本文目录
- 按基础代谢吃，十天了，体重一点变化都没有是怎么回事
- 为什么减肥每天要吃够基础代谢
- 如何计算基础代谢
- 成年男性基础代谢多少大卡
- 日常生活中，哪些方法可以提高基础代谢率
- 怎样提高基础代谢
- 运动后消耗的卡路里计入基础代谢吗如何提高基础代谢
- 基础代谢率低的人如何提高基础代谢
- 节食多久基础代谢会降低
- 身体基础代谢会降低，是因为热量摄入不足吗
按基础代谢吃，十天了，体重一点变化都没有是怎么回事
那是因为你的饮食有误区所以才导致体重一点都没有变化。虽然你是按照基础代谢率吃，但是你的饮食不均衡，身体需要在营养均衡的基础上才能促进燃烧脂肪和减轻体重的。所以，再原有基础上调整一下饮食结构和运动辅助，这样才能达到健康减脂的效果。
一，什么是基础代谢？
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是说你每天即使躺在床上，身体也时时刻刻的在进行着能量代谢。
二，怎样调整饮食结构更利于健康的减肥？
1，每天减少500卡的热量差。
每天减少500卡的热量差，一个月就能减少15000卡的热量。通过减少糖分食物的摄入量，即减少主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一，水果每天保持200克。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么每天通过减少500卡的热量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
2，早餐：一根玉米+一杯240毫升的脱脂奶+苹果。
3，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭100克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。
4，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者坚果3~4颗或者黄瓜一根。
5，晚餐：杂粮粥一碗+蒸蛋一个+清炒生菜100克。
这样的搭配基本上能满足人体一天的营养需求，才能达到均衡营养的目的。食材的选择可根据当地的食材来选择，每餐要有主食，蛋白质，蔬菜及健康的脂肪的摄入量，水果每天保持200克即可。多选择粗粮食物，减少精米精面的摄入量。通过这样的饮食调整才能达到健康减肥的效果。
三，运动辅助。
饮食决定了摄入热量的多与少，而运动则决定了热量消耗的多与少。减肥期间以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，这样既能燃烧脂肪又能起到增肌塑形的作用。
有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，跳绳等运动，每次运动保持在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率。
无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。
除了运动和饮食以外，每天保持充足的睡眠，充足的睡眠能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持7~8小时的充足睡眠。
为什么减肥每天要吃够基础代谢
健康的减肥，每日的饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量。
什么是基础代谢
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也可以理解为维持机体生命所需的最小功率。
摄入不满足基础代谢热量时，会降低新陈代谢
饮食摄入热量低于基础代谢热量时，身体为了维持正常的运转，会降低热量的消耗，使新陈代谢的速度减慢来达到供需平衡的状态。长期以往，只需要很低的热量就能维持身体运转，当恢复饮食的时候，身体不再需要那么多的热量，多余的热量就会转化为脂肪囤积在体内，导致发胖。
摄入不满足基础代谢热量，会导致体脂上升
过低的饮食热量，会造成蛋白质摄入不足，人体维持生理机能需要蛋白质。过低饮食热量加运动会增加蛋白质的消耗。身体就会分解自身的肌肉蛋白，导致肌肉流失。肌肉流失，瘦体重就会丢失，瘦体重丢失时，体脂就会上升。很多人出现体重下降，却皮肤松弛，赘肉依旧，就是减去的都是水分，而不是脂肪。
摄入热量不足会导致基础代谢率降低。
基础代谢率的高低取决于体重，性别，与肌肉含量的多少。体重越重的人基础代谢率越高，日常热量消耗越大。男性的基础代谢率高于女性，肌肉含量高的人基础代谢率高于体脂高的人。
饮食摄入热量不满足基础代谢热量时，会造成体内的蛋白质流失，肌肉流失。肌肉本身是可以增加的额外热量消耗的，一公斤的肌肉可以带来70千卡的热量消耗。当肌肉流失一公斤的时候，基础代谢热量将会减少70千卡左右。肌肉流失的越多，基础代谢率下降的越多。
而对于减肥而言，基础代谢率的高低。决定了减肥的速度。基础代谢率越低的人，减肥难度越大。越越容易发胖。所以减肥一定要吃够自己的基础代谢热量。
如何计算基础代谢
基础代谢率计算起来很麻烦，一般是只用机器测量而不是计算，就像你的体重只会用称去称而不会去算一样。增肌，摄入热量超过消耗的热量超的多了就会合成肌肉和脂肪，是同步的，也就是说，超的少了合成的肌肉少，脂肪也少，超的多了合成的肌肉多，脂肪也多。但是有一个点要注意，人体对于肌肉的合成的限度比脂肪低很多，当到达一定量之后，就不合成肌肉而是只合成脂肪了。具体的临界点是因人而异的，很多因素都能影响到，但是一般不建议摄入热量超过基础代谢的2.5倍，比如你70kg，基础代谢两千大卡，不建议摄入热量超过五千大卡。
成年男性基础代谢多少大卡
谢谢您的邀请
可以借助下图的这个Schofield公式，大致推算获得自己的基础代谢。这个公式，还是比较目前比较受认可的。不过要注意下，因东西方体格的差异，若是年龄在18-59岁之间，公式结果略微偏高，最后的结果还需要减去5%。
【举个“栗子”】一男性，体重70kg。25岁：基础代谢=(15.057*70+692.2）*0.95≈1659kcal
45岁：基础代谢=(11.427*70+873.1）*0.95≈1592kcal
当然，根据年龄、体重、日常活动量的不同，乃至个人的肌肉量不同，每个人的基础代谢都不太一样。当然更精确一些，就要借助相关仪器，比如说，用 人体成分分析仪 来准确获得您自己的基础代谢。
而且，对于相同年龄和体表面积（身高、体重、年龄差不多，就是性别的差异），男性瘦体组织所占比例一般高于女性，其基础代谢能量消耗比女性高5%-10%。
从举例的结果也能看出，随着年龄的增长，基础代谢会不断下降。30岁以后每10年降低约2%，更年期后下降更多，且能量消耗减少。这个和体内的肌肉流失、更年期后激素水平调整有关系。
为什么会多次提到肌肉量呢。
延伸出来分享下有关基础代谢的相关内容。
基础代谢，又称基础能量消耗，是指维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗。什么意思呢，就是我们不吃不喝，光光躺在那，没有任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时，用于维持体温、呼吸、心脏搏动、血液循环及其他组织器官和细胞的基本生理功能的需要。占人体总能量消耗的60%-70%。维持基础的功能，就靠肌肉、心脏、肝脏、肾脏及脑等组织或者器官，这些是我们体内代谢较活跃的部分，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%-80%。其他不好改变，可以改变肌肉量。
再拓展延伸下：
成年人的能量消耗，主要用于①基础代谢，②身体活动和③食物热效应。
身体活动，可以理解为我们日常的活动（工作、生活或者学习），还有运动，约占15%-30%。
剩下的就是食物热效应，是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗。
对于还没有养成运动的习惯的人来说，每天运动增加消耗，暂时不现实。食物热效应和食物的摄入量有关系。你会发现，基础代谢占了我们每日能量消耗的大头。然后再进一步，基础代谢部分，我们可以操作的地方就是我们的肌肉量。这也就是为什么在锻炼的时候，或者减重的时候，会强调提高基础代谢，会强调肌肉量。
以上，谢谢您的耐心阅读。
以上内容仅为健康知识科普，不作为具体的医疗建议使用。
表格数据来源，营养与食品卫生学（第八版）
日常生活中，哪些方法可以提高基础代谢率
这里介绍提高基础代谢的32方法。做个有心人，融入生活后，让你轻轻松松拥有好身材。
1.肥胖vs基础代谢
很多人 “饭量没变，体重却大了”，或者“相同的饭量，都不怎么运动，自己却比别人胖”。
虽然肥胖有很多原因，比如“遗传”，“运动不足”，“吃的太多”，“饮食习惯不好”等等，但大多数都和基础代谢有关。
基础代谢高的话，减肥不会反弹！
增重=消耗能量 《 摄入能量。减重=消耗能量 》 摄入能量。
消耗能量=70%基础代谢 + 20%运动代谢 +10%进食后的特殊代谢。可见基础代谢的重要性。
另外基础代谢还会随着年龄而减少。也许应该反过来说：
不是因为老了才变弱，而是因为基础代谢变弱了所以才变老了！
2.提高基础代谢的32个方法
=====方针=====
1）提高体温
体温降低1度，基础代谢要降低12%。
2）增加肌肉
3）锻炼肺活量，提高心肺功能
4）促进血液循环
5）适度运动（快走，瑜伽，慢跑，游泳，骑车），运动后及时补充蛋白质
=====饮食=====
6）控制盐分的摄入
7）增加VB/vc等维生素，钾镁等款物质的摄入
8）摄入咖啡因（喝咖啡，红茶，绿茶）
9）吃辣的食物（辣椒，生姜，葱，蒜）
10）补充EPA，DHA
11）远离冰冷的食品（冷饮，冰激凌等）
12）多喝热汤，多喝热水
13）细嚼慢咽，每口20-30次
14）少吃脂肪，多吃蔬菜+蛋白质
15）闻柑橘类的香味，调整自律神经，提高代谢
16）喝黑醋，不喝酒
17）喝酸奶，激活肠道活性
18）不吃合成肉类
19）饭前稍微运动一会儿（比如20个俯卧撑，走5层楼梯等）
20）早上醒来，空腹喝杯热的，比如红茶
=====日常行动=====
21）不要一直呆在空调间，
22）夏天也要穿袜子，不打赤脚
23）冬天室温控制在20-22度左右
24）外出时少坐车，多走路，大步流星地走起来
25）少坐电梯/自动扶梯，多走楼梯
26）电车/公交车上，多站立，少坐
27）勤做家务
28）站有站相，坐有坐相：坐在椅子上时，不要靠在靠背上，收腹挺胸坐直了
29）泡热水澡20分钟以上，不是冲淋浴
30）泡热水澡后，乘着身体热，做拉伸
31）睡前做点瑜伽or腹肌练习
32）每天按摩3次穴位（气海：肚脐下2指，中脘：肚脐上4指）
欢迎评论讨论补充，一起交流。
怎样提高基础代谢
很多人肯定会给出加强体育锻炼的答案，不能说错，但往往让人误以为只要加强体育锻炼就可以了，如果相信这一点然后报以非常大的希望每天努力的锻炼，到最后你会非常失望，从而打击你锻炼身体的信心。其实肌肉的代谢率只占全身基础代谢率的百分之几，剩下的百分之八九十都是人体维持生命体征的生理活动，比如消化食物，分解肝糖等等。具体来看消化系统和肝脏以及大脑是基础代谢率的贡献大户。如果长期坚持体育锻炼增加肌肉量确实能提高基础代谢率但可能是从8%提高到9%，这样的效果远不及一顿高糖的饮料或糕点来的爽快。那到底如何提高基础代谢率呢？答案可能很令人失望。事实上基础代谢率基本是由基因决定，每个人各有不同。看到这个答案，你一定非常不认同，因为这样就意味着运动不减肥？这怎么可能？！！
其实问题出在问题本身。问如何提高基础代谢率这个也最背后的逻辑是热量计算。关于减肥只计算热量或把热量作为核心管控因素就是错误的。吃什么很重要！而不仅仅是计算它的热量。具体可以参考头条号“戒糖所”发布的科普视频。
运动后消耗的卡路里计入基础代谢吗如何提高基础代谢
基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。简单粗俗的理解就是保证你不会die的情况下，身体会消耗的能量。
每增加1kg肌肉，会增加100卡的消耗，所以增加代谢最基本的方法就是增肌减脂，合理饮食，适当运动。多食用高蛋白食物，增加力量训练等等。
基础代谢率低的人如何提高基础代谢
▼1.不要猛减热量
如果你准备开始减肥计划，建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间（个体差异），不要在饮食上突然给自己减负，身体会受不了哦~
▼2.早餐绝对不能忽略
人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以是一定要吃早饭的。
▼3. 要多吃一些蛋白质
你应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。
▼4. 增加进食次数
少食多餐也是一项可以参考使用的方法哦~
▼5. 多吃「好」碳水化合物
补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳， 如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
▼6. 戒酒
餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量，不多说，酒还是少喝为好。
▼7. 奶制品
奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了燃烧脂肪的速度。
▼8.吃点辣
辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。
▼9. 加强肌肉训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降， 但是力量训练能使肌肉重获新生一样。
▼10. HIIT 高强度间歇训练
在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。
▼11. 分段健身效益高
如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有脾益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平 !
▼12. 用运动赶走【 经前综合症】
每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。
▼13. 保持充足睡眠
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。建议大家每天有最少8小时优质睡眠。
▼14. 放松心情
长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。
▼15. 多吃香蕉
香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平 。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。
▼16. 常吃海鱼
经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益。
▼17. 运动方式要常变
你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便越少。这时， 如果你想加速新陈代谢就要考虑交叉运动的方式 。
▼18. 检查甲状腺
如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，你也可能患了甲状腺功能低下症。待甲状腺素水平恢复后，多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。
▼19. 补充铁质
如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。
▼20. 常喝绿茶
绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。
节食多久基础代谢会降低
节食2~3天你的代谢就已经开始降低了。节食减肥透支的是你体内储存的物质来进行供能和维持机体的运转。瘦的都是体内水分和肌肉。好比你借别人家的粮食，你是不是有了要还回去。同样的当你恢复正常以后以后，是不是先把借的物质给还回去。这个时候体重也就迅速上涨，这也是为什么节食减肥越减越肥的原因。
一，为什么节食减肥会导致基础代谢降低？
节食减肥首先消耗的是肝糖原，当我们节食时身体为了维持各器官的正常运转，就会分解肝糖原来供能，而肝糖原分解后会通过尿液的形式排出体外，身体分解1克肝糖原需要4克的水分。
所以，在节食减肥初期体重下降，其实减少的都是体内大量的水分。
当你节食一段时间以后，身体储存的肝糖原基本被消耗完，那么身体就会消耗脂肪和肌糖原来供能。随着时间的流失，这也会导致基础代谢降低，更不利于减肥，也会导致反弹和不利于身体健康。
二，什么样的减肥行为属于节食减肥？
如果你想要避开节食带来的痛苦，首先你要了解自己是不是属于节食状态，如果你有以下情形之一，就属于节食。
1，三餐都只吃单一的食物，如水果，蔬菜。
2，一味拒绝主食，油脂和肉类，忽视营养均衡。
3，不吃早餐，午餐和晚餐。
4，每天摄入的热量低于1200千卡。
三，如何做到健康减肥？
1，三餐规律，每餐只吃7分饱。
2，控制热量的摄入。
3，少食多餐，细嚼慢咽。
4，每天保持有主食，蛋白质，蔬菜，水果及纤维素的摄入量，保证营养均衡。
5，每天保持适量运动，提高基础代谢和每天7~8小时的充足睡眠。
做到这些基本上能满足人体一天的营养需求，也能达到健康减肥的效果，对维持身体健康也有益处。
身体基础代谢会降低，是因为热量摄入不足吗
谢谢邀请。首先，可以明确的是，不吃早饭，但午晚餐能量足够就不会降低基础代谢率，不吃早餐或用高热量食物代替对减肥不利，无效而且有害，并不是健康减肥法。
1.什么是基础代谢率。
首先我们需要明确基础代谢率概念，指的是人体基础状态下单位时间内的能量代谢。科研上用小时做时间单位，日常生活用天。通俗来讲，就是人只要是清醒的活着，不做任何活动甚至不动脑子，都必须消耗的最低能量，占我们每天所需消耗能量的70%，其他日常活动如生活工作消耗20%，食物热效价占10%。比如《中国居民膳食指南》推荐轻体力劳动女性每日消耗量1800千卡，其中基础代谢占70%，也就是1260千卡，可见基础代谢是每日耗能大头，权重大，决定我们减肥难易程度，高基础代谢率容易减肥，反之，低的难度增大。
2.基础代谢率影响因素。
与身体体表面积，性别，年龄，环境温度，内分泌激素，交感神经活动，种族与遗传都有关系，可见是有明显个体差异的，解释了为什么有人吃不胖，有人饮水肥。就个人而言，年龄是重要影响因素，婴幼儿时期身体生长发育，基础代谢率很高，随着年龄增长而下降，这就是中年发福的原因。要提高基础代谢率是很难的，增加肌肉含量有一定作用，那可是要经过长期运动才可以达到，谈何容易。但损伤基础代谢率却是容易的。
3.降低基础代谢率的常见原因。
①首当其冲是过度节食。长期低于基础代谢率的饮食，我们机体为了保护重要脏器功能和维持体重，会降低基础消耗，形成新的摄入和消耗量平衡状态，导致吃热量少了，但基础代谢率下降，体重仍然不减。就题主所说，如果早餐不吃，午晚餐能量不足的话，长期以往，就会损伤基础代谢率，减肥无效。
②损伤基础代谢率另一个重要原因是熬夜。熬夜打乱了生物钟，导致生理功能紊乱，影响内分泌激素分泌和交感神经功能，如上文所提内分泌和交感神经是基础代谢率的重要原因，熬夜会致基础代谢率下降。
3.正确的减肥早餐。早餐是一天中最重要的一餐，能量占全天总量40%，并且要求营养丰富才能应付全天的工作生活学习。小麦姐减肥食谱建议早餐要有三大核心，就是牛奶，鸡蛋和粗粮，在此基础上可加坚果，水果或青菜都可以，总量控制在全天40%就可以了。但不建议高升糖指数的碳水化合物，以免从夜晚长时间不进食，早餐进食高升糖食物，血糖从低水平突然窜高，导致胰岛素水平激增，而导致脂肪合成增加。
希望回答对你有所帮助。
