本文目录
- 如何做拉伸运动
- 锻炼完需要拉伸多长时间合适
- 运动为什么要拉伸拉伸有什么好处
- 有人说锻炼后一定要拉伸肌肉，不然会锻炼出“死肌肉”，这是真的吗
- 为什么力量训练完后一定要拉伸
- 肩部训练完后如何拉伸
- 伸展训练可以提升跑步经济性吗
- 拉伸都有哪些动作
- 每次力量训练完需要拉伸吗
- 练习瑜伽怎样拉伸韧带呢
如何做拉伸运动
运动前后的重要拉伸动作❗️
?运动不拉伸全白做！爱运动的朋友们并且为了减肥正在运动的朋友们，一定要记住:不仅运动前需要进行拉伸热身，运动后也务必要进行拉伸‼️
很多朋友都有一个困扰，跑完步发现自己腿粗了，不知道该如何调节。
?运动前后不拉伸小腿，会让腿部在运动之后使得肌肉紧张，长时间下来小腿会很容易粗壮发达，超出一定围度后就会与身体比例不协调。
?如何在运动之后正确拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壮的问题。所以每次跑完步,跳绳之类的运动后一定要对小腿进行充分的拉伸哦！
?1、2动作
站姿抬脚尖，感觉小腿有充分拉伸感
?3动作
推墙脚跟踩地，感觉小腿有充分拉伸感
?4动作
坐姿屈膝拉脚趾
?5动作
抬单脚
?6动作
坐姿脚趾朝上
?拉伸运动不仅运动前后必须做，平常时间随时都可以做哦?
1.运动前后，以达到热身效果。
2.一天的开始，早晨起来也可以拉伸。
3.体力劳动结束后。
4.放松闲暇的时候。
?拉伸时需要注意⚠️
拉伸时除了把握正确的姿势外，还需要控制好力度，拉伸到目标肌肉有适度的疼痛感就可以。千万不要过于用力的去拉伸，否则容易损伤肌肉和韧带！
拉伸动作的时候一定要缓慢，要循环渐进！
?切忌运动前后要拉伸，不要忘记哦！希望可以帮助到大家！动作看下图???谢谢❤️
锻炼完需要拉伸多长时间合适
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
锻炼完每个拉伸动作至少坚持30秒以上，整套动作做完要达到10分钟以上。
我们每次锻炼过后身体会或多或少的存在一些疲劳的情况。长时间的运动，也会使参与的肌肉和筋膜呈现紧缩，粘滞的状态。这时，就需要通过外力来帮助它们放松，恢复。
1.拉伸的作用。
拉伸就起到这样的作用。它可以帮助我们的身体从疲劳的状态中更快地恢复过来，可以帮助肌肉尽快排出乳酸。
可以帮助我们因运动而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。
2.不拉伸的后果。
如果我们锻炼过后不拉伸或是敷衍了事。时间一长，身体疲劳会引起各种伤病，影响锻炼效果。
而肌肉和筋膜会越来越紧绷，僵硬，失去弹性，失去柔韧性。会影响我们的运动表现，使我们难以进步，而且会引起筋膜炎或者在某一次的运动中被拉伤了肌肉。
拉伸的重要性比锻炼本身还重要，运动后拉伸一定要引起我们的重视。
3.怎样拉伸？
拉伸运动应该在我们停止运动过后，心率降到热身心率区间以内，大约90次/分钟以下，再进行拉伸。所以，在我们停止运动过后，一定要适当地缓一缓。
运动后拉伸的动作是静态的。包括肩部拉伸，手臂拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，后，内侧拉伸，弓步拉伸，小腿拉伸等。
每个动作至少坚持30秒以上，一定要做到位，不要敷衍了事。感觉到肌肉和筋膜被抻开了，有微微的疼痛感为止。整套动作做下来至少在10分钟以上。
只有真正地把运动过后的拉伸运动重视起来，不管再忙也要拉伸到位，保证拉伸所需时间，并形成习惯。我们才能远离运动伤害的侵袭，从而收到良好的锻炼效果。
所以，就这个问题，我的回答是:
锻炼完每个拉伸动作至少坚持30秒以上，整套动作做完要达到10分钟以上。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
运动为什么要拉伸拉伸有什么好处
大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松。无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸。
有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！
要是这样的认知，其实是非常错误的。
01
什么是拉伸？
拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼。
还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈。拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态。而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤。
02
为什么要拉伸？
运动前拉伸：是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况。
运动后拉伸：主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度。让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化。
03
运动不拉伸会如何？
运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。
另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差。也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形。还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚。比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了。更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛。
04
如何做到正确的拉伸？
其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开。
现在开始，从下到上的教你活动
（1）前侧单脚外翻
把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来。这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复。
这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况。
（2）后侧单脚外翻
把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系。这样的动作左右两只脚同样重复五次。
（3）双侧交叉外翻下蹲
把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上。再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。重复五次。
（4）单侧大腿前侧伸展
把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。接着再换另外一条腿，重复五次。
（5）单侧大腿前侧伸展向下
把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以。再换腿重复相同的动作做三次。
（6）腿前转后转
那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。重复3次。换腿重复同样的动作3次。如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习。
（7）单腿前跨推双手下压
一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步。双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次。
（8）手腕活动
首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸。可以拉长小臂的肌肉。重复5次，换手做同样的动作。
（9）双手交叉上抬
十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提。重复3次。
（10）活动肩胛骨
把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了。
（11）双手绕环
伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆。动作重复5次。
（12）双手身后交握
把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作。
这样一来，就很好的把身体给拉伸开了。
有人说锻炼后一定要拉伸肌肉，不然会锻炼出“死肌肉”，这是真的吗
锻炼完后一定要拉伸。
拉伸运动是也一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。
其中包括主动拉伸和被动拉伸。
1.主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
2.所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
拉伸防止肌肉在运动时损伤，可避免出现如题所说的“死肌肉”。
记得一定要锻炼前热身，锻炼后拉伸！
为什么力量训练完后一定要拉伸
力量训练后，为什么要拉伸？从直接的身体感受来说，拉伸会让人很舒服，消除肌肉紧张和僵硬感，尽管拉伸的过程会让人哭爹叫娘。
实际上，不仅仅是力量训练者才需要拉伸，不运动的普通人也需要拉伸，只不过普通人没有意识到这一点而已。大多数人只有在腰酸背痛时，才会想起来按摩或拉伸。
拉伸对肌肉的影响
但是舒服，只是拉伸的结果，或者说是一种身体感受。拉伸的好处，当然不仅止于“舒服”这样的层面。
运动后的拉伸，能够使疲劳的肌肉恢复到正常的静息长度，这样就可以保证肌肉在日常生活中正常发挥其功能和作用。
在力量训练的过程中，肌肉由于反复做功，重复收缩的过程，会肌肉长度因持续紧张而缩短。也就是，在力量训练后，肌肉处于紧绷的状态。当练习结束时，除非你进行拉伸，否则这种紧绷状态，就会使肌肉倾向于缩短。长期不拉伸，会导致肌肉线条、肌肉状态变得僵硬，缺乏弹性。
有效的拉伸，则有利于排除运动中产生的有害物质，令肌肉、筋膜气血充盈，柔韧性更好，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的伸展性和柔韧度。
所以在力量训练之后进行拉伸，被拉伸者可以明显感觉到，被拉伸部位的肌肉变得有弹性了，肌肉中的硬块、结节，以及颗粒感减少。
同时，关节的活动范围变大，相关肌肉群的酸胀感、酸疼感减少。被拉伸过的身体部位，会有明显的轻松感、舒适感。
这些，都非常有利于肌肉的休息和恢复，以及缓解和消除训练后的肌肉酸疼感。
运动前、中、后的拉伸作用
拉伸并非只能在力量训练之后进行，实际上在运动开始前的热身阶段，适当的拉伸和热身运动相配合，也非常重要。
研究表明，热身前的拉伸，可以让肌肉更柔软，有利于接下来的训练。同时，它还可以增加关节骨液的产生，以及和肌肉的氧气交换，增加神经传导速度，以便有效地协调关节周围的肌肉，减少运动损伤的发生。
在训练过程中，实际上也可以适当进行拉伸。比如，“在种引体向上和下拉动作中，穿插一些拉伸动作，对于背阔肌的训练会非常有帮助。”（《施瓦辛格健身全书》P95）
但是从经验上来说，力量训练之后的拉伸显得更为重要。也就是说，在热身阶段你或许可以忽略拉伸环节，但是在力量训练之后，最好能够进行拉伸，甚至是必须安排的内容。
从中国的传统养生的角度来看，拉伸就更不简单了，它不只是处理肌肉的问题了。比如，如雷贯耳的《易筋经》就认为，肌肉和筋膜是属于“外”，而气血属于“内”。《洗髓经》的作用让人“清其内”，《易筋经》的作用是“坚其外”。如果这两方面都能够练好，就能够让人达到“清虚和脱换”的境界。清虚就能无障，脱换就能无碍。“无障无碍，始可入定、出定矣。”
三个实用拉伸动作，立马见效！
讲了那么多拉伸的好处，不如拉一下试试看。下面三个拉伸动作，并不复杂，却很实用。无论是力量训练者，还是普通不锻炼的人，都可以进行练习，效果明显。
动作1：坐姿颈部自我拉伸
这个动作用于拉伸肩胛提肌。
（1）正坐在椅子上，背部坐直，肩胛下降并保持其位置。
低头，令下颌靠向胸部，然后下颌右旋约45度。右手放在头顶，并轻轻下拉，直到感觉左肩胛提肌有充足的拉伸感。
拉伸过程中，可能需要稍微调整头部的位置，以利于拉伸。
（2）从起始位置开始，缓慢地抬起头颈部，以对抗自己的施加的阻力，左肩胛提肌等长收缩6秒钟，然后放松并调整呼吸。
呼气时，通过更大幅度地收下颌，来加强拉伸感。
上述两个步骤重复进行2至3次。拉伸完之后，你的颈部会有显显的轻松、灵活、通透的感觉。
动作2：小臂拉伸
这个动作很简单，掌手向上，然后用另一只手握住四根手指，向下缓缓施压，直到整个手掌几乎与小臂呈90度角。
保持15至30秒，然后再缓缓放松，回到初始位置。再开始第二次练习，如此反复进行3至5次。
你也可以将双手撑在墙上进行练习，或者将双手撑到凳子上进行练习。
这个动作可以大幅缓解小臂肌群的紧绷状态，以及肌肉的酸、胀、痛的感觉。在训练中、训练后，以及平时生活中，都可以进行练习。
动作3：掉尾式（来自《易筋经》）
在办公室里坐久了，腰酸背痛怎么办？练掉尾式，它是著名的《易筋经》十二式之一。日常有片刻空闲时就能练，用不了几分钟。
第1步：站立，双掌经体侧缓缓上举，至头顶上方相合后，十指交叉，然后翻转掌心向上。
如果掌心翻转不了，或者翻转向上后，手臂很酸，可以略屈肘，酸胀略解后再伸直，如此反复。
第2步：掌心翻转向下，经面部沿身体中线缓缓向上，直至撑按到地面。
刚开始肯定无法按到地面，那么按到哪里算哪里，不要勉强，确保在你能力极限的边缘就行了。时间久了之后，自然可以按到地面。参考时长：保持约15秒，以后可逐步延长。
第3步：调整呼吸，片刻之后，身体向左面扭转，两脚不动，头看向左脚跟。略停，再向右面扭转，头随之看向右脚跟。
第4步：回到中线位置，徐徐起身。双掌仍保持十指交叉，沿身体中线缓缓向上，至头顶上方后，翻转掌心向上。
上述四步为一个循环，刚开始大约花30秒就能完成，每次练习建议做3至6个循环，当然可以多练。整个练习做完后，再两脚跟起落顿地21次。
动作要领：膝直膀伸，推手至地。瞪目仰头，凝神一志。起而顿足，二十一次。
《易筋经》中说，这个动作用于疏导足厥阴经筋，对应的是足厥阴肝经，可以改善失眠易怒、头晕目眩、口苦咽干的情况。
对于“拉伸”作用的不同看法
对于拉伸是否有用，也有不同的观点。有些人认为：
（1）拉伸是在浪费时间，还有可能引起损伤。
（2）拉伸对于改善力量训练的效率，以及预防肌肉酸痛和损伤，也没有很明显的帮助。
支持这类观点的研究者，也做了大量的研究，也有相关的报告、案例等做支撑。
就健身者实际的运动和拉伸感受来说，总体上还是会支持多进行拉伸训练，不管是在运动前，还是在运动后进行。因为，运动前的热身确实提升了力量训练的效率，而运动后的拉伸也明显能让身体恢复得更快，酸痛感减少。
因此，无论学者们的观点如何，力量训练者最好还是多做拉伸。
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跑步可以瘦腿吗？加上拉伸，脂肪腿、肌肉腿都能瘦下来
如何有效应对跑步后的肌肉酸痛？
肩部训练完后如何拉伸
不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。
针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式
拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。
1、肩屈肌的拉伸，下?图
面对门框或者墙角站立，
双脚与肩同宽，一前一后站立。
双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。
呼气身体前倾，保持3组呼吸
再次吸气时身体回正，呼气继续。
每组做10个，做三组。
2、肩伸肌的拉伸，下?图
站着或者坐在椅子上，
双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。
向前拉动肩膀，保持身体呼吸。
同样的三组，每组10次。
3、肩内收肌的拉伸
面朝着门式树蹲下，
右手臂体前平举，用手抓住门框，
保持手臂伸直和双脚站稳，
换边练习。
每侧做3组，每组保持30秒。
4、肩外展肌的拉伸
站立或者坐着。
将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上
右手从体后抓住左手手肘
轻柔向右向下拉动左手肘
换边练习。
做三组，每组保持30。
瑜伽体式。当然介绍的这组瑜伽体式，也是全方位拉伸到肩颈。
1、鹰式手臂
坐或者站立
吸气，双手起前平举掌心相。
呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合
吸气，延展脊柱，扩展胸腔，
呼气大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。
保持5~8组呼吸后换边练习。
2、双角式
站或者坐
吸气，双手体后十指相扣，掌心相对，手臂伸直。
呼气，抬手臂向上向远处伸展
保持5~8组呼吸，
4、牛面式
站或者坐。
双手一上一下体后相扣
保持5~8种呼吸后换边练习。
4、反祈祷式
站或者坐都可以。
双手体后合掌，指尖朝上。
保持5~8次呼吸。
关注凡一，共享健康和美丽。
伸展训练可以提升跑步经济性吗
不能！
跑步经济性说白了，就是你的能耗！
伸展训练不会改变你是否节能！
题主说的“伸展训练”应该就是跑步后大家做的”拉伸训练”。
1）拉伸不会提高运动中的表现，
拉伸把肌肉拉长并保持若干秒，然后再收缩。
已经有很多研究表明，拉伸会降低之后运动中的肌肉力量！
而且，拉伸不能提高肌肉温度，不能提高心率，也完全达不到热身的效果！
2）拉伸是肌肉放松的有效手段
我们可以在运动后拉伸，来缓解紧梆梆的肌肉疲劳。
但是如果从快速恢复的角度来说，却是低强度运动更有效！
3）对跑步经济性的影响
跑步经济性说白了，就是你的能耗！
同样的糖原储备，能否跑的更快，更远？
不是拉伸一下能改变的！
4）对跑姿方面的影响
这也许是能勉强拉上关系的地方，
经常拉伸，增加柔韧性，增加可动范围，也许可以对改善跑姿带来一些影响。
如果跑姿好了，跑步的经济性会好。
但是不是拉伸一定能够改善跑姿。
拉伸都有哪些动作
正确的拉伸可以增强身体柔韧性，减少运动风险，减少运动后的肌肉酸胀，帮助肌肉更快恢复。
身体的浅层肌肉几乎都可以通过一定的肢体动作进入拉伸。所以针对不同的肌肉有不同的拉伸动作。
按照身体不同部位，介绍一组常见的静态拉伸动作。
1、颈部，
2、躯干
3、上肢
4、臀部和下肢
补充：静态拉伸更应该放在运动后进行。拉伸也需要跟着自己的身体情况循序渐进，不强压，不攀比。
关注凡一，共享健康和美丽。
每次力量训练完需要拉伸吗
每次力量训练完，我认为是需要拉伸的，而且在我的实际训练当中我也是在练后，会有相关的拉伸和放松。
在我们运动过程中，运动前和运动后都是要做好充足的热身准备以及放松工作，尤其是在运动后，不管你是在做什么训练，有氧训练也好还是体能训练，又或者是力量训练，都是要进行放松工作的。
训练后的拉伸有什么好处？
- 拉伸训练可以让我们在辛苦的力量训练之后，给予疲劳的肌肉进行一定的放松。
- 能够加速肌肉当中的血液循环提高代谢加快乳酸排出。
- 可以放松肌肉，避免肌肉在锻炼之后长时间的紧张状态出现轻度的粘连或者疼痛。
- 训练后的拉伸可以提高我们身体各关节和肌肉的柔韧程度，避免在长时间运动之后出现关节过节导致运动不适
在我们的身体内部，肌肉的外层它会包裹着一层筋膜，在我们运动的过程中，肌肉受到损伤以及充血，会增加肌肉纤维的维度，这个时候筋膜它会处于一种非常紧绷的状态
适当的拉伸或者按摩和放松能够松解我们的肌肉筋膜，增大肌肉的生长范围，也就意味着会对我们的增肌效果产生一定的帮助。
所以运动后的拉伸还是非常有必要的。
运动后的拉伸该怎么做？
如果你不是做的全身性的一些训练，力量训练相对来说针对的会是一个或者几个肌肉群。
那你需要做的就是在训练之后把你练习的这几个部位肌肉进行相关的拉伸来放松他们紧张的状态。
在肌肉进行拉伸的时候，我们通常分2~3次，每一次的时间保持在15秒到30秒之间，这样能够起到一个比较高的拉伸效率。
但是记住不要拉的时间太久，否则反而会伤到我们的肌肉和关节。
练习瑜伽怎样拉伸韧带呢
了解瑜伽的都知道，瑜伽练习过程中不仅能使身心愉悦，还能够缓解很多你在运动中受的拉伤。那其实瑜伽还有一个更大的好处是能够很好地进行全身性拉伸，肌肉线条越来越好看，让身材越拉越好。如果你是瑜伽爱好者想要更多的了解瑜伽舒展拉伸的方法的话，就跟我学起来下面几个动作吧！
【动作一】
站立站直在瑜伽垫上，背部保持挺直，双手从大腿根部一直顺到脚踝处弯下上半身直到胸部贴到膝盖，脸朝向后方，眼睛看向远方。保持动作三十秒，身体不要晃动。过程中注意弯下上半身时背部一直要保持挺直，双腿绷直不要打弯。初学者可以试着先弯到四十五度，但同样双腿不要打弯，否则刚开始学就绷不直腿，以后就更难了。
【动作二】
站立站直，双腿打开两个肩宽距离，双脚紧紧钩住地面。左手顺着左腿一直摸到左脚腕，向左侧压上半身，同时右手直直向上抬起直至天空，双眼看向右手的方向。过程中下半身保持稳定不要晃动。动作保持三十秒换另一边交替进行。注意均匀呼吸，收紧腹部。瑜伽最重要的是要全身心投入去感受身体的变化，所以一定不要分神，使动作没做到位。
【动作三】
这个动作叫四字拉伸股二头肌，臀大肌，难度有点大，初学者千万要循序渐进，不要急于求成而过高要求自己。首先坐在垫子上，右腿伸直竖起脚掌，左腿屈膝侧压在右腿大腿根处保持稳定。双手顺着右腿大腿根摸向右脚腕压下上半身使胸部贴到膝盖处，埋下头。动作保持三十秒换边进行练习，这个动作可以很好地拉伸到大腿内侧后侧肌肉和臀部。
【动作四】
先在瑜伽垫上做全弓步动作，右腿屈膝，蹲下身体，左腿向后伸直且膝盖贴地。上半身保持挺直，用左手去抓住左脚然后把它拉到后腰处贴住（实在贴不到的不要勉强,拉到小腿不能再弯即可）。右手扶住地面保持身体的稳定。保持动作三十秒换边进行。注意每次弯下的腿部膝盖不要超过脚尖。
【动作五】
在瑜伽垫上双腿打开一百二十度坐下，右小腿屈压在大腿内侧，用左手扶住。同时上半身侧压在左腿上，右手反向越过头顶抓住左脚腕。注意身体不要晃动，收紧腹部。动作保持三十秒换边进行练习。
【动作六】
这个动作也叫猫式伸展，顾名思义就像猫咪一样跪趴在瑜伽垫上，双腿跪呈九十度，双手贴地支撑上半身。先背部挺直，吸气时上半身像一座桥一样拱起，头部低下，拱起到吸气结束。呼气时腰部塌下，但肩部保持挺直，翘起臀部，抬起头部。动作反复重复一分钟即可。
猫式伸展可以很好的让你放松全身，感受身体肌肉的唤醒。
以上几个动作介绍很多都是需要长久的瑜伽练习之后才会做到位的动作，所以如果你是新手的话，千万不要着急，慢慢来，慢慢练习中与瑜伽去交流，让你的身体在瑜伽拉伸过程中变得越来越棒~
