本文目录
- 半月板三度损伤做了部分切除，有什么好的康复锻炼方法大腿肌肉萎缩了，怎么把股四头肌锻炼起来
- 股四头肌外侧肌肉如何强化
- 如何锻练股四头肌
- 怎么瘦肌肉型大腿和小腿，怎么减排肠肌和股四头肌，如何消除或者拉伸大腿小腿肌肉
- 怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌
- 如何增强股四头肌的肌力加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法
- 为什么深蹲股四头感觉不明显，臀大肌感觉明显
半月板三度损伤做了部分切除，有什么好的康复锻炼方法大腿肌肉萎缩了，怎么把股四头肌锻炼起来
想要锻炼股四头肌，首先要明白究竟什么是股四头肌。顾名思义，股四头肌位于大腿的前方，是人体最大、最有力的肌肉，这块肌肉之所以叫做股四头肌，是因为它由四条肌肉共同组成，同时具有伸膝、屈髋的作用，对于膝关节具有强大的稳定作用。
股四头肌中的四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。膝关节的活动度是0°－135或150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸，不同的活动范围，由不同的肌肉分别担任主角。
股四头肌的分工及作用
股直肌是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。值得强调的是，不同的膝关节屈伸角度所涉及的肌肉也不一样。
例如，从弯曲到伸直的开始一段，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15°，就是15°－0°这一段（也有文献说是12.5°，或0-30°等。总之是伸直的最后一段），主要由股内侧肌(最短最小VMO)的完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右！另外，股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的作用。深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。
因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。
绑着沙袋练习股四头肌合适吗？
绑沙袋锻炼的情结：需要明白这是一种负重训练，对肌肉的刺激更加强烈，能够促进肌肉的生长及力量的增长。另外，这种绑沙袋的训练方法能在一定程度上增加爆发力，增强身体的移动能力。
具体到膝关节，部分的朋友会把沙袋绑在自己的脚踝附近，这种锻炼的初心在于更好地刺激锻炼股四头肌肌力。但是，如果长时间锻炼或者太重，这种方法会对膝关节及踝关节造成永久伤害，甚至变形。
这个动作就好比起重机，需要举起踝关节的货物，必然股四头肌会收缩更厉害，直接地，髌骨软骨对股骨软骨的加压也更加厉害，容易磨损软骨，造成髌骨软化症或加速软骨的退变，引起膝关节前方或者髌腱下方疼痛。因此，张医生并不推荐这种锻炼方式。
锻炼股四头肌，下面两个方式比较安全有效：
最好的方法，还是股四头肌的等长收缩锻炼。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量（主要是耐力）。
具体方法是，收缩绷紧股四头肌，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。
另外，也可以做直腿抬高的股四头肌锻炼法：仰卧躺在床上，一侧膝关节伸直，主动抬高腿至足部距离床面375px处，坚持10秒然后回落原位，休息10秒，重复10次/组，每天可以做2组。
股四头肌外侧肌肉如何强化
您好，很高兴为您回答这个问题。
大家应该都知道股四头肌分为四个头，分别是股直肌，股中肌，股外侧肌，股内侧肌，因为股直肌是双关节肌肉，所以它们的主要功能是：髋曲（股直肌），膝伸，股外侧肌是股四头肌的一部分，在我们训练时候做膝伸的动作都可以练到。
因为现代人的习惯，很多人股四训练在做腿屈伸动作时大都出现膝盖朝外打开，细心的小伙伴可以观察到，那这样发力更偏向大腿内侧，自己可以在下次训练试试，所以做屈伸时想针对股外侧的话，建议可以稍微将膝盖内收，这样的话可以训练到股外侧肌，训练中不建议过大的重量，避免膝关节受伤。因为过于强化股外侧的话，会造成髌骨外移，这样就会导致膝关节肌张力失衡，慢慢的也就会导致膝关节疼痛。
最好的就是针对股四头肌全面的发展，保护好关节，让你可以畅快的训练、追求好身材的前提。
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如何锻练股四头肌
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：如何锻炼股四头肌
股四头肌quadriceps femoris muscle
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，可以维持膝关节稳定，行走奔跑
该肌共有四个头：骨直肌、股中肌、股外肌和股内侧肌。
股直肌位于大腿前面皮下。股中肌位于股直肌深层。股外侧肌位于大腿前外侧。股内侧肌位于大腿前内侧。四个头均为羽状肌。其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘，股中肌起于股骨前面。股外侧肌起于股骨出现外侧唇。股内侧肌起于股骨粗线内侧唇
四头相合形成一强力有力的肌腱包绕髌骨的前面和两侧。向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆。
近固定收缩时使小腿在膝关节处伸之。股直肌还可以使大腿在髋关节处屈。远固定收缩时拉大腿向前保持膝关节伸直。可以维持人体直立。
负重深小腿负重深蹲所有的练习都可以发展股四头肌的力量。在做柜支撑向后倒等练习可发展伸展性。
要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，但是现在很多人的大腿没有肌肉导致大腿的肌肉松弛
想要针对性的锻炼有很多体式，很多人知道就是一个靠墙蹲的方法，其实有好多的体式可以锻炼到股四头肌的位置
动作一前后交替跳锻炼股四头肌?
1、站立到垫子上，双手可以十指交叉
2、吸气右腿向前左腿向后，身体下蹲
3、保持大约一秒钟以后再次交换腿部，前腿跳过去的时候保持脚掌落地，后脚趾尖踩地
动作二左右交替跳跃?
1、站立到垫子上将双腿分开比肩膀宽
2、吸气右腿抬起在左脚的后侧
3、呼气落下来，同时吸气再起来做反侧练习，左脚抬起在右脚后侧
动作三站立手肘找膝盖?
1、站立到垫子上将双手摸耳朵
2、吸气右腿抬起呼气落下去
3、保持一个呼吸就练习反侧然后可以保持一下再做加强整个股四头肌的力量
在我们长久练习股四头肌的时候会有大腿前侧发酸发涨的感觉，如果锻炼过度，一定要做伸展，我后面会有放松，记得去练习
动作四下蹲摆臂?
1、站立到垫子上双腿分开与肩膀同宽
2、吸气双手十指交叉向前伸直
3、呼气身体向右侧摆动，吸气回来呼气再向左侧摆动
4、身体下蹲让股四头肌发力
动作五站立抬腿?
1、站立到垫子上，吸气将右腿抬起左手去找右脚的脚趾尖
2、呼气落下去然后再做反侧的练习
3、这个动作身体不要向前让脚尽量的抬高，大腿前侧发力，可以很好的锻炼股四头肌
动作六单腿下蹲的体式?
1、站立到垫子上将双腿分开和肩膀同宽
2、吸气双手抬起向前伸直，同时抬起左腿
3、呼气的时候右腿弯曲身体向下蹲，保持左腿伸直向前，大腿前侧很好的发力，锻炼股四头肌
缓解的股四头肌的体式瑜伽的站立前屈
做完了这么多的股四头肌的练习，那么一定要去伸展大腿的前侧来缓解股四头肌的紧张感
1、站立到垫子上双腿并拢伸直
2、吸气将双手抱住左右手肘
3、呼气身体折叠向前向下，双腿伸直让紧张的大腿前侧收紧拉长，缓解股四头肌的紧张感
【总结】
对于股四头肌大腿前侧的练习我以前讲过，肌肉不是单纯的去练习一块，那么在锻炼大腿前侧的时候你的股四头肌和腘绳肌，以及你的小腿都可以得到锻炼
但是练习完了大腿前侧的肌肉必须要做伸展的运动避免酸痛
那邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这，我们下次再见
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怎么瘦肌肉型大腿和小腿，怎么减排肠肌和股四头肌，如何消除或者拉伸大腿小腿肌肉
有这样的一个你可能不愿意接受的事实，大腿小腿的粗细，最重要的影响因素有两个，一个是遗传，另外一个是体重。
遗传因素肯定是不可以改变的，那么你唯一能够改变，同时能够对大腿小腿的腿围产生重大影响的因素就是体重，如果你的体重比较大，无论你怎么拉伸，怎么针对性的按摩，你的大腿和小腿都会比较粗，如果你通过跑步或者是其他运动成功减重，让你的体重回归了正常水平，甚至更瘦，那么你的大腿和小腿的腿围也不会粗到哪里去。
而所谓的拉伸腓肠肌和股四头肌以及小腿的比目鱼肌，这些都会对相应的肌肉起到塑形的作用，它会让现肌肉的线条更加好看。进而从外貌上看起来变瘦了。
这里就提供个方法吧：
再强调一次，拉伸腓肠肌和比目鱼肌不会显著的瘦腿儿，只会把线条变得更加美观，瘦腿最重要的因素在于减重。
怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌
膝关节哪些结构受伤能够引起疼痛？
不仅是跑步，过度的运动或者不适合的运动都会不同程度引起膝盖疼痛、不适。疼痛或者说受伤的部位因具体结构解剖部位而相同，能够引发膝关节前方疼痛的部位有软骨、半月板、韧带、滑囊、脂肪垫等结构损伤。
不得不提的是参与的膝关节运动重要的肌群——股四头肌。
股四头肌有哪些作用？
股四头肌是大腿前方的肌肉，是人体最大、最有力的肌肉之一，也是参与膝关节运动的重要肌肉，其重要功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用；
加强股四头肌锻炼好处：
股四头肌作为稳定和保护膝关节重要组织结构，肌力减弱会影响保护作用；加强肌力可减少运动对膝关节的冲击力，缓冲关节的负重和应力，强化股四头肌可改善其对膝关节负重状况的调控作用；还可以改善膝关节稳定性。并对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防膝关节疼痛的作用。
股四头肌如何锻炼？
锻炼时必须遵循的重要原则：
1、循序渐进。
2、选择适合自己的练习，如果维持动作时间过长引起酸痛，及时放松肌肉休息。
3、次数：每次停留3-5秒，每组10-15次，每天2次，每次2-3组，如果动作过于简单或者轻松完成，建议在保证动作质量的同时，提高动作难度。
4、建议在专业人员指导下进行。待掌握动作要领后自行选择，但最好能面对镜子自查，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
具体方法：徒手、器械
1、股四头肌等长收缩训练
简单的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）
2、直腿抬高（仰卧位、坐位）
身体保持正直，单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持。
3、抗阻伸膝（保持稳定坐姿，身体、髋关节不要晃动，选择合适阻力）
3、靠墙静蹲。可以选择不同的角度静蹲，从小角度屈膝开始，逐渐加大角度。可选择不同角度同难度，不同阻力，不同难度，靠墙稳定平面——抗阻，每次练到大腿酸胀或者极限，每次3-4组，中间休息30秒-1分钟。
注意：双膝、双足与肩同宽，双膝不超过脚尖，全过程无痛。
4、深蹲
5、单腿下蹲
6、继续强化股四头肌（健身房的各种器械）
注意：
1、以上为股四头肌渐进锻炼方法，建议在专业人员指导下进行，掌握动作要领后自行选择，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
2、锻炼之后要进行充分放松，可以选择手法放松、牵拉放松等方法进行。
具体方法可参考下文------如何拉伸股四头肌。
如何增强股四头肌的肌力加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法
大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
如果想要增加膝关节周围肌肉的肌力，我们需要先知道，哪些肌肉会对膝关节产生运动或稳定效果。
一：哪些肌肉会对膝关节产生影响。
膝关节作为一个稳定关节，所产生的运动主要为两个：屈曲和伸直。但是在特定情况下（膝关节屈曲的状态下），膝关节会增加两个活动度，分别为：内旋和外旋。
膝关节做出屈曲的肌肉为：缝匠肌、股薄肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌、腘肌、腓肠肌
膝关节伸直的肌肉为：股四头肌
膝关节内旋的肌肉为：缝匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌
膝关节外旋的肌肉为：股薄肌、股二头肌
二：如何训练肌肉
首先，我们需要明确训练的目标，由于膝关节的主要运动为：屈曲和伸直。所以我们的侧重点，增强的就是股四头肌和腘绳肌等肌肉。如果对于内旋和外旋有特殊要求的话，也可以选择进行锻炼。
1.自重训练
如果膝关节损伤刚刚痊愈，我们需要对目标肌肉进行激活。在这个阶段训练的原则为：用较小的重量，刺激和激活肌肉，并且对膝关节的活动度进行强化，防止受限。
我们可以坐在床边，双腿悬空。想腿部向上伸直，可以用手抚摸或摁压股四头肌，给与神经和皮肤反馈，增强训练效果。
屈肌训练，可以趴在床上，将小腿屈曲90度。感受大腿后侧肌肉的发力感。再放下，再抬起。
2.进阶训练
当平稳度过第一阶段后，我们可以选择在健身房使用固定器械，完成第二阶段的训练。股四头肌的训练，推荐器械为：坐姿腿屈伸。可以孤立股四头肌进行训练，更容易找到感觉。
屈肌训练，可以选择：俯卧腿屈曲，针对大腿后侧的肌群进行训练，也会达到孤立训练的效果。
3.负重训练
当进入第三阶段，我们需要做的就是在运动的过程中，动态稳定膝关节。可以选择负重的深蹲，和硬拉等自有重量动作，前提一定要是自己能控制的重量。保证膝关节不能二次损伤，规范动作，避免疼痛。
对于增强膝关节周围肌肉的肌力，是需要一定的时间，切勿操之过急。安全，健康，才是应该追求的。
以上就是尚形君的观点，希望可以对您有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
为什么深蹲股四头感觉不明显，臀大肌感觉明显
嗨喽，大家好，是我渣ki···
“咦~~”
不要走！都不要走！
今天要跟大家讨论的问题是：颈后高杠深蹲的时候，为什么深蹲股四头感觉不明显，臀大肌感觉明显？
一个关于深蹲细节的问题。
这个问题咱们从动作、肌肉功能和发力感等几个方面编····说一下。
先说动作：
既然是高杠深蹲，杠铃放在斜方肌上，选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿分开与髋同宽，也可以略宽。脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节伸直不锁死。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方。
吸气下蹲，腰背挺直为前提，先屈髋（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低于水平面，屈膝方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
动作还是这个动作，为啥有的人做的时候股四头肌感觉明显，有的人做的时候臀大肌感觉明显嫩？
咱们先来分析一下股四头肌和臀大肌：
先说股四吧
股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。
股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延成髌韧带，然后止于胫骨粗隆。
四个头共同的功能是膝伸，除此之外股直肌还有髋屈的功能。
划重点哟，一会要用的。
再说臀大肌：
臀大肌起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面以及骶结节韧带，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。
近固定使大腿在髋关节处伸和外旋，上半部收缩使大腿外展，下半部收缩使大腿内收。
远固定的两侧同时收缩使骨盆后倾。
通过功能我们能够看出什么来呢？
“能够看出ki是一个喜欢卖弄和装比的人····”
ki：·····
深蹲的时候，最重要的几个关节运动模式就是下蹲的时候髋屈和膝屈，起来的时候髋伸和膝伸。
根据上面说到的股四头肌和臀大肌的功能，可以知道髋屈是股直肌参与，髋伸是臀大肌参与，膝伸是股四头肌参与。
根据解剖的功能分析，在深蹲的过程中应该是股四头肌分担更多的重量才对，为什出现臀大肌更有感觉呢？
首先就是下蹲的时候，先屈髋在屈膝这个细节，很多人尤其是核心力量较弱的童鞋，在下蹲的时候，为了保持身体的平衡，会先屈膝，在屈髋。
这个时候就减少股直肌的参与。
有的朋友会说，那我先屈膝，然后膝盖向前蹲下去，起来的时候，不就能够有更多的膝伸距离么？向心收缩才是主要啊！
这种耍流氓的问题，ki都想报警，会被人打死的知道么！
先不说膝关节过度向前造成的关节压力问题，通过前面错误的发力方式，指望后面能够有更充分的收缩，这种想法不就是耍流氓么！
后面起立的时候，髋伸和膝伸在力的分担中就很容易造成股四发力减少，臀大肌发力增加。
这个是从功能上分析。
还有两个细节需要注意：
一个就是最后顶髋的动作，起来之后髋部向前顶，主要就是通过臀肌的收缩来完成的，这个细节会增肌臀大肌的发力感。
在有一个就是脚尖的朝向，前说了，脚尖自然向前，你可以低头看一眼自己深蹲时候的脚尖，你站立时，脚尖朝外的话，这个时候大腿是处在一个外旋状态的。
而大腿外旋是臀大肌的功能之一，在无形之中又增加了臀大肌的参与度。
上面说的这些原因多是理论上的，在实际的深蹲训练过程中，一些体态问题也会导致发力感的改变。
再有就是肌肉的激活问题，如果想要股四头肌在深蹲的时候感觉更明显，可以在热身的时候进行激活。
臀大肌过度紧张也会导致训练的时候感觉更明显，可以经常拉伸松解。
最后关于您的问题还有非常重要的一点就是：臀大肌感觉明显，是因为你的臀大肌太弱了！！弱了···
以上就是KI健身关于您“为什么深蹲股四头感觉不明显，臀大肌感觉明显？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
