼，而大腿和臀部没有很好参与进来，最好于其他运动配合进行，才能达到全身瘦的效果。
每小时燃烧卡路里约430大卡
7、 滑冰 ★★★
锻炼身体协调性，增强肺活量，燃烧体内脂肪，瘦身减重。需要注意的：初学者因为不能很好的掌握滑冰技巧，往往容易摔倒受伤。
每小时燃烧卡路里约420大卡
8、 打拳 ★★★
在打拳的过程中，全身的肌肉都得到了有效的锻炼，除了瘦身，还能舒缓压力，锻炼个体的灵敏度和反应力。注意，打拳容易导致手部伤病。
每小时燃烧卡路里约400大卡
9、 游泳 ★★★
锻炼全身的协调性，增强心肺功能，练习手脚的灵活性和力量，拉长人体线条让体态更优美。需要注意游泳动作的准确性，以免让手部、肩部和背部变的粗壮而影响女性形体美观。
每小时燃烧卡路里约350大卡
10、羽毛球 ★★★
练习羽毛球的过程，路径多为折返跑，腿部得到充分锻炼；抬头看球、抬手接球又能锻炼到手臂、颈椎和肩部。需要注意：没有经常锻炼的话，单次练习时间不宜过长，会导致腕部肌肉疼痛。
每小时燃烧卡路里约300大卡
TIPS★★★
另外需要注意以下几点：
1、 任何运动都需要热身；
2、 需要与控制饮食结合起来减脂；
3、 每天补充足够的水分
4、 中医辅助可以选用，结合运动效果倍增。
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减脂的运动有哪些
没有“最减脂的运动”，所有的运动都能消耗脂肪：百米冲刺的过程是无氧代谢功能，主要是消耗ATP、磷酸肌酸等，但运动后ATP和磷酸肌酸的恢复也要靠有氧代谢来完成！所以对于减肥的人来说，对运动的消耗的评价不能光算运动过程中的消耗，还要考虑运动后的消耗，甚至运动带来的身体改变所引起的消耗的增加也要考虑进去。
运动过程中，磷酸原、脂肪、糖、蛋白质这些能供应能量的物质都会分解进行供应能量，只是根据运动的强度、持续的时间不同，各种物质供应的能量所占的比例不同而已。通常来说强度比较低、持续时间比较长的运动，脂肪供应的能量所占的比例会大一些，而强度大、持续时间短的运动，脂肪供应的能量所占的比例少。但同样持续时间的大强度运动所消耗的总的能量要比低强度运动所消耗的能量多，最后折算下来，会发现其实脂肪的消耗也是相当可观的。而且大强度的运动调动的肌肉量多，使肌肉的质量得到提高，身体的肌肉含量也会逐渐增加，这些会让人体在安静时也要消耗更多的能量来维持身体的机能——这同样会减少脂肪的堆积和形成。
所以对于要减脂的人来说，中低强度的有氧运动和必要的力量锻炼都是必不可少的，没有说哪个运动最好、哪个运动效果差的。
日常可以做什么运动
如果想健身，随时随地都有时间，而且下班后会有一大段时间可以进行健身!至于采取何种健身方式，要根据自身素质和爱好来决定！
第一，走路。
走路这种健身方式再简单不过了，简单得都可以不用准备装备。除了一双走路舒服轻便的鞋就可以。有道是饭后走一走活到九十九。但是最好饭后一小时，以及睡前两小时这段时间最佳。
第二，骑单车
上下班自行通勤一举两得! 我已坚持上下班骑车十几年，一方面保证上班时间绝对可控，另一方面身体越来越好，几年都不看医生不吃药！尽管这不是在下班后，但是下班后仍可骑车。我朋友每天在睡前2小时骑行十多公里，一方面解压，一方面健身，现在成为超级发烧友，因为骑车治好了失眠和便秘两种疾病！给自己买三千以上的自行车。
第三，跑步
越跑越年轻。 跑步讲究挺多，但好处也非常多。坚持下班后跑步也成为很多城市人的钟爱运动！下班后可以坐一段，半路下公交车，然后下车接着跑回家也是一种很经济实惠的健身方式。 第四，其他运动:可选的很多，组合最好。 游泳、跳绳、羽毛球、室内跑步机丶瑜伽丶健康房健身，这些运动都可以成为你下班后从事的健身运动。
最好也不要只选一种健身方式！
有哪些燃脂效率比跑步还高的运动
今天波姐带给大家一款轻松高效的减肥运动——瑜伽。练习瑜伽可以促进新陈代谢，加速体内血液循环，燃烧体内多余的油脂的同时还能将肠道内堆积的毒素排出体外，是一款老少皆宜的健康减肥运动。瑜伽还有塑形的功效，让你摆脱减肥反弹的困扰，心动不如行动，减脂体式全书，性价比瑜伽体式练起来，假期不长胖～
侧鸽式
a.首先跪坐在瑜伽垫上，双膝向两侧打开约五十厘米。脊椎中立保持腰背挺直，两手臂自然垂放在体侧。b.将身体向左侧扭转，右脚脚尖与左膝关节接触。屈左膝将左小腿向上抬高与地面垂直，脚尖与左肘关节相抵。右手臂绕过头顶向左双手交握。c.头部向左侧扭转，双眼目视地面，均匀呼吸。维持此姿势二十秒钟左右即可。
单腿下犬式
a.首先跪坐在瑜伽垫上，双膝向两侧打开约半米距离，脚尖指向后侧。b.吸气，脊椎向前弯曲带动上半身身体下倾，手臂高举过头顶，手肘和小臂随上半身身体下倾在头部前侧撑地。双脚脚掌撑地并向下发力将身体抬离地面，进入下犬式。c.重心前移，右脚掌继续蹬地将左腿向上抬高使大腿与腰身在一条直线上。屈左膝将左小腿向前弯曲至小腿与地面平行。d.双眼目视右脚脚尖，缓慢呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。
a.首先跪坐在瑜伽垫上，双膝微微打开，脊柱中立保持大腿以上身体与地面垂直，两手臂自然垂放在体侧。b.吸气，腹肌内收将脊椎向后弯曲，肩胛骨打开手臂沿肩部垂直向下，双手指尖抵在右脚后跟上。重心右移，将左腿向前舒展伸直，脚尖指向前侧。c.双眼望向天花板，自然呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。
每天早晨醒来练习十分钟瑜伽，燃烧脂肪的同时开启元气满满的一天。坚持下去，你会发现瑜伽带给你的不仅是苗条的身材，精神境界也会得到很大的提升。今日话题：通过健身，你获得了什么？
什么样的无氧运动燃脂效果好
无氧运动的特点之一，就是不可能坚持太长时间。
而燃脂需要较长的运动时间。因此不同于有氧运动的直接燃脂，无氧运动的减脂，一般都是通过增加肌肉量来提升“基础代谢率”，还有运动后的肌肉恢复，这两个方面来进行消耗热量的。
所以单纯的无氧力量训练它的直接燃脂效果是微乎其微的。如果是想要最短的时间内减去脂肪还是得选择有氧运动。
话又说回来，虽然各种运动一直都是按照有氧无氧来区分，但实际上，这之间的界限非常的模糊。比如同样跑步，慢跑就是有氧，四百米冲刺却是无氧。
因此，对于希望增加肌肉量，使身材更好看；平时没有太多时间进行有氧运动；而且也不是太急需减肥的朋友们。可以选择一些单次强度较低，持续时间较长的力量训练。
这样的力量训练，一般在前十分钟都是使用混合动力，消耗较多糖分和较少脂肪；十分钟后(时间并不准确，应该是你气喘吁吁之后)体内糖原消耗的差不多了，就会增加脂肪消耗的比例。
如果将各种热量消耗方式划分星级的话，此类无氧运动的热量消耗星级应该是如下(五星满分)
直接燃脂：★★☆
基础代谢提升后燃脂：★★★
运动后恢复时燃脂★★
以下是我为大家挑选的此类运动：
①波比跳及其变式
②卷腹及其变式
③中低重量负重推举
④弹力绳训练
最后请以增加组数和运动时长为训练目标，如果是以增加重量为目标，则会变成纯粹的无氧运动，不会有太多直接燃脂的效果，而肌肉量的增加速度会加快。
