运动前充分热身，燃脂效果更好？热身运动的正确顺序是怎么样的

本文目录

• 运动前充分热身，燃脂效果更好
• 热身运动的正确顺序是怎么样的
• 锻炼前后为什么要热身和拉伸
• 运动前的，热身为何如此重要
• 运动前一定要热身，对吗为什么
• 跑步前应该做哪些热身
• 运动之前为什么热身为什热身能够减少受伤
• 健身前如何热身
• 有哪些可以锻炼到全身的运动项目运动前有哪些较为系统的热身运动
• 有哪些热身运动可以保护膝关节

运动前充分热身，燃脂效果更好

瑜伽热身的重要性你还没有意识到吗？

小密语录:要想瑜伽练得好，热身动作很重要。许多仙女都很急哈，忙于瘦身塑型，却忘了瑜伽热身的重要性，只有热身运动做好，才能把瑜伽练习的更加优美~

今天小密要给大家介绍的瑜伽达人，是一位做瑜伽热身运动的行家!看图片就能知道，她身上火红的舞衣，这位瑜伽达人一定很容易舒展开来，这全是归功于她对瑜伽热身运动的看重。今天小密想给仙女们科普一下，在做任何运动以前都少不了热身运动，那么，不做热身运动会怎么样呢？

仙女们可能回想，瑜伽并不是高弹性的运动，不做热身运动也没什么关系。然而，练瑜伽不做热身的话很容易施展不开，效果事倍功半不说，很浪费时间呀。热身运动需要五到十分钟，在此期间，仙女们一定要努力施展全身哈，接下来让我们看看这位瑜伽达人是怎么做的。

这个体式是新月式的变体，加强了胯部的支撑力与整体的平衡，让我们整个身体投入运动之中。让热身运动的效果更棒，有助于瘦身塑型哦。

侧角伸展式的变体，这个体式是不是非常优美，想舞蹈一样，没错，热身要求我们把整个身体都投入到运动当中，偏于舞蹈动作的体式ran给我们更好的热身。

全角式与半莲花扭脊式的结合，诠释了热身的意义，全身投入运动之中，有瘦身塑型的功效，是相当健康的方法。

标准的上犬式，这个体式帮助我们平衡身心，瘦身塑型，一些动物会用这个动作伸懒腰，古时候的人们通过它们的动作发明这种瑜伽，帮助我们平复身心。

虎式，这个体式很好的瘦身塑型，拉长脊椎，具有素腰纤体的效果，非常健康有效

1、双手撑地，双腿分开与肩同宽，目视地面。

2、右腿慢慢抬起，直立向后，尽量保持身体的平衡。

3、右手向后扶住右腿，使右腿稳定起来，保持均匀地呼吸。

4、一段时间后放下右腿，换左边方向重复上述动作。

虎式的变体，这个体式同样锻炼全身，适合当做热身运动来做。可以有效瘦身塑型，增强我们的平衡能力。虎式还能够拉伸肌肉，塑造形体，帮助我们减肥，预防疾病，开阔我们的身心，平缓压力。让我们更加地富有活力和激情。

蝎子式的变体，这个体式能够舒缓身心，适合当做最后一个热身运动来做哟~人们知道蝎子的尾刺有剧毒，而这个动作能够帮助我们释放思想中的剧毒。让我们心胸开阔，更加积极的面对不如意的事。

热身运动相当重要，今天瑜伽达人的展示让小密意识到，磨刀不误砍柴工，做瑜伽也是一样的，所以仙女们想要在瑜伽中有好的效果，一定要积极练习热身运动，更加健康哦。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

热身运动的正确顺序是怎么样的

一.为什么要热身？

运动需要身体多个部位进行协调配合，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。

但较轻的运动量并不意味着你要跑20km，先慢跑个2km当热身，热身也不意味着如果你要举铁，先来个2kg当热身，之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明，它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大，就会自动多调用那些部位的肌肉，所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来。

那么，让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢？大致可以分成三类：

1.降低受伤风险：一般状态下的肌肉会比较紧绷，肌肉血流量状态不好，经过热身运动后，肌肉血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量；也能提高关节的活动范围，让肌腱、韧带变得柔软，关节囊合理地松弛。另外，你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位，通过一些持续发力的动作，让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。

2.提高运动表现：热身可以调动更多肌肉，改善肌肉协调能力，神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐，让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，也会增加关节活动范围，让运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。不过有研究表明，运动时间越长，热身运动对运动表现的影响就越小。

3.缓解运动疲劳：热身可以改善身体代谢过程，血液流速和流量会随体温上升而增加，一方面激活能量供给器官，也就是心肺血脉；另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出，延长你的有效运动时间，还可以让运动后的你不至于累瘫。

二.热身的影响因素有哪些？

热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。

》》专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。

》》长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。

》》冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。

另外，有研究结果表明，直肠温度上升2℃就能达到热身效果，但对没有专业训练团队的普通跑者来说，显然无法测量直肠温度。所以，一般情况下身体轻微出汗，就可以结束热身，开始正式地做运动了。

三.热身有哪些动作？

其实，系统的热身是一件比较麻烦的事儿。@果壳网（手动@，正牌果壳不在）有篇文章进行了介绍：

这一整套做下来，估计有些知友已经无心进入“正式”运动了，之前还有粉丝给 LP 君留言说“道理都懂，晨跑的人伤不起啊，时间来不及……”所以，LP 君分享给你们一套精编版动作图鉴，没有大把大把时间运动的童鞋可以试试下面这些动作，左右各8次，不分左右的动作维持15-20秒。

• 拉伸腿部、双臂、胸廓和肩部⬇

• 拉伸股四头肌及肩部⬇

• 拉伸腿部，尤其是大腿内侧⬇

• 拉伸臀部，激活臀大肌⬇

• 拉伸肩部韧带，也会带到背部⬇

• 拉伸肱三头肌，也能带到背部⬇

• 拉伸腿部和腰背部，难度较大⬇

• 拉伸大腿后侧⬇

锻炼前后为什么要热身和拉伸

首先我们来讨论一下，什么是热身运动？

大家都知道，开车的人一道冬天发动车子的时候都要热一会车，这样车子跑起来会更有劲。以及对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。

还有运动医学专家从生理学和心理学两个角度去分析热身的重要性：

▶生理学角度

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

热身运动可改善肌肉协调能力。

热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

代谢过程改善。

血管壁阻力减少。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

▶心理学角度

俗语说「有备而无患」，在1954年，Malareki观察运动员如能「想象」做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做「热身运动」，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生
下面一组动态热身图片，供大家观摩学习

▲肌肉激活：弹力带机器人前后行走（前后进行10个来回）

▲肌肉激活：弹力带机器人侧向行走（左右进行10个来回）

▲肌肉激活：弹力带机器人前后行走（前后进行10个来回）

▲移动性：脚踝伸展（左右两侧腿各进行5次）

▲移动性：屈髋展臂（左右各进行5次）

▲移动性：腿筋拉伸（两腿各进行5次）

▲移动性：胸椎肩关节舒展（左右各进行3-5次）

▲稳定性：平衡练习（左右两腿各进行5次）

▲移动性：曲腿跨步展臂（两腿各进行3-5次）

▲移动性：横向行走俯卧撑（左右来回进行10次）

▲神经激活：低空原地跑（进行10秒，休息5秒，循环5次）

▲神经激活：低空旋转交替步（进行10秒，休息5秒，循环5次）

那什么是拉伸运动呢？

在你运动结束后，拉伸能帮你更好的放松和冷身，热身和拉伸区别是，拉伸更专注与肌肉的伸展延长。它能促进肌肉和肌腱的修复，通过拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并缓解延迟性肌肉酸痛。拉伸运动也有利于塑造良好的体态。

做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性，让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性。身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。

下面这套全身拉伸动作能够很好的帮助你消除体内乳酸，消除肌肉疲劳。

拉伸动作不在于你做的多少

关键是每一个动作要做到位哦~

①

不要乱动

每个动作保持30+秒

拉伸动作一定要是静态

②

拉伸时保持正常呼吸

③

如果感到明显疼痛，请不要拉伸肌肉

要根据您的运动项目选择适合自己的拉伸运动

＊

做好拉伸可以帮助我们增强肌肉的弹性、身体的柔韧度、灵活度，防止出现肌肉拉伤、肌肉疲劳的状况，防止我们的身体受损，所以以后大家在运动前一定要记住今天医数教给你的内容哦~

运动前的，热身为何如此重要

这个涉及到骨科运动医学分支的理论。

运动前的热身是为了激活，调动人体运动系统的功能，比如心肺功能的适应，肌肉的唤醒，还有一个比较重要的是让全身运动系统的肌腱和韧带得到初步的拉伸，防止剧烈运动导致的各种运动损伤，同时也能更好的让身体适应高强度的运动，获得更良好的运动效果，取得优异的体育竞技成绩。

运动前一定要热身，对吗为什么

谢谢邀请。适量运动是每日健康生活中不可或缺的一部分，男女老少皆应该养成每日运动的健康生活习惯；现如今肥胖人群越来越多，各位的腰围越来越粗，科学、适当的运动对于身体全面健康有着良好的推动作用。要运动，更要科学运动。聊到科学运动，无疑是由“热身、运动、放松”等步骤组成；运动热身是运动训练中的重要组成部位，具有较多的作用，每一个真正会运动的人群一定会在正式运动前做好热身；至于为什么、怎么做，仅以接下来的文字与您共同分析。

热身，不仅可以避免运动过程中发生不必要的身体损伤，还能提高整体的运动质量。

运动之前必须要热身：

首先，运动前热身是对自己的保障；保护您的关节和肌肉不受太大损伤。

其次，整个热身的过程会增加身体的核心温度，肌肉温度的增加有助于您肌肉的灵活和松弛，更适合于运动；另外热身过程中本身会增加您的心率次数和呼吸频率（深度），这样一来可以让身体更高效的去供氧+燃烧脂肪。

最后，良好、科学的热身会增加血液流量和血液氧气、营养给您的肌肉，为更大强度的运动做好准备。

科学热身，您应该从这几步“下手”：

• 做好“放松”：

热身的刚开始请您“靠谱放松”，针对即将要参与训练和运动的肌肉区域做好“按摩”；可以自我放松，也可以找私教等陪同人群进行按摩，通过按摩要真正的刺激到筋膜的放松。

• 适当“拉伸”：

拉伸，是针对即将参与训练的关节进行全方位和多角度的拉伸。整个拉伸过程要对肌肉和韧带进行拉伸，也要对关节囊进行合理的松弛拉伸。

• 准备“激活”：

激活这个过程，就是对即将参与训练的运动链中的每块肌肉做好单独和持续刺激；持续刺激有助于刺激关节囊积极分泌滑液，适当采用一些持续大力的对抗动作，让肌肉真正参与到运动中来。

热身时间要保证：

运动热身是整个运动过程中必不可少的一部分，科学热身，请您满足热身时间，每日的热身时间应该在20分钟左右，让自己的身体真正的“热起来”和“动起来”。

运动，无疑是现如今促进全面健康的一件“有益之事”；想要健康运动，适当的热身必不可少，做好热身，全面热身，希望您能安全运动，避免受伤；科学运动，真正达成您想要的“结果”。

注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

跑步前应该做哪些热身

跑得更快的秘籍：五分钟学会最经典马克操

人，天生就会跑，

在蹒跚学步时就喜欢跌跌撞撞往前冲，

这是一种本能，驱使肢体进化，

可以轻而易举地逃跑、打猎，甚至作战。

可是你真的会跑吗？

特别是跑前的第一个步骤——热身，

你都做对了吗？

很多跑者都会忽视这个似乎不重要的步骤，

统计结果表明，

比赛前热身比不热身成绩要好很多。

有人会说，我又不是专业运动员，

干嘛要热身？出去跑觉得舒服就好了。

事实并不是这样，

除了成绩会提高之外，

热身更重要的目的是为了防止受伤。

跑前热身的作用

1、升高体温，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，提高神经肌肉系统的兴奋性，避免肌肉拉伤。

2、唤醒心肺系统，由于心肺系统的调动较慢，需要热身进行唤醒，这也是为什么许多人直接开跑会出现胸闷的原因。

3、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步不久后出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。

4、产生激活后增强效应（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

5. 促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。

跑前做什么样的热身

跑步前到底应该做什么样的热身呢？网上已经有各式各样的教程，但是最经典实用的还是这一种——马克操。

马克操由加拿大人杰洛马克（JALO-MARK）所发明，第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就无数的短距离赛跑好手，后人将其发挥的淋漓尽致，此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。

马克操本质上就是把你跑步中会做的一些技术动作和技术环节分解开，每个动作单独、不断的加快节奏去做，给身体强化的记忆，从而达到热身的效果。因此，它对于想提升跑步技术的跑者来说，是很好的热身操。

马克操到底要怎么做呢，一起来学习下吧~

第一个动作

在跑步中最强调的是躯干和髋关节的稳定性，这个动作要通过单脚站立的姿态去强化它。

单脚站立，先右脚站立左腿抬起，髋关节、膝关节和踝关节都成90°，即大腿和地面平行，小腿和地面垂直，脚面和地面平行，保持一下，落地；换腿重复进行。单脚站立的时候，用身体控制自己的重心。

将动作在行进中进行，走三步，重复站立的动作，抬腿时身体要保持稳定。

将动作在慢跑中进行，用垫步的方式将动作连贯起来。

第二个动作

因为跑步决定你步幅的就是蹬地的发力，所以在刚刚那个动作中，加入前蹬的环节。

脚向前画圈，感觉脚尖鞭打在地面上，重复动作。

将动作在行进中进行，重复蹬地的动作。

将动作在慢跑中进行，连贯起来。

第三个动作

除了上面所介绍的躯干的稳定、蹬地以外，还有注意的是小腿折叠动作，这个动作决定了你的步频。

正立，将脚提起，脚跟沿着身体侧面这条直线垂直地面往上，不要偏离不要前后摆动，尽量把自己的小腿和大腿贴在一起，重复动作。

将动作在行进中进行。

将动作在慢跑中进行，连贯起来。

髋关节的稳定，大腿的蹬地，以及小腿的折叠，这三个动作是正常陆跑的基本姿势。当你进行普通的陆跑时，通过这三个动作进行15-20分钟左右，可以让身体进入良好的跑步状态。

对于身体有特殊情况，或接下来有特殊跑步内容的跑者，可以结合平常自己跑步的特点，在马克操中加入适合自己的动作，让身体找到正确的状态。

例如上肢的灵活度不好，可以在行进间加入转体的动作。

或者觉得自己腿部肌肉比较紧张，可以加入抬腿拉伸的动作。

或者接下来有越野跑，路面情况比较复杂，为了强化脚踝的稳定性，可以加入垫步跑。

一顿操作猛如虎，做完马克操后，身体开始热起来，关节肌肉也慢慢被激活，现在可以开始跑步啦！学会了这套马克操，再也不用担心跑步时迟迟进入不了状态啦！

运动之前为什么热身为什热身能够减少受伤

运动前为什么要热身这是一个经常讨论的问题是，首先运动之前热身是很有必要的，也是很重要的。如果先热身在运动的话，能够减少运动过程中受伤的几率，同时运动时身体也会更快适应，以下有几点运动前要热身的原因。

1.热身可以调节身体体温。尽量使体温上升，同时也能够促进血液循环。这是比较重要的一点，当血液循环变的更快时，身体才会有更好的运动能力。

2.热身是在运动前给身体适应的一个过程。由于身体中骨骼肌受到外力会变长，但是肌肉不会马上复原。这是肌肉的一个特性，当肌肉温度升高时，肌肉的伸展性就会增加，身体的运动能力也会提高。

3.热身会提高运动能力。这是其中之一，其中比较重要的是减少受伤的几率。在进行比较剧烈的运动前，热身可以帮助身体更快适应，同时还可以提高肌肉之间协调的能力，保证在运动开始的时候，身体有充足的承受力。

由此可见，热身是很有必要的，不仅能够提高运动能力，还可以减少受伤几率。那么热身为什么可以减少受伤，有以下两个原因。

1.热身可以调用情绪，使身体处于兴奋状态，这样运动人员就会有良好的精神状态，从而减少受伤。

2.热身能够使体温升高，同时也可以使肌肉温度升高，还会促进血液循环，这些都能够让身体进入运动状态。

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健身前如何热身

一般是运动前15分钟左右做热身运动，每种运动的热身运动有小小的区别，但是目的都是为了让肌肉、骨骼活动开了，避免运动时受伤。现在，我以羽毛球为例子给你说一说羽毛球运动的热身。

1、腕踝关节热身活动

2、膝关节热身活动

3、下蹲

4、髋关节热身活动

5、腹背热身活动

6、腰部左转体

7、左右转肩

8、扩胸运动

9、大臂回环

10、前臂回环

11、大臂拉伸

12、肩部拉伸

13、颈椎动作

14、弓箭步压腿

15、后蹲压腿

听说打球前做热身运动的人，看起来都比较厉害。不知道你信不信，反正我是信了。

有哪些可以锻炼到全身的运动项目运动前有哪些较为系统的热身运动

谢邀。锻炼全身的运动项目，又能运动前系统热身。这让我想起来了，小学时，体育课上做广播体操前，体育老师带领的活跃运动，从脚踝关节到膝关节，再到腰，最后上半身颈，腕关节，一系列下来，全身预热，开始运动。我想这可能是最好的，当然运动后，建议务必要拉伸。全身拉伸很重要。谢谢

有哪些热身运动可以保护膝关节

您好！请关注“运动骨科高志医生”膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它在冲击下更脆弱。那些热身运动可以保护膝关节，锻炼方法有以下几种，希望能对您有所帮助。

1、扎小马步：双腿站直，双手叉腰，两个脚尖和膝关节都朝前，两脚之间留出10厘米的距离，之后身体下蹲10厘米，腿部从膝关节向前有个小弯。这个动作持续的时间可由一两分钟逐渐增长到10分钟，感觉到膝关节酸胀，难以坚持下去时，可以站起来休息30秒钟，放松后再重复。这个动作可以刺激膝关节的代谢能力，使膝关节产生大量的关节液进入到关节腔中，可保障对膝关节的润滑、营养和修复，同时还能使大腿的肌肉结实、韧带强壮，增加膝关节的力量和关节的稳定性。

2、弓步：这是最经典的拉伸运动，它会锻炼到臀部肌肉、股后肌群、股四头肌、小腿肌肉、腹部及背部等诸多肌肉和关节。先摆好直立站姿，然后右腿向前迈一步，两个膝盖都弯曲至90°。右腿的大腿要与地面平行，膝盖位于脚踝上方，而左腿的小腿与地面平行。坚持数秒钟。每条腿重复做10次。

3、顶天立地：以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。具体做法是双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、直腿抬高：加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。平躺在床上，把腿伸起，让大腿的肌肉收紧、绷直，将下肢抬离床面，与床面成15度夹角，维持到无法坚持为止，再慢慢地放下，如此重复，循序渐进。

5、坐位体前屈：对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。

6、单腿直立：进行单脚站立的时候，具有保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，也能起到预防老年痴呆的作用。

7、靠墙静蹲：静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。双膝弯曲角度随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

对膝盖有益的运动

1、慢走：可以在平坦的道路上缓慢步行，双腿要轻抬轻放，尽量伸屈，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步，每日进行30～60分钟。

2、骑车：能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，有助于减轻关节症状，而且由于脚踏板的杠杆原理，骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担。

3、游泳：可以锻炼腿部肌肉，减轻下肢负重，减少对膝关节的负担，对心肺功能有诸多好处。 活动量以身体舒服为度，贵在持之以恒。

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