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如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序
先说计划，在讲原理。
周一 胸、肱三头肌
周二 背、肱二头肌
周三 休息
周四 肩膀 、腹肌
周五 休息
周六 腿、腹肌
周日 休息
周一 练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。
安排胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。
周二 和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。
周三 经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。
周四 因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。
为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。
周五 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。
周六 练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。
如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。
如何练出比例均匀好看的肌肉
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想要练出匀称的肌肉
1、清楚了解自己身体长板和短板
每个人的肌肉分布类型都由基因决定，天生的，你必须要知道自己身体长板在哪？短板在哪？比如欧美女生天生肉就长在屁股上，这就是她们的长板，随便一练就是蜜桃臀，中国女生都囤积在腰线周围，屁股是跨的，这是我们的短板，那就要在锻炼的时候格外针对屁股局部肌肉的锻炼。长板和短板相比要把重点放在如何加强短板上，这样会避免好的越好，弱的越弱，造成比例失控。
2、明确自己的训练目标
什么样算是匀称的肌肉线条？找一个目标作为参考，这样可以更具体、更量化来设计自己的训练计划。比如，我喜欢游泳运动员的身材或者我喜欢健体运动员的身材，他们的肌肉线条都相当均称，但肌肉类型和训练方式完全不同，前者以肌力训练为主，后者以肌耐力肌肥大训练为主。
当你清楚知道自己的身体优势什么？缺什么？想要什么的时候。不用任何人告诉你，你自己就知道该如何训练出匀称好看的肌肉了。
怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉
首先我们看小腿肌肉。
小腿主要是锻炼比目鱼肌和腓肠肌。
比目鱼肌。如下图。
腓肠肌。如下图。
比目鱼肌在腓肠肌的下面，相对于腓肠肌属于深层肌肉。
具体到我们身体上就是下面的样子。
站姿状态下腓肠肌收缩更加强烈。如下图。
坐姿状态下比目鱼肌收缩更加强烈，腓肠肌（小腿肚子）摸上去是软的。如下图。
根据这两块肌肉的特点我们可以做负重的站姿提踵和坐姿提踵。
站姿提踵。如下图。
这个动作可以变化形式，比如在史密斯机上扛着杠铃做。
坐姿提踵。如下图。
这个动作也可以根据具体情况加以改善，比如用杠铃片。
然后我们来看小臂肌群
小臂肌群的训练主要看我们手腕的活动方向。这里只给出两个比较好操作的训练动作
动作一。如下图。
掌心朝上握住哑铃。
动作二。如下图。
掌心朝下握住哑铃。
以上就是几个简单的训练小腿和小臂的动作，当然动作的变式有很多，但还是先从简单的开始吧。
